Дієта не завжди полягає в схудненні. Немало людей дотримуються дієти, тому що хочуть зберегти або покращити стан здоров’я. Безперечно, дієта не повинна бути важкою і виснажливою. Щоб цей крок залишався безпечним, легким і веселим, необхідно дотримуватися правильної програми здорового харчування.
Що таке програма здорового харчування?
Люди часто сідають на дієту без продуманого плану. Немало людей також дотримуються тенденції дотримання дієти, навіть якщо це не відповідає їхньому здоров’ю. В результаті організм легко втомлюється і хворіє. Перш ніж ви вирішите сісти на дієту, чи то з метою схуднення, чи просто для підтримки свого здоров’я, важливо знати, що таке здорове та збалансоване харчування. Програма здорового харчування – це схема харчування, яка може належним чином задовольнити харчові потреби організму. Ви повинні переконатися, що більшість ваших щоденних калорій отримується з комбінації різних джерел здорової їжі, які включають:
Плоди не тільки смачні, але й дуже поживні. Ви можете задатися питанням, а фрукти не містять багато цукру? Спокійно, вміст цукру у фруктах є природним, тому він може бути хорошим вибором для тих із вас, хто хоче їсти солодку їжу. Якщо ви намагаєтеся контролювати споживання цукру або страждаєте на цукровий діабет, ви можете вибрати фрукти з низьким вмістом цукру. Наприклад, полуниця, персики,
медвяна диня (медова диня), апельсини та авокадо.
У програмі здорового харчування свіжі овочі завжди будуть найбільш необхідною їжею. Овочі не тільки багаті вітамінами та мінералами, але й багаті клітковиною та антиоксидантами. Згідно з різними дослідженнями, часте вживання овочів може знизити ризик ожиріння, серцевих захворювань, інсульту, діабету та раку. Ви можете вибрати темно-зелені листові овочі, тому що загалом вони найбільш поживні з усіх овочів. Приклади темно-зелених листових овочів включають шпинат, нут,
капустаі брокколі.
Цільного зерна або цільнозернові
Намагайтеся регулярно включати цільні зерна в своє щоденне меню. Продукти, які включають необроблену кукурудзу,
овесі коричневий рис. Цільні зерна багаті клітковиною, тому вони можуть насититися швидше. Крім того, різні дослідження пов’язують регулярне вживання цільного зерна зі зниженням ризику інсульту, серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу.
Бобові — рослини сімейства
Бобові які повинні бути частиною вашої програми здорового харчування. Споживання бобових пов’язують зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і рівня холестерину в організмі. Типи бобових, які ви можете їсти, включають сочевицю, горох, нут, нут, соєві боби та арахіс. Щоб отримати оптимальну користь від бобових, уникайте їх вживання в сирому вигляді. Бобові перед вживанням в їжу потрібно добре підготувати, тобто ретельно відварити.
Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи є дуже поживними продуктами. Ви отримаєте магній, вітамін Е, клітковину та інші поживні речовини, вживаючи горіхи. Різні дослідження показали, що горіхи можуть допомогти в схудненні, лікуванні діабету 2 типу і підтримці здорового серця. Незважаючи на це, ви все одно повинні контролювати порцію, щоб її не було занадто багато. Фахівці рекомендують споживати 28 грамів горіхів на день. Не забувайте вибирати горіхи без солі, щоб отримати повну користь.
Білок є важливою речовиною для розвитку мозку та формування м’язів. Існує два види білка, а саме рослинний білок і тваринний білок. Рекомендовані тваринні білки з низьким вмістом жиру включають курку, рибу та нежирні шматочки свинини та яловичини. Що стосується рослинного білка, то отримати його можна з бобових і горіхів. Приклади включають сочевицю, горох, мигдаль, насіння соняшнику та волоські горіхи.
Поради щодо ефективної програми здорового харчування для схуднення
У програмі здорового харчування потрібно не тільки звертати увагу на поєднання різних джерел їжі. Але ви також зверніть увагу на наступні речі:
Вибір олії для приготування їжі
Вибирайте більш здорові ненасичені олії. Наприклад, оливкова олія,
соняшникова олія, і
кукурудзяна олія. Ці види масел кращі за олії з тваринних жирів або олії з високим вмістом насичених жирів. Наприклад, пальмова олія.
Обмежте споживання цукру і солі
Вашому організму потрібен лише цукор, що становить менше 10 відсотків загального споживання енергії. При цьому рекомендоване споживання солі становить менше 5 грамів на день. За даними Міжнародної асоціації серця, дорослі можуть споживати не більше 500 мг солі в день або еквівалент чайної ложки. Для споживання цукру дорослі жінки не повинні споживати більше 6 чайних ложок цукру в день, а чоловіки – не більше 9 чайних ложок на день.
Тримайтеся подалі від білого борошна
Прикладами цих продуктів є білий хліб і макарони. Цей вид борошна не зберігає достатню кількість поживних речовин, оскільки під час рафінування було видалено суть зерна.
Було проведено багато досліджень, які показують, що погана якість сну може призвести до резистентності до інсуліну, перешкоджати гормонам апетиту та знижувати концентрацію. Тому переконайтеся, що ви застосовуєте регулярний графік сну і достатню тривалість сну. Дорослим рекомендовано спати 7-9 годин на добу.
На додаток до зниження ризику зневоднення, достатнє споживання рідини також може допомогти в схудненні. Згідно з дослідженням, випивання 500 мл води за 30 хвилин до їжі може прискорити процес схуднення. Загальна кількість води – 2 літри на добу.
Регулярно виконуйте кардіотренування
Доведено, що цей вид вправ покращує психічне та фізичне здоров’я. Наприклад, ходьба, плавання, біг, танці та їзда на велосипеді.
Тримайтеся подалі від сигарет і заборонених наркотиків
Ви напевно вже розумієте про шкоду куріння та заборонених наркотиків для здоров’я. Якщо ви все ще маєте цю звичку, негайно виправте її, перш ніж починати здорову дієту та виконувати фізичні вправи. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки від SehatQ
Дотримуючись програми здорового харчування, буде підтримуватися не тільки ваша вага. Ви також можете отримати загальний стан здоров’я. Дотримуватися збалансованої дієти дійсно потрібно постійно, щоб результати були оптимальними. Тому, щоб жити цим, потрібна відданість. Якщо ви включаєте людей, які мають певні захворювання, вам слід порадитися зі своїм лікарем щодо програми здорового харчування, яка підходить саме вам. Цей крок гарантує, що спосіб життя, який ви збираєтеся вести, позитивно вплине на ваше здоров’я. Удачі!
