cultureaftercomputation.com

Чи доводилося вам відчувати швидкий голод, навіть якщо ви їли чи не їли протягом тривалого часу? Така ситуація може спокусити вас переїсти, щоб ви набрали вагу. Щоб швидко не зголодніти, слід їсти різноманітну їжу, яка довше наситить.

11 продуктів, які довше залишають вас ситими

Їжа, яка наситить, має кілька характеристик, одна з яких містить багато білка. Дослідження доводить, що білок є найбільш ситним макроелементом. Крім того, продукти, які змушують нас довше насититися, зазвичай містять багато клітковини. Вміст клітковини може уповільнити процес спорожнення шлунка і збільшити час травлення, тим самим затримуючи відчуття голоду. Ось різноманітні продукти, які сповільнюють відчуття голоду, які ви можете споживати, щоб довше залишатися ситими.

1. Варена картопля

Відчуваєте нудьгу з рисом? Спробуйте замінити джерело вуглеводів вареною картоплею. Мало хто знає, що варена картопля – це їжа, яка довше наситить. Дослідження показало, що картопля містить білок, званий інгібітор протеїнази 2 (PI2), який здатний контролювати апетит. Це одна з причин, чому варена картопля вважається їжею, яка пригнічує голод. Крім того, варена картопля містить багато вітамінів і мінералів, корисних для здоров’я, таких як вітамін С і калій.

2. Яйця

Яйця, смачне, що змушує насититися Хоча розміри яєць відносно невеликий, яйця також вважаються їжею, яка змушує вас відчувати ситість протягом тривалого часу. Дослідження навіть доводить, що вживання яєць на сніданок може збільшити ситість і зменшити споживання калорій протягом 36 годин, порівняно з вживанням тістечок. Яйця є джерелом високоякісного білка. Одне велике яйце містить 6 грамів білка, включаючи дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні нашому організму.

3. Вівсянка

Вівсянка є одним з найпопулярніших сніданків у світі. Однак мало хто знає, що ця їжа також входить в список ситних продуктів. Дослідження показало, що учасники відчували ситість і менше голоду після споживання вівсянки, порівняно з учасниками, які споживали одні каші швидкого приготування. Мало того, було показано, що учасники, які були в групі вівсяної каші, споживали менше калорій під час обіду. Вівсянка вважається їжею, яка втамовує голод, оскільки містить клітковину. Крім того, ці продукти також здатні поглинати воду в організмі.

4. Риба

Чи знаєте ви, що омега-3 жирні кислоти в рибі можуть довше відчувати ситість? Ряд експертів доводять, що омега-3 жирні кислоти можуть довше зберігати відчуття ситості у учасників, які страждають ожирінням або мають зайву вагу. В іншому дослідженні також порівнювали якість білка риби та курки. В результаті рибний білок вважається більш здатним змусити учасників відчувати ситість.

5. Нежирне м’ясо

Нежирне м’ясо – це ситний продукт з високим вмістом білка. Наприклад, яловичина, яка здатна набрати 176 балів за індексом ситості. Ця цифра показує, що яловичина є найбільш ситною їжею з високим вмістом білка після риби. Дослідження також показало, що люди, які їдять м’ясо з високим вмістом білка протягом дня, зазвичай їдять на 12 відсотків менше, ніж ті, хто їсть їжу з високим вмістом вуглеводів протягом дня.

6. Грецький йогурт

Грецький йогурт Порівняно зі звичайним йогуртом, грецький йогурт має густу текстуру та більший вміст білка. Крім того, чи знаєте ви, що грецький йогурт можна використовувати як їжу, щоб уповільнити відчуття голоду? В одному дослідженні учасників попросили їсти 160-калорійний йогурт з низьким, середнім і високим вмістом білка. Ті, хто їсть грецький йогурт з високим вмістом білка, довше відчувають ситість, уникають голоду і їдять більше на ніч.

7. Овочі

Овочі – це і ситна, і корисна їжа. Це тому, що ці продукти містять вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, які можуть бути корисними для здоров’я. Крім того, овочі містять клітковину і воду, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Ці продукти також важко пережовувати, тому вважають, що вони змушують вас відчувати ситість. Дослідження довели, що вживання великого салату перед їжею макаронних виробів може збільшити відчуття ситості та зменшити загальне споживання калорій.

8. Горіхи

Горіхи — це вид їжі, яка містить білок і ненасичені жири (хороші жири). Крім того, цей тип їжі також вважається їжею, яка довше наситить. Хоча горіхи досить калорійні, хвилюватися не варто. Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування доведіть, що вживання горіхів не призведе до збільшення ваги чи жиру. Вживання горіхів як перекус може навіть допомогти втамувати голод після їжі.

9. Яблуко

Яблука є багатим джерелом клітковини. Близько 80 відсотків клітковини походить з розчинної клітковини, яка називається пектин. Пектин відомий як клітковина, яка при споживанні здатна утворювати гелеподібну речовину. Крім того, цей фрукт має текстуру, яку досить важко розжовувати, щоб уповільнити процес прийому їжі та посилити відчуття ситості після вживання.

10. Авокадо

Є кілька причин, чому авокадо вважається продуктом, який довше наситить. По-перше, авокадо містить корисні мононенасичені жири. По-друге, цей смачний фрукт також містить багато клітковини.

11. Сир

Крім грецького йогурту, сир також є молочним продуктом, який може довше наситити. Хоча в одній чашці нежирного сиру міститься 163 калорії. Як повідомляє Web MD, сир також містить білок і може сповільнити відчуття голоду. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Якщо ви часто відчуваєте голод, незважаючи на те, що їли або не їли протягом тривалого часу, спробуйте різні продукти, які змушують вас насититися протягом тривалого часу. Крім того, що вони смачні, ці різноманітні страви, що втамовують голод, також дуже поживні. Якщо у вас виникли запитання щодо здоров’я, не соромтеся звернутись до лікаря у безкоштовному додатку SehatQ Family Health. Завантажте його в App Store або Google Play зараз.