Індонезійська щоденна потреба в білку, а також поради щодо її задоволення

Білок є важливою поживною речовиною, необхідною людині. Однак добові потреби кожної людини в білку зазвичай відрізняються, залежно від рівня активності, ваги, віку та статі кожної людини. Як розрахувати добову потребу людини в білку і як її виконати?

Як розрахувати добову потребу в білку

Кожна людина повинна отримувати достатню кількість білка щодня. Достатнє споживання білка може допомогти підтримувати вагу, збільшити м’язову масу та підтримувати здоров’я м’язів, кісток та решти тіла. Тим часом дефіцит білка може викликати проблеми зі здоров’ям. Дефіцит білка може призвести до втрати м’язової маси, затримки росту, збільшення шансів зараження та ламкості шкіри, волосся та нігтів. Тому щодня максимально задовольняйте свої потреби в білку. Але щоб мати можливість задовольнити щоденні потреби, потрібно розрахувати, яка норма білка є ідеальною. Нижче наведено рекомендації щодо добової потреби в білку з Постанови Міністра охорони здоров’я Республіки Індонезія № 28 від 2019 року щодо норми достатності харчування, яка має відповідати на основі віку та статі:
Вікова групаВага (кг)Висота (см)Добова норма білка (г)
Дитина/дитина   
0-5 місяців 6 60 9
6-11 місяців 9 72 15
13 років 13 92 20
4 – 6 років 19 113 25
7-9 років 27 130 40
Людина   
10 – 12 років 36 145 50
13-15 років 50 163 70
16-18 років 60 168 75
19-29 років 60 168 65
30-49 років 60 166 65
50-64 роки 60 166 65
65-80 років 58 164 64
80+ років 58 164 64
жінка   
10 – 12 років 38 147 55
13-15 років 48 156 65
16-18 років 52 159 65
19-29 років 55 159 60
30-49 років 56 158 60
50-64 роки 56 158 60
65-80 років 53 157 58
80+ років 53 157 58
З примітками:
  • Задоволення харчових потреб немовлят 0-5 місяців забезпечується виключно грудним вигодовуванням
  • Потреба в білку протягом першого триместру вагітності зазвичай додається на 1 грам відповідно до віку.
  • Потреби в білку під час другого триместру вагітності зазвичай додають 10 грам відповідно до віку.
  • Потреба в білку протягом третього триместру вагітності зазвичай додається на 30 грам відповідно до віку.
  • Потреба в білку при грудному вигодовуванні в перші 6 місяців зазвичай додається на 20 грам відповідно до віку.
  • Потреба в білку при грудному вигодовуванні в другі 6 місяців зазвичай додається 15 грам відповідно до віку.
Наведений вище список — це лише середня щоденна рекомендація щодо білка. Кожному може знадобитися більше чи менше, оскільки на це також впливає рівень фізичної активності та загальний стан здоров’я. Однак переконайтеся, що білок, який ви споживаєте, відповідає 10% ваших щоденних калорій. [[Пов'язана стаття]]

Як задовольнити щоденну потребу в білку

Білок, як правило, отримують із споживаної їжі, як з тваринних, так і з рослинних джерел. Щоб задовольнити щоденну потребу в білку, ви можете зробити кілька способів, зокрема:

1. Можна зробити з сиру закуску

Сир є продуктом з високим вмістом білка, який підходить для вживання в якості закуски. Цей молочний продукт навіть містить багато кальцію. Вживання багатих білком закусок може допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в білку. Однак не варто перестаратися, добре? Переконайтеся, що ви продовжуєте харчуватися збалансованою поживною дієтою.

2. До кожного прийому їжі включайте продукти з високим вмістом білка

Включення продуктів з високим вмістом білка, таких як червоне м’ясо, яйця, риба, квасоля, тофу або темпе, до кожного прийому їжі може допомогти задовольнити щоденні потреби в білку. Для того щоб організм функціонував оптимально, звичайно, споживання білка має бути достатнім. Загалом потреба в білку становить 0,8–1,5 грама/кілограм маси тіла на добу, але щоб визначити добову потребу, ви можете спочатку проконсультуватися з лікарем. [[Пов'язана стаття]]

3. Додайте в салати продукти, багаті білком

Ви любите їсти салати? Хоча салати містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, у них дуже мало білка. Щоб задовольнити щоденну потребу в білку, додайте в салати продукти, багаті білком. Наприклад, шматочки курячої грудки, тунця, лосося, до сиру або нуту.

4. Вживання молочних продуктів

Молоко та йогурт є чудовими джерелами білка і навіть містять інші важливі поживні речовини, такі як залізо, кальцій і вітамін D. Одна чашка молока містить близько 7 грамів білка, тоді як йогурт містить 8,5 грамів білка. Збільшення споживання обох може допомогти задовольнити щоденну потребу в білку. Задовольнити добову потребу в білку насправді не складно. Причина в тому, що продукти, які містять багато білка, можна легко знайти всюди. Якщо у вас виникли запитання щодо потреб у білку, зверніться до лікаря або дієтолога, щоб отримати правильну відповідь.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found