Існує незліченна кількість історій, які не дають дієти, тому що тіло не готове відчувати голод. Можливо, стратегія неправильна, тому що насправді повноцінна дієта може бути виконана, якщо вибір їжі правильний. Мало того, дієта також означає вибір продуктів з найменшою калорійністю, які можуть задовольнити потреби людини в харчуванні. Існує багато факторів, через які певні продукти можуть надавати ситність чи ні. Ім'я є
індекс насичення, тобто наскільки насичена їжа відносно її калорій.
Стратегії вибору ситних продуктів
Щоб мати можливість сісти на повноцінну дієту, не мучившись голодом, спочатку визначтеся
індекс насичення споживаної їжі. Деякі умови, які повинні бути виконані при наповненні їжі, наприклад:
Що стосується обсягу, деякі дослідження підтверджують, що це дуже впливає на те, наскільки ефект наповнення. Наприклад, коли в певних продуктах міститься багато води, обсяг безумовно великий без додавання калорій.
Скільки білка в меню ви все ще споживаєте під час дієти? Згідно з дослідженнями, білок набагато ситніше, ніж вуглеводи та жири. Тому дієта без рису часто працює, коли люди, які її дотримуються, замінюють її меню з високим вмістом білка.
Крім білка, не менш важливий вміст клітковини в їжі. Їжа, багата клітковиною, змусить людину довше відчувати ситість. Переміщення їжі в травній системі повільніше, тому бажання їсти більше або збільшити споживання калорій можна відволікнути.
Продукти з низьким вмістом енергії означають, що вони мають низьку калорійність порівняно з їхньою вагою. Сюди також входять типи продуктів, які можуть допомогти повноцінно харчуватися, не споживаючи занадто багато калорій. [[Пов'язана стаття]]
Вибір їжі для повноцінного харчування
Знаючи деякі з наведених вище вимог, настав час розібратися та вибрати, які продукти можуть сприяти успішній дієті для насичення, деякі з яких:
1. Варена картопля
Багато людей, які дотримуються дієти, уникають картоплі, оскільки це їжа з високим вмістом вуглеводів. Але не помиляйтеся. Натомість картопля містить вітаміни, клітковину та інші важливі поживні речовини. Не кажучи вже про вміст крохмалю
стійкий крохмаль які можуть утворювати короткі ланцюги жирних кислот. Їжте варену картоплю, бо вона може наситити надовго. У дослідженні 38 найбільш ситних продуктів, варена картопля опинилася на першому місці. З іншого боку, картопля фрі втричі менш ситний.
2. Яйця
Легко знайти та обробити яйця можуть бути вибором їжі для повноцінної дієти з високим вмістом білка. Містить дев’ять незамінних амінокислот, повноцінну суміш білків. У кількох дослідженнях людям, які вибирали яйця як меню сніданку для свого раціону, вдалося знизити індекс маси тіла та вагу.
3. Вівсянка
Вживання чашки вівсянки для дієти – це правильна стратегія, щоб відчувати ситість на дієті. Дуже високий вміст клітковини і містить водорозчинні волокна
бета-глюкан що може сповільнити процес травлення і поглинати вуглеводи. У порівнянні з іншими варіантами сніданку, вівсянка дуже ефективно пригнічує апетит і змушує людину довше відчувати ситість. Таким чином, бажання їсти занадто багато калорій протягом дня можна придушити.
4. Суп-бульйон
Якщо хтось вважає, що такі продукти, як суп, є менш ситними, ніж тверді продукти, спробуйте спочатку з’їсти суп з бульйоном. Було показано, що кілька досліджень у групах, які регулярно вживають суп, зменшують споживання калорій і довше відчувають ситість. Вибирайте бульйонний суп як альтернативу вершковим супам, оскільки вони менш калорійні.
5. Яблуко
Перебуваючи на дієті, надайте яблука як фрукт, який досить ситний. У ньому до 85% вмісту води, щоб об'єм і
індекс насичення можна задовольнити без необхідності збільшення споживання калорій. Тому яблуко також займає високі оцінки в цьому списку
індекс насичення. При регулярному вживанні може допомогти схуднути.
6. Риба
Вибирайте рибу, багату омега-3 жирними кислотами, які можуть наситити вас на тривалий час, а також багата білком. Насправді, у порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом білка, риба очолює список. Ефект наповнення набагато вище, ніж у курки та яловичини.
7. Овочі Овочі вважаються вибором їжі для ситної дієти, оскільки вони мають великий обсяг і низьку кількість калорій. Не кажучи вже про те, що поживність дуже корисна для організму. Згідно з дослідженнями, вживання салату перед їжею допоможе приборкати голод. Щоб отримати максимум, уникайте вибору меню або
перев'язувальних матеріалів висококалорійний. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Нежирне м’ясо, а також
бобові також гідний включення в список ситних продуктів для людей, які сидять на дієті. Мета зрозуміла: не споживати занадто багато калорій під час наступного прийому їжі. Отже, якщо ви вибираєте правильні продукти, які надходять у ваш організм, то голодування через дієту вже не існує, чи не так?
