cultureaftercomputation.com

Є багато причин, чому ми повинні часто їсти рослинну їжу, таку як фрукти та овочі. Однією з причин є вміст поліфенолів. Ви знаєте, що таке поліфеноли?

Що таке поліфеноли?

Поліфеноли – це група природних сполук, які містяться в рослинах і мають різноманітні переваги для здоров’я. Харчовими джерелами цих поліфенолів можуть бути фрукти, овочі, спеції, чай, чорний шоколад і вино. Користь для здоров’я поліфенолів може бути пов’язана з їх властивостями як антиоксидантних молекул. Як антиоксидант, ця сполука може контролювати надлишок вільних радикалів. Надлишок вільних радикалів може пошкодити клітини і викликати різні захворювання. Крім антиоксидантної дії, поліфеноли також здатні зменшувати запалення в організмі. Неконтрольоване запалення може спровокувати різні хронічні захворювання.

Види поліфенолів

Фахівці стверджують, що існує більше 8000 поліфенольних сполук. Всі ці поліфеноли можна розділити на чотири групи, а саме:

1. Флавоноїди

Близько 60% поліфенолів складають флавоноїди. Деякі приклади флавоноїдів - кверцетин, кемпферол, катехіни та антоціани. Наведені вище сполуки флавоноїдів можна знайти в яблуках, цибулі, чорному шоколаді та червоній капусті.

2. Фенолова кислота

Частка фенольної кислоти в поліфенолах становить 30%. Прикладами фенольних кислот є стильбени та лігнани, які містяться у фруктах, овочах, злаках та цільному зерні.

3. Поліфеноламід

Декількома прикладами поліфенольних амідів є капсаїноїд у перці чилі та авенантрамид у овес.

4. Інші поліфеноли

Деякі з сполук, що входять до цієї групи, входять до складу ресвератролу червоне вино, елагова кислота, куркумін в куркумі і лігнани в злаках і насіння льону. Куркума містить поліфенольні сполуки

Користь поліфенолів для здоров’я

Завдяки своїй здатності контролювати вільні радикали та зменшувати запалення, поліфеноли мають наступні переваги для здоров’я:

1. Контролюйте рівень цукру в крові

Поліфеноли здатні контролювати рівень цукру в крові, тим самим знижуючи ризик діабету типу 2. Вважається, що це пов’язано з тим, що поліфеноли можуть перешкоджати розщепленню крохмалю (крохмалю) на прості цукри. Поліфенольні сполуки також можуть стимулювати секрецію інсуліну, завдяки чому рівень цукру в крові може залишатися стабільним. Серед усіх поліфенолів дослідження показали, що антоціани можуть бути найпотужнішими сполуками для запобігання діабету. Антоціани містяться у винограді та різних видах ягід.

2. Підтримуйте здоров'я серця

Поліфенольні сполуки здатні підтримувати здоров’я серця. Експерти вважають, що ця користь від антиоксидантного ефекту цієї сполуки, яка здатна зменшити хронічне запалення, що викликає серцеві захворювання.

3. Перешкоджають згортанню крові

Згустки крові необхідні для запобігання надмірної кровотечі. Однак неконтрольоване згортання крові може спровокувати негативні стани, включаючи тромбоз глибоких вен (ТГВ), емболію легеневої артерії та інсульт. Поліфеноли – це сполуки, які здатні знижувати ризик надмірного згортання крові.

4. Боротьба з раком

Кілька досліджень показали, що регулярне вживання рослинної їжі знижує ризик раку, і поліфеноли можуть відігравати певну роль у цьому. Це пояснюється його антиоксидантними та протизапальними властивостями, які допомагають знизити ризик раку.

5. Поліпшити роботу мозку

Їжа з високим вмістом поліфенолів також може підтримувати роботу мозку, покращуючи концентрацію та пам’ять. Наприклад, деякі дослідження показали, що флаваноли какао можуть збільшити приплив крові до мозку, що може допомогти покращити пам’ять і концентрацію.

6. Допомагає травному тракту залишатися здоровим

Поліфенольні сполуки також корисні для травного тракту. Це тому, що ця сполука стимулює ріст корисних бактерій в кишечнику і бореться зі шкідливими бактеріями. Наприклад, поліфеноли в зеленому чаї можуть боротися з шкідливими бактеріями, такими як E. Coli і сальмонела, водночас також полегшує симптоми виразкової хвороби та коліту.

Джерело поліфенолів, які можна вживати регулярно

Залежно від категорії продуктів харчування, ось джерела поліфенолів, які ви можете змінювати за обіднім столом:

• Фрукти: яблука, чорний виноград, ожина, чорниці, вишні, виноград, лимони, персики, груші, гранати, сливи, малина та полуниця.
• Овочі: спаржа, брокколі, морква, картопля, салат, цибуля, шпинат.
• Спеції: кориця, гвоздика, сушений базилік, сушена петрушка, сушена м’ята перцева, розмарин, чебрець і імбир
• Крупи: овес і цільну пшеницю
• Горіхи та насіння: чорна квасоля, темпе, тофу, соєве молоко, мигдаль, волоські горіхи та фундук
• Інші продукти: чорний чай, какао-порошок, кава, темний шоколад, зелений чай, оливки, оливкова олія та червоне вино.

Зелений чай також містить поліфенольні сполуки

Чи варто приймати поліфенольні добавки?

Деякі добавки містять поліфеноли. Незважаючи на це, ці переваги не були такими ж, як продукти з високим вмістом поліфенолів. Добавки також не містять інших поживних речовин, які можуть містити цільні продукти. Вважається також, що поліфеноли більш ефективні в поєднанні з іншими поживними речовинами в цільних продуктах. Добавки також можуть містити більш високий рівень поліфенолів, ніж цільні продукти. Поліфеноли у високих дозах піддаються ризику побічних ефектів. Наприклад, дослідження на тваринах виявили, що високий вміст поліфенолів небезпечно спричиняти пошкодження нирок, викликати пухлини та стимулювати дисбаланс гормонів щитовидної залози. Деякі поліфенольні добавки можуть також взаємодіяти з іншими ліками або перешкоджати всмоктуванню певних поживних речовин. Наприклад, добавки ризикують перешкоджати засвоєнню заліза, тіаміну та фолієвої кислоти. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, включаючи поліфенольні добавки. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Поліфеноли є природними інгредієнтами рослинної їжі. Ця група сполук має користь для здоров’я. Оптимізуйте споживання різноманітних продуктів, щоб отримувати добавки, замість того, щоб приймати добавки.