Фаза плато в дієті, коли вага більше не втрачається
Вже скорочуєте калорії, вже їсте їжу з високим вмістом білка, також регулярно займаєтеся спортом. Однак число на вагах ніколи не зменшується або називається фазою плато. Плато — це фаза, коли ваша вага не знижується, навіть якщо ви зменшили споживання калорій. Не хвилюйтеся, ця фаза цілком нормальна для людей, які худнуть.
Визначення фази плато
Фаза плато - це фаза, коли ви більше не втрачаєте вагу, навіть коли у вас дефіцит калорій. Це дуже часто зустрічається у людей, які худнуть. Більшість людей шоковані і стурбовані тим, що ваги не впадуть, навіть якщо вони дотримуються регулярної дієти і займаються спортом. Ще більше засмучує той факт, що заплановані зусилля по схудненню, схоже, застопорилися. Існує кілька фізіологічних пояснень, чому це відбувається, особливо на ранніх етапах дієти. Однак, можливо, ваша дієта почала послаблюватися і включати старі звички у ваш розпорядок дня. Причини фази плато
На початку дієти кількість ваг може різко впасти. Це відбувається тому, що ви зменшуєте кількість споживаних калорій, щоб організм отримував енергію, вивільняючи запаси глікогену. Глікоген - це тип вуглеводів, який міститься в м'язах і печінці. Глікоген частково складається з води. Тому, коли глікоген спалюється в енергію, він виділяє воду, що призводить до втрати ваги. Однак цей ефект тимчасовий. Коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте частину м’язової маси разом з жиром. М'язи допомагають підтримувати швидкість метаболізму. Отже, коли ви втрачаєте вагу, ваш метаболізм сповільнюється, оскільки ви втрачаєте м’язову масу і змушуєте спалювати менше калорій. Повільний метаболізм уповільнює схуднення. Коли калорії, які ви спалюєте, збігаються з калоріями, які ви споживаєте, створюється фаза плато або вага застряг . Щоб скинути більше ваги, потрібно збільшити фізичну активність або зменшити споживання калорій. Використання того ж методу на початку дієти дозволить підтримувати вагу, але не призведе до більшої втрати ваги. Як подолати фазу плато
Ось кілька способів, які можуть допомогти вам знову схуднути і подолати фазу плато. 1. Зменшення споживання вуглеводів
Дослідження підтвердили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення. Одне дослідження показало, що люди, які споживають 50 грамів або менше вуглеводів на день, втрачають більше ваги, ніж інші традиційні дієти. Інші дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може збільшити спалювання жиру та сприяти іншим метаболічним змінам, які сприяють схудненню. Отже, для тих із вас, хто почав послаблювати свій раціон, вам слід повернутися до скорочення вуглеводів, щоб схуднути. 2. Збільште інтенсивність вправ
Вправи допомагають підтримувати вагу та нарощувати м’язи, що може прискорити обмін речовин. Кількість і частота вправ залежить від віку, статі та ваги. Коли людина займається регулярною фізичною активністю, вона може досягти певного рівня фізичної підготовки та потребувати вправ більш високої інтенсивності. Тому вам, можливо, доведеться відкоригувати інтенсивність тренування, щоб продовжити бачити результати та подолати фазу плато. 3. Зменшити стрес
Було показано, що управління стресом допомагає швидше схуднути. Докази є в дослідженнях за участю людей з ожирінням. Учасники були поділені на групи, які застосовували здоровий спосіб життя та управління стресом. Учасники групи боротьби зі стресом відчули більш значне зниження індексу маси тіла, ніж інші групи. Управління стресом включає діафрагмальне дихання, прогресуюче розслаблення м’язів і керовану візуалізацію. 4. Спробуйте переривчасте голодування
Крім коригування раціону, ви також можете спробувати переривчасте голодування . Цей метод дієти на сьогоднішній день популярний, оскільки не обмежує прийом будь-якої їжі, а лише регулює регулярний графік харчування. Ви повинні встановити вікно, щоб їсти, або коли їсти, а коли ні. Зазвичай час становить від 16 до 48 годин. Дослідження показало, що переривчасте голодування може втратити 3-8% ваги і зменшити окружність талії на 3-7% за 3-24 тижні. 5. Їжте більше овочів
Овочі є низькокалорійними продуктами, які можуть допомогти вам схуднути. Дієта з високим вмістом овочів і фруктів також може знизити ризик захворювань, які можна запобігти. Крім того, овочі мають високий вміст клітковини і води, які допомагають відчувати ситість і зменшують бажання переїдати. [[пов’язані статті]] Щоб додатково обговорити фазу плато, зверніться до лікаря безпосередньо в програмі SehatQ Family Health. Завантажте зараз з App Store та Google Play.
