Одним із спортивних рухів для зміцнення верхньої частини тіла є
грудний прес. При виконанні цього руху однаково тренуються м’язи грудей, плечей і рук. Але перш ніж спробувати, переконайтеся, що ви добре знаєте, як правильно поставити. Зазвичай, якщо ви робите в
спортзал, буде
тренер або хтось із більшим досвідом і братиме участь у моніторингу. Коли ви звикнете, спробувати різноманітні рухи не завадить
грудний прес.Як зробити грудний прес
Перш ніж зробити цей крок, слід пам’ятати про кілька речей:
- Слідкуйте за тим, щоб під час руху хребет залишався прямим грудний прес
- Голова, плечі і сідниці весь час прилипають до стільця
- При необхідності можна також використовувати платформа або опора під ногами
- Під час руху тримайте обидві ноги на підлозі
- Якщо націлені на м’язи трицепс, розвести обидва лікті в сторони тіла
- Якщо ви націлюєтеся на м’язи грудей, відкрийте обидва лікті від тіла
- Переконайтеся, що ваші зап’ястя нейтральні, щоб вони не згиналися в протилежному напрямку
Ви знаєте, що таке приготування? Зараз саме час почати пробувати
грудний прес з наступними етапами:
- Лежачи на рівній лаві, обидві ноги на підлозі
- Переконайтеся, що обидва плечі опускаються вниз і тримаються на лаві
- Тримайте обидві сторони гантелі з долонями вперед
- Вдихніть, потім опустіть гантелі трохи ширше середини грудей
- Виконуйте крок № 4 повільно і контролюйте
- Повільно торкайтеся гантелі до грудей
- Видихніть, а потім підніміть обидві руки вгору, згинаючи обидва лікті
- Місце гантелі під обома очима
Як правило, рух
грудний прес виконується по 2-3 підходи по 15 повторень в кожному. Однак підлаштовуйтеся під можливості кожного окремо. Якщо ви тільки починаєте, намагайтеся зробити менше повторень і поступово нарощуйте.
Варіації руху грудний прес
Це не один тип руху, є кілька варіантів
грудний прес з різними м’язовими цілями. Для довідки, ось варіанти:
іноді,
грудний прес Це також можна зробити на спускній лаві. Ціль – м’язи верхньої частини грудей і м’язи плечей. Якщо ви хочете спробувати варіації цього руху, краще зменшити навантаження
гантелі тому що м’язи плечей не такі сильні, як м’язи грудей. Крім того, недоліком цієї варіації є те, що вона не використовує всі м’язи грудей. Крім того, на наступний день необхідно виділити час, щоб уникнути потенційних травм і втоми в області плечей.
Для тих, хто хоче спробувати рухи
грудний прес повільно і під контролем,
кабель може бути варіантом. Тому що цей рух зміцнює м’язи
шлунка і покращують баланс і стабільність тіла. Ви можете робити це однією рукою і регулювати, наскільки високий поштовх. Крім того
кабельні машини, також можна замінити на
смуги опору. Цей рух спрямований на м’язи
біцепс і назад. При використанні цієї машини навантаження зазвичай важче. Обов’язково зробіть це, відрегулювавши положення стільця та правильну поставу.
грудний прес з цим варіацією потрібно робити повільно і під контролем. Не відводьте лікті занадто далеко назад, оскільки це може призвести до травми плеча. Цю вправу можна виконувати однією рукою за раз.
Рух
грудний прес також можна робити стоячи. Звичайно, це також може тренувати рівновагу. Для тих, хто хоче знати правильну поставу і вертикальне тіло, цю варіацію варто спробувати. Однак цей рух не забезпечує максимального використання м’язів грудей.
Можна виконувати стоячи або сидячи, цей рух зменшує ймовірність травм. Ще одна перевага цієї варіації полягає в тому, що м’язи завжди активні під час виконання вправи.
Переваги грудного преса
грудний прес є однією з найкращих вправ для верхньої частини тіла. Тому що цей рух тренує відразу кілька м’язів. Починаючи від м'язів грудей,
трицепс, і плечі одночасно. У той же час він також тренує силу м’язової тканини. Чому важливо тренувати верхню частину тіла? Оскільки ця частина тіла допомагає щоденним заняттям, таким як штовхання візка, відкривання дверей, тому вона корисна для таких рухів, як плавання, теніс тощо.
бейсбол. Мало того, переваги
грудний прес Це також робить тіло сильніше, кістки міцними і навіть позитивно впливає на психічне здоров’я. Для тих, хто хоче спалити калорії,
грудний прес це також правильна вправа. Коли ви звикнете до цього і ваше тіло стане більш досконалим, це, безсумнівно, позитивно вплине на загальну якість життя. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Щоб уникнути травм, обов’язково зробіть
грудний прес обережно. Особливо для тих, у кого в анамнезі були травми або певні медичні захворювання, вам слід спочатку проконсультуватися з фахівцем. Не забувайте розігріватися і охолоджуватися, щоб розтягнути м’язи. В ідеалі тривалість 5-10 хвилин. Для тих, хто тільки починає, рекомендуємо використовувати важкі
гантелі світлий. Потім його можна додавати поступово. Не менш важливо приділяти час для відпочинку між розкладами тренувань
грудний прес щоб уникнути травм. Якщо ви хочете дізнатися більше про варіанти рухів для тренування інших м’язів верхньої частини тіла,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play.
