cultureaftercomputation.com

Існує багато видів діяльності, які вагітні жінки пропускають під час вагітності, одним з яких є фізичні вправи. Цю активність справді можна виконувати під час вагітності, але ви не можете вільно рухатися та виконувати інтенсивність вправ, як зазвичай. Тому багато мам вирішують не займатися спортом відразу після пологів. Причини різноманітні, але схуднення часто є основною метою. Щоб уникнути негативних наслідків, які можуть виникнути, якщо ви хочете займатися спортом після пологів, необхідно враховувати кілька аспектів. [[Пов'язана стаття]]

Правильний час для тренувань після пологів

Як правило, фізичні вправи можна робити приблизно через 6 тижнів після пологів. Однак на правильний час для повернення до вправ після пологів впливає багато факторів, починаючи від рівня травми, ускладнень і закінчуючи способом пологів. Зазвичай фізичні вправи після звичайних пологів можна виконувати протягом першого тижня або двох після процесу пологів. Тим часом, якщо у вас кесарів розтин, ви можете робити легкі фізичні вправи через 4-6 тижнів після операції. Спершу обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити, коли ваш стан може повернутися до фізичних вправ після пологів. Читайте також: Хочете займатися спортом після пологів? Це речі, на які потрібно звернути увагу

Рекомендації щодо вправ після пологів

Після пологів рекомендується спочатку займатися спортом з елементарними рухами. Нижче наведено рекомендації щодо фізичних вправ після пологів, які ви можете зробити для відновлення фізичної форми:

1. Прогулянка

Ходьба є однією з найпростіших вправ для відновлення фізичної форми після пологів. Почніть з неквапливої ​​ходьби, перш ніж збільшити інтенсивність і швидкість. Збільшення навантаження шляхом носіння дитини під час прогулянки принесе додаткову користь організму. Слід зазначити, що ходити, тримаючи на руках новонародженого, можна, коли рівновага повністю відновиться. Як варіант, ви також можете ходити задом наперед або зигзагоподібно, щоб тренувати реакцію м’язів.

2. Вправа для живота

Легкі у виконанні, вправи для преса допомагають розслабити м’язи. Крім того, ця вправа також може зміцнити та привести в тонус м’язи живота. Як це зробити, потрібно просто сісти прямо і глибоко вдихнути. Стисніть живіт і утримуйте його на вдиху, потім повільно видихніть. Ви можете поступово збільшувати силу скорочень і час, коли ви тримаєте живіт, щоб отримати більше користі.

3. Тренування м'язів спини

Цей рух схожий на присідання, але виконується поступово. Ця вправа має такі рухи присідання але робити це поступово. Окрім зміцнення м’язів спини, ця вправа може привести в тонус м’язи живота та спалити калорії. Для вихідного положення ляжте на підлогу спиною, руки поруч з тілом. Зігніть коліна, а потім переконайтеся, що підошви і спина стоять рівно на підлозі. У такому положенні зробіть вдих і розслабте живіт. На видиху повільно підніміть голову і шию. Після цього опустіть голову на підлогу, знову вдихаючи. Якщо вам вдасться зробити це до 10 разів, ви можете продовжувати знизувати плечима. Принцип той же, ви починаєте лежачи, а потім глибоко вдихніть. Підніміть голову до плечей на видиху. Повторіть до 10 разів. Далі ви можете продовжити, піднімаючи голову до плечей, одночасно піднімаючи ноги до колін. Затримайтеся в такому положенні від 2 до 5 секунд. Видихніть під час підйому тіла, потім знову вдихніть, коли тіло знаходиться в розслабленому положенні.

4. На колінах нахил таза

Цей рух допомагає підтягнути живіт, а також полегшити біль у спині. Цитата з клініки Майо, рух нахил таза може допомогти підтягнути ваш обвислий животик після пологів. Крім того, що, нахил таза на колінах корисний для зняття болю в спині. Щоб зробити цей рух, почніть з положення повзання. Переконайтеся, що ваша спина розслаблена, але не вигнута. На вдиху витягніть сідниці вперед і затримайтеся на 3 секунди, а потім поверніть їх у вихідне положення.

5. Вправи Кегеля

Вправи Кегеля допомагають привести в тонус лобкові м’язи. Крім того, цей рух зменшує ризик нетримання сечі, що полегшує сечовипускання після пологів. Для виконання цієї вправи рух схожий на стримування сечовипускання. Під час сечовипускання намагайтеся утримувати м’язи лобка. Поверніть сечу, як тільки ви знаєте, відчуваєте і контролюєте м’яз. Коли не сечовипускаєте, виконуйте вправу, скорочуючи, утримуючи та розпускаючи ці м’язи. Робіть це тричі на день по 10 повторів за сеанс.

6. Ляжте з піднятою головою

Ще одна вправа після пологів, яку ви можете спробувати, це лежачи, піднімаючи голову, поки ваші ноги не торкнуться підлоги. Ви можете лягти, а потім зігнути руки і коліна. Далі повільно вдихніть і розслабте живіт, видихаючи і піднімаючи голову і шию від підлоги. Далі на вдиху повільно опустіть назад голову і шию. Повторіть цей рух до 10 разів з тією ж технікою дихання.

7. Займайтеся в тренажерному залі

Щонайменше через 6 тижнів після пологів ви можете повернутися до тренувань у спортзал, але має бути поступовим і обережним. Перед тим, як це зробити, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб визначити тип вправ спортзал відповідний. Читайте також: 8 ефективних вправ годуючих мам для схуднення після пологів

Які умови для заняття спортом після пологів?

Якщо процес пологів проходить нормально, найважливішою умовою для занять спортом після пологів є відсутність ускладнень під час вагітності. Крім того, цю дію також можна виконати, якщо ваш процес пологів не викликає проблем зі здоров’ям. Після того, як ви переконаєтеся, що здорові та почуваєтеся готовими, можна приступати до вправ. Незважаючи на це, не намагайтеся робити складні рухи. Також слід зупинитися, якщо під час тренування виникає біль. Щоб запобігти травмам і небажаним ускладненням, ось ще кілька правил, на які потрібно звернути увагу, якщо ви хочете займатися спортом після пологів:

1. Почніть повільно

Скористайтеся перевагами перших шести тижнів, виконуючи вправи, спрямовані на відновлення післяпологової форми. Для початку можна зосередитися на вправах для відновлення тазової області. Після цього дозволяється поступово робити більш складні вправи.

2. Не перестарайтеся

Займайтеся спортом після пологів поступово і не надмірно. Отже, спочатку виконуйте вправи простими рухами, перш ніж марафон або заняття йогою. Хоча це здається повільним, фізичні вправи відповідно до ваших здібностей є правильним способом відновлення післяпологового стану.

3. Не забувайте відпочивати

Провівши багато часу за фізичними вправами, не забувайте про відпочинок. Ваш фізичний стан, безумовно, ще не повністю відновився після пологів. Крім повноцінного відпочинку, також зверніть увагу на надходження в організм поживних речовин з їжею. Тим часом, якщо у вас вагінальні пологи, вам доведеться дочекатися повного одужання цезар , виникли вагінальні проблеми або страждають від інших проблем зі здоров’ям після пологів. Щоб уникнути наслідків, спочатку проконсультуйтеся з лікарем щодо того, коли найкращий час починати тренування.

Нотатки від SehatQ

Післяпологові фізичні вправи приносять багато переваг для організму, одна з яких - відновлення фізичної форми. Однак перед цим необхідно переконатися, що ваш стан повністю відновився. Крім того, ви також не повинні робити цю дію надмірно. Щоб уникнути негативних наслідків, які можуть бути спричинені, проконсультуйтеся з лікарем, щоб отримати рекомендацію щодо часу та типу вправ, які вам підходять. Якщо ви хочете проконсультуватися безпосередньо з лікарем, ви можетечат лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ.

Завантажте програму зараз в Google Play і Apple Store.