cultureaftercomputation.com

Високий кров’яний тиск або гіпертонія є одним з найпоширеніших неінфекційних захворювань, яким страждають індонезійці. Дієта з високим вмістом солі і жиру є основним фактором. Щоб подолати це, люди з гіпертонією можуть почати проходити дієту DASH, яка вважається ефективною для зниження артеріального тиску. Що це? Дієта DASH розшифровується як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Назва цілком слушна. По суті, дотримуючись цієї дієти, потрібно вживати більше здорової їжі, зменшити споживання продуктів з високим вмістом холестерину та насичених жирів, а також обмежити споживання солі, цукру та червоного м’яса. Цей метод вважається досить успішним для зняття гіпертонії. Тому що, стверджується, що більшість людей, які дотримуються дієти DASH, відчувають зниження артеріального тиску протягом двох тижнів.

Переваги дієти DASH полягають не тільки в зниженні артеріального тиску

Крім того, що дієта DASH здатна знизити кров’яний тиск, дієта DASH також надає інші довгострокові переваги, такі як зниження маси тіла та ризику раку. Крім того, ось переваги, які можна отримати, якщо ви будете дотримуватися дієти DASH.

1. Зниження артеріального тиску

Нормальний артеріальний тиск у дорослих становить 120/80 мм рт. Число 120 — це систолічне число, яке означає тиск у кровоносних судинах під час биття серця. У той же час число 80 є діастолічним, що означає тиск у кровоносних судинах між ударами серця або коли серце знаходиться в стані спокою. Артеріальний тиск, який перейшов до 140/90 мм рт.ст., свідчить про гіпертонію. Якщо так, можливо, вам пора сісти на дієту DASH. Ця дієта може допомогти знизити кров’яний тиск, навіть якщо ви не схудли або не зменшили споживання солі. Але, звичайно, ефект дієти DASH буде більш вираженим, коли ви почнете зменшувати споживання солі. Вважається, що застосування цього методу знижує систолічний артеріальний тиск до 12 мм рт.ст. і діастолічний артеріальний тиск до 5 мм рт.ст.

2. Схуднути

Дієта DASH все одно знизить артеріальний тиск у вашому тілі, навіть якщо ви не схудли. Однак лікарі зазвичай все ж радять людям з гіпертонією схуднути. Тому що чим вище вага, тим вище буде і ризик розвитку гіпертонії. Насправді, для людей, які вже дотримуються дієти DASH, зазвичай слід схуднути, враховуючи, що ця дієта підтримує здорове харчування. Але для тих із вас, хто має певні цілі у схудненні, потрібно більше зусиль, ніж просто дієта DASH, а саме фізичні вправи та обмеження споживання калорій.

3. Знижує ризик розвитку раку

Переваги здорового харчування дійсно різноманітні для здоров’я. Одне з них – зниження ризику раку. Люди, які дотримуються дієти DASH, мають менший ризик розвитку колоректального раку та раку молочної залози.

4. Знизити ризик метаболічного синдрому

Метаболічний синдром – це група захворювань, які можуть підвищити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Станами, які класифікуються як метаболічний синдром, є гіпертонія, високий рівень цукру в крові, накопичення жиру в області живота та талії, хороший холестерин (HDL) низький рівень холестерину та тригліцеридів. Дотримання дієти DASH може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому приблизно на 80%.

5. Знижує ризик діабету

Люди, які дотримуються дієти DASH, також отримають інші переваги, а саме зниження ризику діабету типу 2. Крім того, вважається, що ця дієта здатна подолати резистентність до інсуліну, яка є однією з причин діабету.

6. Знизити ризик серцевих захворювань

Вважається, що дотримання дієти DASH знижує ризик серцевих захворювань на 20% і інсульту на 29%. [[Пов'язана стаття]]

Як дотримуватися дієти DASH

На дієті DASH рекомендована дієта складається з великої кількості овочів, фруктів, цільного зерна та нежирних молочних продуктів. Дієта DASH також дозволяє їсти білок тварин, таких як риба та курка. Горіхи та насіння також можна вживати кілька разів на тиждень. Ви також можете їсти червоне м’ясо, солодкі продукти та невелику кількість жиру. Нижче наведено рекомендовану порцію для кожного типу їжі, щоб досягти потреби в 2000 калорій на день.

• Овочі: 4-5 порцій на день

На одну порцію овочів припадає приблизно 130 грам сирих зелених овочів або приблизно 65 грам варених овочів. Ви можете вибрати різноманітні овочі, щоб включити їх у своє щоденне меню, наприклад, помідори, моркву, брокколі, солодку картоплю та зелені овочі. На дієті DASH зробіть овочі основною їжею, а не просто гарніром до рису. Ви можете переробляти овочі в різноманітні страви, щоб не нудьгувати, і поступово починайте збільшувати порцію овочів, зменшуючи порцію м’яса.

• Фрукти: 4-5 порцій на день

Фрукти багаті клітковиною, калієм і магнієм, які корисні для організму. Крім того, він також містить низький вміст жиру, тому його корисно вживати людям з високим кров’яним тиском. Однак є винятки для кокоса, який має досить високий вміст жиру. Одна порція фруктів становить приблизно 65 грамів нарізаних фруктів. Ви можете зробити фрукти як здорову закуску або основну їжу на сніданок, а також подавати з нежирним йогуртом.

• Риба та нежирне м'ясо: 2 порції або менше на день

Порція риби та нежирного м’яса зазвичай становить приблизно 85 грамів. Коли їсте курку або качку, не їжте шкіру. Крім того, при споживанні яловичини вибирайте нежирну. У кращому випадку їжте рибу, тому що, незважаючи на те, що вона жирна, жир є корисним для організму.

• Молоко та продукти його переробки: 2-3 порції на день

Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти є хорошими джерелами кальцію, білка та вітаміну D для організму. Незважаючи на це, ви повинні вибирати продукти з низьким вмістом жиру або без нього.

• Рис і пшениця: 6 або 8 порцій на день

Прикладом порції пшениці є один лист цільнозернового хліба або близько 65 грам рису або макаронів. Щоб задовольнити потреби у вуглеводах, вибирайте продукти, які містять цільні зерна, оскільки вони багатші клітковиною. Наприклад, замість білого рису варто вибрати коричневий рис. Так само і з хлібом. Ми рекомендуємо вживати цільнозерновий хліб, а не звичайний білий хліб.

• Горіхи та насіння: 4-5 порцій на тиждень

Мигдаль, насіння соняшнику, квасоля або горох можуть бути хорошими альтернативними джерелами білка для організму, оскільки вони містять магній, калій і білок. Це споживання також багате клітковиною та іншими фітохімічними речовинами, які можуть запобігти раку та хворобам серця. Одну порцію вареної квасолі, приблизно цілих 65 грам, ви можете включити в щоденне меню.

• Жири та олії: 2-3 порції на день

У достатніх кількостях жир допоможе організму засвоїти необхідні вітаміни та мінерали і корисний для імунної системи. Але якщо кількість занадто велика, то ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння також зросте. Тому потрібно обмежити їх споживання. Приклади однієї порції жиру включають одну чайну ложку маргарину або одну столову ложку майонезу. Дотримання дієти DASH корисно для зниження артеріального тиску. Однак для досягнення максимального результату було б непогано, якщо це супроводжується регулярними фізичними вправами.