cultureaftercomputation.com

Позиція планки або планки у вправах з вагою тіла має різні варіації, одним з яких є планка збоку. Як робити сайдпланк і яка користь від цього руху для вашого тіла? Бічна планка — чудова вправа для зміцнення м’язів живота, яку ви не отримаєте, якщо ви просто будете виконувати інші рухи, наприклад, хрускіт. Як і планка в цілому, бічна планка вимагає, щоб ви вміли тримати своє тіло в прямому положенні, але підтримуватися лише однією рукою та однією стороною ноги. Для новачків планка (включаючи бічну планку) є дуже складною вправою, тому рекомендується спочатку покращити силу та рівновагу. Ви також можете спробувати цей рух, поєднуючи його з іншими вправами, такими як пілатес та йога.

Як зробити бічні планки?

Щоб виконати цей рух планкою, ви можете виконати такі дії:

• Ляжте на правий бік, ноги витягнуті і складені від стегон до стоп.
• Помістіть лікоть правої руки прямо під плече, переконавшись, що голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а ліва рука вирівняна уздовж лівого боку тіла.
• Напружте м’язи живота, підтягнувши пупок до хребта.
• Підніміть стегна і коліна від килимка на видиху. Тіло має бути прямим, не провиснутим і не вигнутим.
• Утримуйте положення настільки, наскільки можете.
• Після кількох вдихів поверніться у вихідне положення.
• Поміняйтеся сторонами і повторіть.

Для новачків намагайтеся утриматися в цій позі якомога довше. Якщо ваша сила і рівновага починають наростати, спробуйте утримувати бічні планки протягом 60 секунд або більше.

Поширені помилки при виконанні бічної планки

Переконайтеся, що ви робите покрокову планку правильно і уникайте поширених помилок, таких як:

• Зосередьтеся на підошвах ніг. Для кращої стабільності та рівноваги спирайтеся на боки, а не на підошви.
• Не напружує м'язи живота. Без напружених м’язів живота бічна планка буде легко хитатися, і ви втратите силу.
• Голова і шия не прямі. Як орієнтир, ви можете визначити певну точку попереду і переконатися, що вид завжди фіксується на цій точці.
• Занадто наполегливий. Чим довше ви тримаєте своє тіло в бічній планці, тим кращими будуть ваша витривалість і рівновага. Однак надмірне напруження також не є корисним, оскільки це призведе до травми.
• Якщо відчуєте біль, негайно зупиніть бічну планку.

Рух бічної планки в основному безпечний для всіх, хто має фізичну форму. Переконайтеся, що у вас немає болю в плечі, кисті або спині. Якщо у вас є певні захворювання, перед виконанням цього руху слід проконсультуватися з лікарем. [[Пов'язана стаття]]

Переваги виконання бічної планки

Бічна планка — це нелегкий рух, який можна обіграти. Однак, якщо ви легко не здаєтеся, щоб продовжувати намагатися це зробити, ви отримаєте багато переваг, наприклад:

1. Зміцнює відразу три групи м’язів

М’язи плечей, стегон і м’язи кора (живот) збоку — це 3 м’язи, які функціонують одночасно під час виконання планки збоку, тому після виконання цього руху вони будуть відчувати себе найбільш напруженими.

2. Зміцнює основні м'язи

На відміну від присідань, бічна планка не тисне на нижню частину спини, тому вона може зміцнити основні м’язи, не викликаючи болю в спині.

3. Поліпшити баланс

Як вправа на баланс, бічна планка може допомогти покращити баланс і координацію тіла.

4. Захищає хребет

Рух бічної планки здатний стабілізувати внутрішні м’язи хребта (quadratus lumborum). Коли цей м’яз сильний, ваш хребет захищений.

5. Знижує ризик травм спини

Дослідження, опубліковане в International Journal of Sports Physical Therapy, показало, що поганий імунітет пов’язаний з підвищеним ризиком травм. Однак цей ризик можна зменшити, якщо ви часто практикуєте бічні планки. Вам важко спробувати бічні планки?