cultureaftercomputation.com

Як підтримка тіла майже під час повсякденної діяльності, безумовно, важливо займатися спортом для тренування м’язів спини. В іншому випадку м’язи можуть стати жорсткими і викликати біль. Це може заважати повсякденній діяльності. Тому немає нічого поганого в тому, щоб розподілити час на заняття спортом для тренування м’язів спини. Крім того, що це дозволяє уникнути ризику травми, це також гарантує, що тіло буде більш гнучким у русі.

Види вправ для тренування м'язів спини

Спосіб тренування м’язів спини полягає в тому, щоб зосередитися на групах м’язів у верхній, нижній частині спини, а також уздовж хребта. Тоді, які види спорту можуть тренувати м’язи цієї спини?

1. Розтягніть стрічку опору

Зараз існує багато спортивних рухів, які використовують прості інструменти, а саме смуги опору. Це еластична стрічка, яку можна тримати обома руками, щоб вона оптимальніше тренувала силу м’язів. В ідеалі зробіть 2 підходи цього руху по 15-20 повторень. Ось кроки:

• Встаньте обома руками прямо попереду
• Потягніть смуга опору праворуч і ліворуч від тіла
• Використовуйте м’язи спини як основну тягу, а не м’язи рук
• Переконайтеся, що ваш хребет прямий

2. Тяга з гантелями

Якщо є вид спорту, який може тренувати м’язи спини, цей один рух може бути варіантом. Цей рух може полегшити біль, особливо в нижній частині спини. Як це зробити:

• Почніть з положення всі четверо під час утримання гантелі
• Переконайтеся, що ваш хребет прямий
• Підніміть праву руку до гантелі біля пахви
• Піднімаючи руки, стежте за тим, щоб лікті були близько до тіла
• Повторіть рух з 12 повторами

3. Широкий ряд гантелей

Рух широкий ряд гантелей може збалансувати силу м’язів правої та лівої сторін тіла. Бажано для початківців, вибирайте гантелі спочатку запалити. Не менш важливо, що людям з проблемами спини слід це робити обережно.Як це зробити:

• Тримати гантелі в обох руках висіти перед тілом
• Шия повинна бути в нейтральному положенні
• Підйомник гантелі поки лікоть не буде на одній лінії з плечем або 90 градусів
• Виконуючи цей рух, використовуйте м’язи спини
• Повторіть 3 підходи по 12 повторень

4. Гіперекстензія

Метою цього руху є м’язи живота, а також задня частина тіла. Ви можете використовувати спортивний м'яч як опора тіла. Ось як це зробити:

• Лежати з упором на спортивний м'яч
• Притисніть м’ячі стоп до підлоги, щоб зберегти рівновагу
• Випряміть обидві руки вперед
• Потім повільно підніміть верхню частину тіла, використовуючи м’язи живота та стегон
• Зробіть невелику паузу, поки тіло знаходиться зверху, потім повільно поверніться у вихідне положення
• Зробіть 12 повторень по 3 підходи

5. Дрова

Цей рух охоплює все тіло і спрямований на м’язи живота, рук і, звичайно, спини. Можна використовувати навантаження у вигляді гантелі. Цей рух називається дрова бо це схоже на рух людей, що махають сокирою біля дерева. Як це зробити:

• Тримати гантелі обома руками над головою
• Права нога поворотний трохи, щоб талія могла обертатися
• Коли старт присідання, поверніть ліву талію, опускаючи її вниз гантелі
• Тримаючи руки прямими, поверніться у верхнє праве положення тіла
• Зробіть 12 повторень по 3 підходи

6. Супермен

Якщо ви хочете тренувати м’язи верхньої частини спини, рухайтеся супермен варто спробувати. Хоча просто лежачи обличчям вниз на килимку, цей рух насправді досить складний. Як це зробити:

• Ляжте на живіт, випрямивши руки над головою
• Активізуйте м’язи живота і стегон
• Підніміть верхню і нижню частину тіла якомога далі від килимка
• Зробіть паузу 1 секунду
• Поверніться у вихідне положення контрольованим рухом
• Зробіть 12 разів по 3 підходи

7. Підтягування

Рух підтягування Цей класичний рух, безумовно, може бути альтернативним видом спорту для тренування м'язів спини. Це підходить для досвідчених. Як?

• Встаньте нижче планка підтягування і міцно тримайся
• Положення рук ширше плечей
• Підніміть обидві ноги від підлоги, спираючись на силу м’язів спини та рук
• Одночасно тягніть тулуб, згинаючи лікті
• Після того як підборіддя пройшло бар, Випряміть обидві руки, щоб тіло знову було прямим
• Зробіть 10 повторень по 3 підходи

9. Планка

Позиція планки Хочете тренувати м’язи спини без використання будь-яких інструментів? Планка може бути відповіддю. Ця вправа для всього тіла спрямована на м’язи спини, якщо вона виконується правильно. Трюк полягає в наступному

• Виконайте позицію дошка з прямою спиною
• Лікті та передпліччя спираються на килимок
• Тіло має бути на прямій лінії від голови до п'ят
• Активуйте м’язи живота, щоб стегна не опускалися

9. Мости

Положення мостів Звичайне переміщення в йога Це може активізувати м’язи сідниць, а саме: велика сіднична м'яз. Це одна з найважливіших м'язів в організмі, оскільки вона підтримує нижню частину спини. Як?

• Ляжте на килимок і зігніть ноги
• Підошви прямі на килимку і на ширині плечей
• Обидві руки розташовані збоку від тіла
• Підніміть сідниці, щоб утворити пряму лінію від плечей до колін
• Активуйте сідниці, тримаючи плечі на килимку
• Потім опустіть сідниці і відпочиньте кілька секунд
• Повторіть 15 разів, потім відпочиньте хвилину

10. Обертальні розтяжки

Для тих, кому доводиться щодня довго сидіти за комп’ютером, цей рух може стати варіантом. Суть полягає в тому, щоб робити розтяжку нижньої частини спини, залишаючись у кріслі. Цей рух ефективний для позбавлення від болю в спині і тренування м’язів спини. Ось кроки:

• Сядьте на стілець, поставивши обидві ноги на підлогу
• Поверніть тіло вправо, переконавшись, що ваша талія звернена вперед
• Також переконайтеся, що ваш хребет прямий
• Положення обох рук може бути за головою
• Утримуйте 10 секунд
• Повторіть на протилежному боці
• Повторіть 3-5 разів і можна робити 2 рази на день

[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Заняття спортом для тренування м’язів спини можуть запобігти травмам, покращити стабільність та максимізувати гнучкість. Однак слід бути обережними з тими, хто скаржиться на болі в спині, і виконувати вправу поступово. Не менш важливо, коли ви відчуваєте біль під час виконання цього руху, негайно зупиніться і шукайте інші альтернативні рухи. Якщо ви сумніваєтеся і маєте проблеми зі спиною, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.