cultureaftercomputation.com

Незважаючи на втрату кісткової маси, людям з остеопорозом все ще потрібно займатися фізичними вправами. Для людей з остеопорозом фізичні вправи можуть зміцнити кістки. Крім того, вправи при остеопорозі також тренують рівновагу, щоб зменшити ризик падіння. Одним із рекомендованих видів вправ є вправи проти остеопорозу. Які існують різні вправи для людей з остеопорозом і як це робити? Перевірте наступну інформацію!

Рекомендовані фізичні вправи при остеопорозі

Вправи при остеопорозі у літніх людей можуть зміцнити м’язи тіла, такі як живіт, сідниці та стегна. Крім того, покращується постава, зменшується біль і покращується баланс тіла хворого. Ось кілька рекомендованих вправ для людей з остеопорозом:

1. Завитки на біцепс

Цей рух можна робити сидячи або стоячи. Для цього підготуйтеся смуга опору або це може бути зі штангою вагою до 2 кг. Після цього виконайте наступні дії:

• Для користувачів штанги покладіть обтяження на кожну руку
• Потім підніміть вагу до грудей, поки біцепс вашої руки не скорочується
• Після цього опустіть руки у вихідне положення.
• Повторіть цей рух 8-12 разів у два підходи.

Те ж саме стосується користувачів смуга опору. Просто ви повинні наступити на один бік цього інструменту ногою, а потім зробити тягу, як під час підняття гантелей з іншого боку.

2.Присідання

Присідання – це рух у вправах при остеопорозі для літніх людей, які корисні для зміцнення сідниць і передньої частини ніг. Для виконання цього руху необхідно виконати наступні дії:

• Спочатку розведіть ноги на ширині стегон. Щоб зберегти рівновагу, можна покласти руки на міцні меблі.
• Після цього зігніть коліна і почніть повільно присідати. Переконайтеся, що під час виконання цього руху ваше тіло залишається у вертикальному положенні.
• Напружте сідниці, а потім встаньте у вихідне положення.
• Повторіть цей рух від 8 до 12 разів.

3. Підйоми стегна

Рух при остеопорозі корисний для покращення балансу тіла та зміцнення м’язів навколо стегон. Якщо вам важко виконувати цю вправу, літнім людям дозволяється триматися за міцні меблі, щоб зберегти рівновагу. Як це зробити:

• Розкрийте ноги на ширину стегон.
• Після цього зосередьте свою вагу на лівій нозі.
• Потім підніміть праву ногу в сторону.
• Слідкуйте за тим, щоб права нога залишалася прямою під час підйому і була менше ніж на 15 см над підлогою.
• Повторіть від 8 до 12 разів, перш ніж перенести фокус на праву ногу.

[[Пов'язана стаття]]

4. Тупотіння ніг

Тупотіння ніг є одним із рухів у вправах проти остеопорозу, що використовує удари стопами. Відомо, що цей рух допомагає зміцнити тазостегнові кістки людей з остеопорозом. Щоб виконати цей рух, потрібно лише

• Міцно топчуть землю.
• Після чотирьох повторень виконайте той же рух іншою ногою.
• Ви можете триматися за міцні предмети, такі як меблі або перила, якщо вам важко утримувати рівновагу.

5. Стоячи на одній нозі

Стоячи на одній нозіабо стояння на одній нозі - це гімнастичний рух для літніх людей з остеопорозом, який, крім збільшення міцності кісток, також служить для поліпшення балансу тіла. Як це зробити легко, а саме:

• Підніміть одну ногу, тримаючись за міцний предмет меблів.
• Через хвилину повільно опустіть його.
• Повторіть той же рух на іншу ногу.

6. Підйоми плечей

Так само, як завитки на біцепс, цей рух вимагає допомоги гантелей або смуга опору . Цю вправу проти остеопорозу можна виконувати сидячи або стоячи. Ось кроки:

• Покладіть руки прямо біля тіла.
• Після цього повільно піднімайте вагу, не фіксуючи лікті.
• Під час підйому тягарів намагайтеся не піднімати руки над плечами.
• Повторіть цей рух від 8 до 12 разів. Якщо є можливість і ще є енергія, виконуйте рух у два підходи.

7. Завитки підколінного сухожилля

Виконується в положенні стоячи, цей рух спрямований на зміцнення м’язів задньої частини ноги. Робити завитки підколінного сухожилля , кроки включають:

• Спочатку розкрийте ноги на ширину плечей. Не соромтеся триматися за міцні меблі, щоб зберегти рівновагу.
• Напрягаючи м’язи спини, підніміть одну ногу до сідниці.
• Після цього поверніть ногу у вихідне положення, повільно опускаючи її.
• Повторіть рух 8-12 разів, перш ніж перейти на іншу ногу.

6. М'яч сидіти

м'яч сидіти Корисний для зміцнення м'язів живота і поліпшення рівноваги. Щоб виконати цей рух, потрібно підготуватися спортивний м'яч . Після цього виконайте наступні дії:

• Сядьте на м’яч спортивний м'яч і переконайтеся, що ваші ноги стоять рівно на підлозі.
• Зберігаючи рівновагу, тримайте тіло у вертикальному положенні.
• Потім покладіть руки з боків долонями вперед.
• Якщо можливо, затримайтеся в цьому положенні протягом хвилини, перш ніж встати
• Повторіть цю вправу 2 рази.

[[Пов'язана стаття]]

Типи вправ, безпечні для людей з остеопорозом

Остеопороз не є умовою, яка назавжди заважає вам займатися спортом. Люди з цією хворобою можуть тренуватися, щоб зменшити наслідки остеопорозу, зміцнюючи м’язи та кістки. Крім того, фізичні вправи при остеопорозі можуть оздоровити організм. Існує три категорії вправ, які підходять для людей із втратою кісткової тканини, а саме вправипідшипники ваги, витривалість, а також гнучкість.

1. Вправа Вага підшипника

Ця вправа зосереджена на видах спорту, які використовують обидві ноги для підтримки ваги. Мета полягає в тому, щоб стимулювати м’язи та кістки адаптуватися до ваги тіла та сили тяжіння, щоб м’язи ставали сильнішими для підтримки кісток, а кістки з остеопорозом – для адаптації, збільшуючи кісткову масу та в кінцевому підсумку сповільнюючи наслідки кальцифікації. Деякі практики Вага підшипника що можна зробити:

• Піші прогулянки
• Жвавий
• Підйом по сходах

2. Тренування на витривалість (вправа на опір)

Ця одна вправа включає підняття тягарів, які стимулюють формування м’язів, які, в свою чергу, служать для підтримки ослаблених кісток. Спорт включений в вправа на опір є:

• Піднімайте тяжкості (не дуже важкі. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем)
• Робіть рухи у воді

3. Вправи на гнучкість

Вправи на гнучкість допомагають суглобам бути більш гнучкими, тим самим зменшуючи ризик травм. Деякі види спорту, які відносяться до категорії тренування гнучкості:

• Регулярна розминка (розтягування)
• Тай Чі
• Йога

[[Пов'язана стаття]]

Що потрібно враховувати перед тренуваннями при остеопорозі

Хоча вправи при остеопорозі досить безпечні для людей із кальцифікацією кісток, на жаль, це не загальна схема вправ, яку можуть використовувати всі хворі. Це пояснюється тим, що у кожного є місце розташування остеопорозу, рівень крихкості кісток, а симптоми остеопорозу різні. Тому краще проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, який вид вправ ідеальний. При виборі виду спорту зазвичай враховують наступне:

• Рівень фізичної підготовки
• Ризик перелому або перелому (під впливом рівня щільності кістки)
• Діапазон рухів ваших ніг і рук
• Рівень фізичної активності
• рівень балансу.
• Інші захворювання, такі як цукровий діабет, захворювання серця або легенів

Щоб отримати оптимальні результати, виконуйте вправи при остеопорозі два-три дні на тиждень. Кожен сеанс можна проводити протягом півгодини. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Вправи при остеопорозі та інші види вправ ефективні для зміцнення м’язів і кісток хворого. Крім того, це допомагає хворому залишатися здоровим, тому що, як ми знаємо, фізичні вправи є найкращим способом підтримувати тіло здоровим і підтягнутим. Використовуйте функціїживий чату програмі сімейного здоров’я SehatQ, щоб легко та швидко отримати медичну консультацію від найкращих лікарів.Завантажте програму SehatQ з App Store та Google Playнегайно!