Погляд на рух
зворотна планка може здатися складним і кваліфікованим лише тим, хто любить йогу. Але насправді цей рух може зміцнити відразу дві м’язи, а саме задні м’язи задньої частини тіла, а також м’язи живота. Але, звичайно, якщо ви хочете зробити
зворотна планка, спочатку опануйте рухи та поставу
дошка правильно. Потім почніть спробувати цей рух обличчям вгору поступово, спочатку за короткий час.
Як зробити зворотна планка
Ця вправа не вимагає ніякого обладнання, оскільки навантаженням є маса вашого тіла. Отже, вам просто потрібно підготувати відповідний килимок і площу. Якщо ви готові, ось кроки, як це зробити
зворотна планка:
- Сидячи на килимку, ноги витягнуті вперед
- Обидві руки на килимку долонями вниз
- Розведіть пальці
- Розташуйте обидві руки злегка назад і висуньте їх з талії
- Упріться в долоні і підніміть поперек до стелі
- Дивлячись у стелю, пальці ніг прямі, руки й ноги також прямі
- Переконайтеся, що ваше тіло залишається сильним і прямим від голови до ніг
- Активізуйте м’язи ядро і втягніть пупок всередину
- Утримуйте 30 секунд
- Коли талія почне опускатися, поверніться у вихідне положення
Скільки часу потрібно зробити
зворотна планка Звісно, це різниться від однієї людини до іншої. Якщо ви не звикли, спробуйте кілька секунд, а потім поступово збільшуйте.
Помилки, які часто допускаються
Чи ефективний рух?
зворотна планка Звичайно, це дійсно залежить від правильної постави під час виконання. Тому уникайте поширених помилок, таких як:
Коли тіло починає дегенерувати через кілька секунд виконання
зворотна планка, це сигнал покінчити з цим. Краще перебувати в ідеальній позі кілька секунд, а не змушувати її протягом хвилини, але положення тіла падає. Для тих, хто тільки починає, можна зробити три підходи тривалістю 10 секунд. Коли корпус почне опускатися, поверніться у вихідне положення.
Будьте обережні, щоб не зробити помилку, розташувавши коліна і лікті занадто щільно і прямо. В ідеалі це пряме положення, але не вимушене. Використовуйте м’язи спини і сідниць як опору, щоб не перевантажувати коліна.
Також важливо стежити, щоб шия і голова не були занадто вперед або назад. Положення шиї та голови слід тримати на прямій лінії з хребтом, щоб уникнути травм в області шиї.
Переваги робити зворотна планка
Коли зроблено правильно,
зворотна планка тренує всі хороші м’язи живота, талії та спини. Навіть м'язи стегон і
підколінні сухожилля також не пропустіть. Крім того, рух
зворотна планка також можна вибрати, щоб зробити хребет більш стабільним. Чому це важливо? Коли тіло стабільне і постава збережена, щоденна рухливість для діяльності стане легшою. Мало того, рух
зворотна планка також дуже добре для тих, хто хоче покращити фізичну працездатність, наприклад для спортсменів. Не зрозумійте мене неправильно, цей рух існує не просто як поза йоги. Немає нічого поганого в тому, щоб включити його в серію щоденних видів спорту, враховуючи, що переваг багато і не потрібно багато обладнання.
Потрібна модифікація?
Модифікація — це зміна руху внаслідок певних умов. Наприклад, для руху
зворотна планка тоді можна відпочити ліктями та передпліччями на килимку. Отже, не долоня є основним акцентом. Зазвичай таку модифікацію роблять для тих, у кого є проблеми з зап'ястям. Звичайно, багато інших типів модифікацій залежать від фізичного стану та історії хвороби кожного. З іншого боку, коли ви почуваєтеся дуже добре і хочете більше проблем, ви можете додати варіанти руху, спираючись на одну ногу (
однонога зворотна планка). [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Не забувайте завжди проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас є в анамнезі попередні травми. Тому що позиція
зворотний в
дошка для цього потрібно підняти вагу у вигляді ваги тіла і утримувати його протягом кількох секунд. При появі болю негайно припиніть. Розрізняйте відчуття розтягування м’яза від активного використання та біль від травми. Щоб обговорити далі, як безпечно робити
зворотна планка,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play.
