cultureaftercomputation.com

Знання кількості енергетичних потреб в день зазвичай роблять люди, які сидять на дієті. Однак контроль кількості енергії, яка надходить і виходить з тіла, також дуже необхідний для того, щоб тіло залишалося здоровим і вільним від хвороб. Потреби в енергії, або їх у народі називають калоріями, — це одиниці, які використовуються для визначення енергетичного вмісту їжі чи напою, які ви споживаєте. На упаковці продуктів харчування або напоїв калорії також можуть бути записані в одиницях «ккал» або «кДжал» з 1 ккал = 4,2 кДж.

Яка стандартна добова потреба в енергії?

Кількість необхідних калорій варіюється від людини до людини, що залежить від кількох факторів, таких як:

• Вік: дітям і підліткам потрібно більше калорій, ніж дорослим або людям похилого віку
• Спосіб життя: чим вищий рівень активності людини, тим більше їй потрібно калорій
• Розмір тіла: зріст і вага впливають на швидкість, з якою тіло спалює калорії.

Щоб точно знати свої особисті потреби в енергії, зверніться до лікаря або дієтолога. Однак існують універсальні стандарти, які можна використовувати при визначенні енергетичних потреб організму за певними контрольними показниками. За даними Міністерства охорони здоров’я Сполучених Штатів, існує 3 стандартні стандарти для визначення кількості людських енергетичних потреб загалом, а саме на основі віку, статі та 3 рівнів фізичної активності. Розмір тіла (зріст і вага) також впливає. Лише посилання береться на основі середнього розміру відповідно до віку кожної статі, наприклад:

• Дорослий самець: зріст 177 см, вага 70 кг
• Доросла самка: зріст 162 см, вага 57 кг

Виходячи з цих показників, середня потреба в енергії, необхідна людині, становить:

• Діти: 1000-2000 калорій на день (хлопчикам потрібно більше калорій, ніж дівчаткам)
• Підлітки: 1400-3200 калорій на день (хлопчикам потрібно більше калорій, ніж дівчаткам)
• Дорослі чоловіки: 2000-3000 калорій на день
• Дорослі жінки: 1600-2400 калорій на день

Вік і стать також визначають потребу в калоріях. Якщо говорити детальніше, то потребу в калоріях можна розрахувати на основі її статі. Енергетичні потреби чоловіків, якщо розглядати їх вік і рівень активності, такі.

• 19-20 років: 2600 калорій для низької активності, 2800 калорій для помірної активності, 3000 калорій для високої активності
• 21-25 років: 2400, 2800 і 3000 калорій
• 26-30 років: 2400, 2600 і 3000 калорій
• 31-35 років: 2400, 2600 і 3000 калорій
• 36-40 років: 2400, 2600 і 2800 калорій
• 41-45 років: 2200, 2600 і 2800 калорій
• 46-50 років: 2200, 2400 і 2800 калорій

Тим часом, енергетичні потреби жінок, якщо розглядати їх вік і діяльність, такі:

• 19-20 років: 2000, 2200 і 2400 калорій
• 21-25 років: 2000, 2200 і 2400 калорій
• 26-30 років: 1800, 2000 і 2400 калорій
• 31-35 років: 1800, 2000 і 2200 калорій
• 36-40 років: 1800, 2000 і 2200 калорій
• 41-45 років: 1800, 2000 і 2200 калорій
• 46-50 років: 1800, 2000 і 2200 калорій

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), потреба в калоріях повинна бути збалансована, щоб уникнути зайвої ваги або ожиріння. Ідеальна маса тіла також захистить організм від різних проблем зі здоров’ям, таких як недоїдання, діабет 2 типу, хвороби серця, інсульт і рак. Цей розрахунок є лише приблизним. Власне, для визначення потреби людини в калоріях має бути окреме обстеження. [[Пов'язана стаття]]

Як забезпечити належне задоволення потреб в енергії?

Щоденне споживання овочів має велике значення для енергетичного наповнення. Щоб не набирати вагу, переконайтеся, що загальне щоденне споживання жиру не перевищує 30% ваших енергетичних потреб. З них загальна кількість насичених жирів не повинна перевищувати 10%, а транс-жирів має бути менше 1% добової потреби в енергії. При цьому задоволення добових енергетичних потреб необхідно отримувати за рахунок:

• Фрукти, овочі та горіхи (квасоля або сочевиця), різні види квасолі та цільні зерна (овес, овес або коричневий рис)
• Щонайменше 400 грамів (5 порцій) фруктів і овочів на день, за винятком картоплі, солодкої картоплі, маніоки та інших бульб
• Уникайте надмірного споживання жиру, як описано вище
• Продукти, що містять ненасичені жири, такі як риба, авокадо, горіхи, олія каноли, оливкова або соняшникова олія в помірних кількостях, як альтернатива
• Обмежте споживання цукру до 10% від загальної добової потреби в енергії або до 12 чайних ложок для дорослих у здорових умовах
• Обмежте споживання солі до 5 грамів (1 чайна ложка) на день

Нотатки від SehatQ

Якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем про те, як задовольнити щоденні потреби в енергії. Щоб отримати додаткову інформацію про те, як задовольнити свої щоденні потреби в енергії, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.