Табата – це вид спорту, який може спалювати калорії за 4 хвилини
Табата - це серія вправ високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), яка спрямована на максимальне спалювання калорій за короткий період часу. Принцип виконання табата полягає в тому, щоб рухатися з високою інтенсивністю протягом 20 секунд, потім відпочити 10 секунд і повторити цикл до 8 разів або протягом 4 хвилин. Під час виконання цієї вправи частота серцевих скорочень буде збільшуватися, поки не досягне максимальної точки спалювання жиру. Короткі періоди відпочинку дозволяють печіння виникати, навіть коли ви зупиняєте рух. Спорт табата виконується не за допомогою нових рухів, а за допомогою звичайних вправ, таких якспринт, берпі, стрибки присідання, та інші. Просто, інтенсивність додається, щоб за короткий час тіло працювало якомога більше.
Табата спортивні правила
Один сеанс табата триває 4 хвилини з розбивкою 8 підходів за сеанс. Набір табата складається з 20 секунд руху і 10 секунд відпочинку. Рухи, що виконуються за один сеанс, можуть змінюватися зі зміною рухів у кожному підході. Оскільки табата – це вправа дуже високої інтенсивності, рекомендується виконувати її лише 1-2 рази на тиждень, не більше того. Для новачків достатньо одного сеансу табата тривалістю 4 хвилини в день. Тим часом для людей, які є експертами або звикли виконувати високоінтенсивні вправи, вони можуть робити до 5 сеансів табата або приблизно 20 хвилин на день.Як виконувати вправу табата
Ось приклад того, що може зробити табата за один сеанс.• Табата сеанс 1
Це рух, який можна зробити в першій сесії табата. Набір 1: Берпі протягом 20 секунд. Ось як:- Присідайте з прямою спиною, а ноги на ширині плечей.
- Розташуйте руки посередині ніг, поки долоні не торкнуться підлоги.
- Зосередьте свою вагу на руках і витягніть ноги назад, утворюючи середнє положеннявіджимання.
- Переконайтеся, що положення тіла від голови до ніг утворює пряму лінію, і зробіть це один раз віджимання.
- Виконавши одне віджимання, поверніться в положення присідання одним стрибком.
- Потім встаньте, підніміть руки і стрибайте.
- Після приземлення присідайте у вихідне положення і повторіть рух з самого початку.
- Розташуйте своє тіло так, як це робите ви віджимання.
- Після цього підігніть коліно однієї ноги до грудей і робіть це по черзі з іншою ногою, ніби бігаючи.
- Стегна тримайте низько, а коліна зігніть якомога ближче до грудей.
• Табата сеанс 2
Якщо ви все ще сильні, ви можете продовжити тренування табата до наступного заняття, яке також триватиме 4 хвилини. Ось приклад набору, який можна зробити. Набір 1:Стрибок присідання протягом 20 секунд. Це етап.- Встаньте прямо, ноги ширші за стегна.
- Зігніть обидві руки за головою.
- Опустіть тіло в положення присідання.
- Після цього стрибніть якомога вище і після приземлення поверніться в положення присідання і почніть знову.
- Під час цього руху переконайтеся, що ваші руки все ще зігнуті за головою.
- Біг на низькій швидкості, як біг підтюпцем
- Під час бігу піднімайте ноги якомога вище, поки коліна не будуть на одній лінії з талією
- Під час бігу положення ніг, які не піднімаються в попереку, повинно бути не прямим, а злегка зігнутим.
- віджимання
- Довгий стрибок
- Хрускіт
- Стрибки ногами
- Випади зі стрибками з боку в бік
- Пльо домкрати
Переваги виконання табата
Табата має ряд переваг і переваг для здоров’я, які змушують багатьох людей почати її практикувати, наприклад:- Економія часу
- Може збільшити дихальну здатність
- Підвищити витривалість
- Ефективно спалюють жир і калорії
- Збільшити м’язову масу
- Прискорюють обмін речовин в організмі
- Збільшити частоту серцевих скорочень
