Посібник з жимів від грудей для початківців, щоб уникнути травм
Одним із спортивних рухів для зміцнення верхньої частини тіла є грудний прес. При виконанні цього руху однаково тренуються м’язи грудей, плечей і рук. Але перш ніж спробувати, переконайтеся, що ви добре знаєте, як правильно поставити. Зазвичай, якщо ви робите в спортзал, буде тренер або хтось із більшим досвідом і братиме участь у моніторингу. Коли ви звикнете, спробувати різноманітні рухи не завадить грудний прес.
Як зробити грудний прес
Перш ніж зробити цей крок, слід пам’ятати про кілька речей:- Слідкуйте за тим, щоб під час руху хребет залишався прямим грудний прес
- Голова, плечі і сідниці весь час прилипають до стільця
- При необхідності можна також використовувати платформа або опора під ногами
- Під час руху тримайте обидві ноги на підлозі
- Якщо націлені на м’язи трицепс, розвести обидва лікті в сторони тіла
- Якщо ви націлюєтеся на м’язи грудей, відкрийте обидва лікті від тіла
- Переконайтеся, що ваші зап’ястя нейтральні, щоб вони не згиналися в протилежному напрямку
- Лежачи на рівній лаві, обидві ноги на підлозі
- Переконайтеся, що обидва плечі опускаються вниз і тримаються на лаві
- Тримайте обидві сторони гантелі з долонями вперед
- Вдихніть, потім опустіть гантелі трохи ширше середини грудей
- Виконуйте крок № 4 повільно і контролюйте
- Повільно торкайтеся гантелі до грудей
- Видихніть, а потім підніміть обидві руки вгору, згинаючи обидва лікті
- Місце гантелі під обома очима
Варіації руху грудний прес
Це не один тип руху, є кілька варіантів грудний прес з різними м’язовими цілями. Для довідки, ось варіанти:Нахил
кабель
Сидячи
Стоячи
Завантажені пластинами