cultureaftercomputation.com

Якщо є вітамін, який відіграє роль у процесі згортання крові та забезпечує здоров’я серця та кісток, то це вітамін К. Продукти, які містять вітамін К, можна знайти в рибі, фруктах та овочах. Існують поодинокі випадки дефіциту вітаміну К. Однак якщо в довгостроковій перспективі людина відчуває нестачу надходження джерел вітаміну К, то існує ризик виникнення серцевих захворювань і втрати кісткової тканини. Тому дуже важливо забезпечити щоденне споживання вітаміну К із здорових продуктів і добавок. [[Пов'язана стаття]]

Потреба у вітаміні К на добу

Добова потреба у вітаміні K залежить від віку та статі, а саме:

• 0-6 місяців: 2 мкг/добу
• 7-12 місяців: 2,5 мкг/добу
• 1-3 роки: 30 мкг/добу
• 4-8 років: 55 мкг/добу
• 9-13 років: 60 мкг/добу
• 14-18 років: 75 мкг/добу
• Чоловіки 19 років і старше: 120 мкг/добу
• Жінки 19 років і старше: 90 мкг/добу

Хоча це рідко, деякі люди можуть часто відчувати дефіцит вітаміну K. Деякі групи, які мають фактори ризику дефіциту вітаміну K, включають:

• Пацієнти з хворобою Крона, тому всмоктування в кишечнику не є оптимальним
• Прийом препаратів, які перешкоджають засвоєнню вітаміну К
• Дефіцит харчування
• Надмірне вживання алкоголю

У важких станах лікарі можуть рекомендувати спочатку приймати вітамін К у формі добавок, щоб запобігти ризику шкоди, яка може виникнути.

Продукти, які містять вітамін К

Вітамін К можна розділити на дві групи, а саме К1 ( філохінон ) і K2 ( менахінон ). Найпоширенішим типом вітаміну К є К1, який зазвичай міститься в рослинах. У той час як вітамін K2 в основному міститься в тваринних джерелах. Наступні джерела вітаміну К рекомендуються до вживання:

1. Шпинат

Шпинат є одним із продуктів, які містять високий вміст вітаміну К. У кожні 28 грамах вареного шпинату міститься вітамін К з вмістом 139,9 мікрограмів. Ці рівні можуть задовольнити добові потреби організму до 117%.

2. Капуста

Овочі капусти також не хочуть втрачати, оскільки вони містять багато вітаміну К. Окрім низької калорійності, кожні 28 грамів капусти містять до 118,6 мкг вітаміну К. Ці рівні можуть задовольнити щоденні потреби організму до 99%.

3. Долото Daut

Вітамін К можна отримати з листя буряка. Однак виявляється, що листя цієї рослини також дуже поживні, включаючи високий рівень вітаміну К. Кожні 28 грам вареного буряка містять 137,2 мікрограма вітаміну К, що забезпечує добову потребу організму до 114%.

4. Брокколі

Ще одним джерелом вітаміну К, який досить легко отримати з овочів, є брокколі. Кожні 28 грам вареної брокколі можуть задовольнити добову потребу організму у вітаміні K до 33%, тобто з рівнем близько 40 мікрограмів.

5. Капуста

Капуста також є одним із зелених овочів з високим вмістом вітаміну К. Все ще тісно пов’язана з брокколі, порція з 28 грам вареної капусти містить вітамін К з рівнем близько 30,8 мікрограмів. Цей вміст може задовольнити добові потреби організму до 26%.

6. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста абобрюсельська капустатакож містить високий вміст вітаміну К. Порція з 28 грамів сирої брюссельської капусти містить вітамін К з вмістом 50,2 мікрограма. Цей вміст може задовольнити добові потреби організму до 42%.

7. Спаржа

Ще одна їжа, багата вітаміном К, — спаржа. Кожні 28 грам вареної спаржі містить близько 14,3 мікрограмів. Ці рівні можуть задовольнити добову потребу організму у вітаміні К до 12%.

8. Паккой

Паккой є одним із зелених овочів, багатих на вітамін К. Кожні 28 грамів овочів містять близько 9,6 мікрограмів вітаміну К. Ці рівні можуть задовольнити добові потреби організму до 8%. Читайте також: Вживання люцерни, рослин, багатих вітаміном К і антиоксидантами

9. Фрукти

Фрукти не є основним джерелом вітаміну К, але деякі з них можуть бути варіантом. Фрукти, які містять вітамін К, включаючи чорницю (14 мкг), виноград (11 мкг) і яблука (5 мкг), є здоровими перекусами.

10. Горіхи

Горіхи також є прекрасним джерелом вітаміну К, а також багаті білком, клітковиною та іншими поживними речовинами, які пригнічують запалення. Споживаючи його можна змішати в головному меню або як перекус.

11. Продукти тваринного походження

Згідно з низкою досліджень, крім овочів, фруктів, горіхів, продукти, що містять вітамін К, містяться в продуктах тваринного походження, таких як:

• риба
• Субпродукти, наприклад, куряча і яловича печінка
• Жовток
• Куряче м'ясо
• яйце
• Молоко
• Інші морепродукти, наприклад, креветки

Риба, яка рекомендована як джерело вітаміну К, - це лосось або інші морепродукти, такі як креветки. Насправді, Американська асоціація серця рекомендує їсти лосося принаймні двічі на тиждень, щоб зменшити ризик серцевого нападу та інсульту. Читайте також: Джерело вітаміну К, краще, ніж їжа чи добавки?

Переваги вітаміну К

Вітамін К є важливою поживною речовиною, яка може принести користь організму завдяки своїм різноманітним функціям, таким як:

1. Міцність кісток

Існує кореляція між низьким споживанням вітаміну К з остеопорозом або втратою кісткової тканини. Згідно з кількома дослідженнями, вітамін К може підтримувати міцність кісток, забезпечувати хорошу щільність кісток і знижувати ризик переломів. Однак необхідні подальші дослідження щодо співвідношення вітаміну К і міцності кісток.

2. Когнітивне здоров'я

Більш багатий вітамін К в організмі людини, очевидно, пов’язаний з пам’яттю, коли вони старі. В одному дослідженні здорові люди у віці старше 70 років і адекватні потреби у вітаміні K1 мали гарну епізодичну вербальну пам’ять.

3. Здоров'я серця

Коли людина споживає достатньо джерел вітаміну К, кров’яний тиск буде підтримуватися стабільним, оскільки можна уникнути ризику накопичення мінералів у кровоносних судинах. Зазвичай це накопичення мінералів відбувається зі старінням і є фактором ризику серцевих захворювань. Крім того, споживання достатньої кількості вітаміну К також знижує ризик розвитку діабету інсульт.

Повідомлення від SehatQ

Найкраще джерело вітаміну К – це, звичайно, поживні продукти, а не добавки. Навіть якщо ви змушені приймати добавки, переконайтеся, що вони перебувають під наглядом лікаря і немає можливості втручання з іншими препаратами. Крім того, люди, які приймають ліки від захворювань крові або серцево-судинних захворювань, також повинні дуже добре знати, скільки вітаміну К є безпечним для споживання. До тих пір, поки не рекомендується приймати додаткові добавки, вам не потрібно цього робити. Якщо ви хочете отримати пряму консультацію щодо вітамінів і мінералів, ви можетечат лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ.

Завантажте програму зараз в Google Play і Apple Store.