Ці 6 способів покращити поставу, щоб запобігти горбанню
Кожен хотів би виглядати ідеально з прямою і гарною поставою. На жаль, у багатьох є проблеми з сутулим тілом, що робить їх невпевненими. Як покращити поставу, щоб бути ідеальною? Згорблене тіло, як правило, змушує нас часто відчувати біль, наприклад, у шиї або спині. Ви можете отримати гарну поставу, якщо зосередитеся на зміцненні свого ядра, тобто м’язів живота і нижньої частини спини, які з’єднуються з хребтом і тазом.
6 вправ для поліпшення постави
1. Розгинання однієї ноги
Перша вправа, яку ви можете зробити, це розгинання однієї ноги опрацювати основні м’язи, стабілізуючи таз. Для цього почніть лежачи на спині, зігнуті коліна, ноги на підлозі, руки за головою. Притисніть поперек до підлоги і відігніть голову від підлоги. Сильно видихніть і підтягніть живіт до хребта. Повільно піднесіть одне коліно до грудей і притисніть поперек до підлоги, а іншу ногу витягніть прямо під кутом 45 градусів від підлоги. Тримайте прес напруженими, а поперек – на підлозі. Зробіть те ж саме для іншої ноги. Повторіть 5-10 разів на кожну сторону. 2. Новий Crunch
Новий хруст також відомі як «згортання». Ця вправа робиться для зміцнення м’язів преса шість пачок) і косі м’язи (м’яз, який працює по діагоналі на талії і функціонує для обертання тіла). Для цього можна лягти на спину з зігнутими в колінах, стопами стояти на підлозі. Притисніть нижню частину спини до підлоги. Покладіть руки за голову або піднесіть руки до колін, якщо ваша шия розслаблена. Сильно видихніть і підтягніть живіт до хребта. Повільно відігніть голову і плечі від підлоги. Затримайтеся, потім повільно опустіть нижню частину спини. Повторіть тричі. Якщо ви хочете зробити більш складний рух, спробуйте витягнути одну пряму ногу під кутом 45 градусів до стелі. Крім того, ви також можете відірвати обидві ноги від підлоги, зігнуті коліна, гомілки паралельно підлозі. 3. Пілатес Згорнути/йога Присідання
Ще один рух, який вам також потрібно спробувати покращити поставу, - це зробити рух згорнути на пілатес і присідання на йогу. Цей рух працює на м’язи живота, косі м’язи, і поперечний живіт. Щоб почати виконувати цю вправу, ви можете лягти на спину з прямими ногами, зігнутими ступнями, а руки спрямованими вгору. Притисніть хребет до підлоги. Потім сильно видихніть і підтягніть живіт до хребта. Нахиліться в повільному темпі, відриваючи руки від підлоги, потім плечі і голову. Почніть згортатися, щоб розтягнути м’язи хребта за раз, поки не сядете з напруженими м’язами живота. Повторіть цей рух три-п'ять разів. 4. кросовер
Ця одна вправа дуже корисна для вас, оскільки вона може зміцнити всі основні м’язи, на яких зосереджені прямий косий м’яз. Почніть лежачи на спині, заклавши руки за голову, потім повільно підніміть груди від підлоги і підведіть коліна до грудей. Тримайте поперек на підлозі. Продовжуйте, видихаючи з силою і підтягуючи живіт до хребта. Потім піднесіть одне коліно до грудей, а іншу ногу витягніть прямо. Поверніть тіло до зігнутого коліна. Повільно змінюйте ногу, підносячи інше коліно до грудей і скручуючи тіло до нього, витягуючи протилежну ногу з підлоги. Повторіть від 5 до 10 разів, додаючи більше, якщо відчуваєте, що це все ще сильніше. 5. Поза кобри
Нарешті, вправи, які також рекомендуються для поліпшення постави поза кобри. Рух, який є частиною цієї практики йоги, настійно рекомендується, оскільки він може зміцнити випрямляч хребта (м’язи спини, які подовжують хребет і запобігають сутулості) та інші м’язи нижньої частини спини. Для цього ви можете почати лежати на животі, упершись долонями в підлогу біля грудей. Підніміть ноги прямо позаду себе і втисніть пальці ніг в підлогу. Сильно видихніть і потягніть м’язи живота вгору і до хребта. Протягніть хребет і повільно підніміть голову і груди від підлоги, лише напружуючи м’язи спини. Не тисніть на руку, щоб утримати її. Обов’язково тримайте стегна на підлозі. Далі переведіть погляд на підлогу, щоб розслабити м’язи шиї. Повільно опустіть нижню частину спини. Повторіть три-п’ять разів, додаючи більше інтенсивності та частоти, коли ваша нижня частина спини стає сильнішою 6. висока дошка
Як покращити поставу, яку можна спробувати далі, це зробити рух високою планкою. Вважається, що цей рух покращує баланс і силу в животі та спині. Ці фактори можуть допомогти вам покращити поставу. Щоб зробити, як покращити цю поставу, спочатку вам потрібно зробити віджимання. Однак не згинайте руки, просто випрямляйте їх, поки тіло не підніметься. Спробуйте виконати цей рух протягом 1 хвилини. Якщо він не сильний, ви можете налаштувати тривалість скільки завгодно. Що ж, це п’ять рухів, які рекомендується виконувати для формування та покращення постави. Удачі!
