cultureaftercomputation.com

Скільки вуглеводів є у вашому щоденному раціоні? В ідеалі 45-65% добової норми калорій дорослої людини становлять вуглеводи. Нестача вуглеводів може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як кетоз або проблеми з серцем. Знання того, що нестача вуглеводів може викликати захворювання, дуже важливо через популярність вуглеводних дієт. Не будьте необережними до дієти, але це призводить до порушення обміну речовин через дефіцит вуглеводів. [[Пов'язана стаття]]

Потреба в вуглеводах на добу

За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії (Kemenkes), рекомендовані добові потреби в вуглеводах залежно від віку та віку є такими:

• Дитина 0-5 місяців: 59 грам
• Дитина 6-11 місяців: 105 грам
• Діти 1-3 років: 215 грам
• Діти 4-6 років: 220 грам
• Діти 7-9 років: 250 грам
• Хлопчики 10-12 років: 300 грам
• Хлопчики: 13-15 років: 350 грам
• Хлопчики 16-18 років: 400 грам
• Чоловіки 19-29 років: 430 грам
• Чоловіки 30-49 років: 415 грам
• Чоловіки похилого віку (літні) 50-64 роки: 340 грам
• Літні чоловіки 65-80 років: 275 грам
• Чоловіки похилого віку 80 років і старше: 235 грам
• Дівчата 10-12 років: 280 грам
• Дівчата-підлітки 13-18 років: 300 грам
• Жінки 19-29 років: 360 грам
• Жінки 30-49 років: 340 грам
• Літні жінки 50-64 роки: 280 грам
• Літні жінки 65-80 років: 230 грам
• Жінки похилого віку 80 років і старше: 200 грам

Рекомендується виконувати цю щоденну норму споживання вуглеводів, оскільки дефіцит вуглеводів може викликати ряд проблем зі здоров’ям. Читайте також: Користь вуглеводів для здоров’я організму, підходять для дієти

Наслідки нестачі вуглеводів

Якщо ваше щоденне споживання калорій становить близько 2000, то 900-1300 калорій повинні становити вуглеводи. Це еквівалентно 225-325 грамам джерел вуглеводів. Після споживання вуглеводів організм буде використовувати їх як енергію, зберігати в м’язах або перетворювати в жир. Деякі з наслідків нестачі вуглеводів включають:

1. Брак енергії

Запаморочення і слабкість через нестачу енергії З огляду на те, що вуглеводи, які надходять в організм, будуть джерелом енергії, то через нестачу вуглеводів у людини може виникнути нестача енергії. Під час фізичної активності організм використовує глікоген як джерело енергії. Однак якщо споживання вуглеводів недостатнє, глікоген може бути виснажений. Отже, організм починає розщеплювати білок у м’язах як джерело енергії. Якщо це триває кілька місяців, наслідки можуть бути небезпечними. Особливо для людей, які активно рухаються і потребують багато енергії. Метаболізм в організмі буде повільнішим, менше енергії, і існує ризик того, що тіло стане млявим. Крім того, інші захворювання, пов’язані з дефіцитом вуглеводів, можуть викликати зневоднення та біль у м’язах.

2. Кетоз

Досить екстремальним типом вуглеводної дієти є кето-дієта, а саме шляхом різкого зниження споживання вуглеводів. Для людей, які дотримуються кето дієти, споживання вуглеводів становить лише близько 5-10% від загальної добової калорійності. Більшість споживаних калорій надходить з жирів і білків. Коли організм перебуває в стані дефіциту вуглеводів, печінка перетворює жир на кислоти, що називаються кетони. Це те, що організм буде використовувати в якості енергії. Цей процес, який називається кетоз, відбудеться через 3-4 дні після початку обмеження споживання вуглеводів. Нестача вуглеводів може викликати кето-грип із симптомами нудоти, слабкості та головного болю. У довгостроковій перспективі кетоз може викликати зневоднення до низького рівня цукру в крові.

3. Ризик проблем з серцем

Дефіцит вуглеводів впливає на здоров’я серця. Деякі дослідження показують, що нестача вуглеводів може підвищити ризик смерті людини. В основному тому, що дефіцит вуглеводів підвищує ризик фібриляції передсердь або порушення серцевого ритму. Люди, які відчувають фібриляцію передсердь, супроводжуються симптомами млявості, головного болю та прискореного серцебиття або серцебиття через неоптимальний потік кисню. Цей стан також робить людину сприйнятливою до серцевих нападів до інсультів.

4. Високий холестерин

Тривалий дефіцит вуглеводів може підвищити високий рівень холестерину. Це пояснюється тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів зазвичай замінює споживання вуглеводів продуктами з високим вмістом жирів і білків. Дієта, яка замінює споживання вуглеводів жирами або білками, підвищить рівень холестерину в крові. В результаті підвищується ризик серцевих захворювань та інсульту.

Ознаки дефіциту вуглеводів

Навіть якщо ви не сідете на вуглеводну дієту, кожен ризикує розвинути дефіцит вуглеводів. Деякі ознаки, коли споживання вуглеводів недостатньо:

1. Вага не зменшується

Помилкова думка, яка часто виникає для схуднення в дієтичній програмі, полягає в зменшенні споживання вуглеводів. Насправді, вуглеводи дуже важливі для забезпечення ефективного метаболізму. Більшість джерел вуглеводів містять багато клітковини, яка може довше залишатися ситими. Якщо вуглеводів занадто мало, ви будете відчувати голод частіше, а ваш метаболізм сповільниться, тому ви не схуднете.

2. Почуття втоми

Якщо тіло відчуває себе млявим і втомленим цілий день, це може бути показником дефіциту вуглеводів. Це відбувається тому, що відбувається зміна рівня цукру в крові. Коливання рівня цукру в крові викликає головні болі, труднощі з концентрацією уваги та млявість.

3. Хочеться солодкої їжі

Коли організм хоче щось на зразок солодкої їжі, це означає, що є надходження, яке не виконується оптимально. Тому після вживання великих порцій все ще залишається бажання їсти солодкі закуски, оскільки поживні речовини не поповнюються збалансовано. Крім того, коливання рівня цукру в крові також може викликати у людини відчуття сильного голоду, навіть якщо вона їла лише 1-2 години до цього. Це відбувається тому, що організм визначає нестачу надходження вуглеводів.

4. Проблеми з травленням, такі як запор

В ідеалі багаті вуглеводами продукти містять клітковину, яка покращує травлення. Ось чому вуглеводна дієта може викликати у людей, які її дотримуються, запор. Як уже пояснювалося, джерела вуглеводів зазвичай надходять з продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, боби, сочевиця. Якщо ви споживаєте недостатньо вуглеводів з деяких з цих продуктів, то споживання клітковини також не забезпечується. Стан може викликати запор і дискомфорт в травній системі. Крім того, складні вуглеводи, такі як хліб, макарони, крупи, також необхідні для підтримки здоров’я кишечника.

5. Неприємний запах з рота

Багато хто не знає, що невиконане споживання вуглеводів може викликати неприємний запах з рота. Це відбувається тому, що організм виробляє кетони, альтернативні джерела енергії для печінки та мозку, отримані з жирових запасів. Ця речовина має характерний аромат, який можна відчути від слини або слини.

6. Часті головні болі і нудота

Обмеження споживання вуглеводів нижче 50 грамів на день може призвести до кетозу. Цей біологічний процес відбувається, коли організм використовує жир і білки як основне джерело енергії. Кетоз може викликати головний біль і нудоту. Крім того, цей стан може також викликати інші проблеми зі здоров’ям, такі як втома, дратівливість, запор, утруднення сну, біль у животі, судоми та м’язові болі.

7. Маєте гіпотиреоз

Нестача вуглеводів також може призвести до того, що тіло не отримує природну теплу температуру, тому тіло починає проявляти симптоми гіпотиреозу. Цей стан виникає через те, що щитовидній залозі потрібна глюкоза для вироблення гормону Т3. У той час як глюкоза не може бути задоволена, якщо організм відчуває менше вуглеводів. Майте на увазі, що гормон Т3 має функцію, щоб тіло відчувало тепло. Якщо в організмі не вистачає гормону Т3, то тіло може відчувати холод і тремтіння.

8. Примхливий або непостійні перепади настрою

Одна з дуже важливих функцій вуглеводів — допомогти організму виробляти гормон щастя або серотонін. Коли організму не вистачає вуглеводів, пригнічується вироблення гормону серотоніну. Коли це відбувається, настрій стає непостійним. Крім того, відчуття втоми та голоду, які виникають через нестачу вуглеводів, також можуть сприяти погіршенню вашого настрою. Читайте також: 16 продуктів, які містять вуглеводи, корисні для здоров’я

Як боротися з організмом, якому не вистачає вуглеводів

Коли в організмі з’являються симптоми дефіциту вуглеводів, першим кроком, який необхідно зробити, є забезпечення щоденного споживання вуглеводів шляхом:

• Їжте продукти з високим вмістом клітковини з овочів і фруктів
• Їжте збалансовану дієту, яка містить складні вуглеводи, білки, корисні жири, вітаміни, мінерали, клітковину та рідину
• Вживання молока та продуктів його переробки
• Їжте продукти з цільного зерна
• Обмеження споживання простих вуглеводів, а саме типів вуглеводів, які містяться в солодких або висококалорійних продуктах

Якщо ви хочете дотримуватись вуглеводної дієти, безпечним вважається зниження споживання вуглеводів до половини добової потреби, тобто 150-200 грамів на день. Таким чином, ви можете продовжувати сидіти на дієті, не турбуючись про нестачу інших поживних речовин.

Нотатки від SehatQ

Люди, які активні і щодня потребують багато енергії, не повинні дотримуватися суворої вуглеводної дієти. Якщо ви змушені дотримуватись вуглеводної дієти, ризик не вистачати енергії і організм буде в стані кетозу. Щоб обговорити далі про хвороби, викликані нестачею вуглеводів, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.