Більшість людей, напевно, вже знають про переваги вправ для нарощування м’язової маси. Чим частіше тренуються м’язи, тим сильніше стають м’язи. Чим важче навантаження на м’язи, тим довше м’язи можуть рости і зміцнюватися, як це відбувається у людей, які люблять піднімати тяжкості. Мабуть, вплив фізичних вправ на кістки також такий же. Кістки, які також складаються з живих клітин, зміцняться при навантаженні. Під час регулярних вправ кістки адаптуються, створюючи нові клітини, щоб щільність кісток збільшувалася, а кістки стали міцнішими. Фізичні вправи також дуже важливі для дітей, які страждають на недосконалий остеогенез, який є станом крихких кісток, через що переломи можуть відбуватися неодноразово. Фізичні вправи корисні для підтримки функції кісток у пацієнтів з цим захворюванням і заохочення їх бути незалежними.
Як зміцнити кістки за допомогою вправ
Існують різні способи зміцнення кісток, які можна зробити. Одним з найефективніших способів є фізичні вправи. Ось види вправ, які допомагають зміцнити ваші кістки.
1. Тренування з обтяженнями
Тренування з вагою є не тільки синонімом підняття тягарів, але й визначаються як вид спорту, в якому м’язи та кістки борються з силою тяжіння. Підняття власної ваги стоячи — це навіть тренування з обтяженням. Деякі види силових тренувань, які можна легко зробити, а саме:
- Прогулянка
- Біг або біг
- Танцюй
- Скакалка
- теніс
- Командні види спорту, такі як футбол і баскетбол
- Підйом по сходах
Більше
високий вплив У таких видах спорту, як біг і стрибки на скакалці, навантаження на кістки збільшується, тому зросте і сила. Звичайно, не всі медичні умови дозволяють виконувати інтенсивні фізичні вправи, наприклад, через остеоартрит у батьків або дітей з недосконалим остеогенезом. Перед початком занять дуже важлива консультація з компетентним лікарем.
2. Силові тренування
Силові тренування спрямовані на збільшення міцності м’язів і кісток. Хитрість полягає в тому, щоб додати ваги до спортивного руху. Це навантаження може бути у формі ваги тіла (наприклад, рух,
віджимання), навантаження на тренажер або гирі від штанги. Інші види спорту, такі як плавання і їзда на велосипеді, йога або гімнастика, насправді не дуже ефективні для збільшення щільності кісток. Але цей вид спорту дуже хороший для зміцнення серця і легенів. Йога чудово підходить для встановлення рівноваги та координації, які важливі для запобігання травм.
Коли починати тренуватися?
Для формування міцних кісток потрібно регулярно займатися спортом, починаючи з дитинства, коли зростання кісток ще триває. Фізичні вправи в молодому віці – це інвестиція в щільність кісток у старості. Батьки відіграють велику роль у мотивації дітей до занять спортом. Вправи для зміцнення кісток, які виконуються в підлітковому віці, здатні максимально збільшити міцність кісток. Заохочуйте підлітків займатися спортом принаймні 3-4 рази на тиждень, не менше 20-30 хвилин. Для дітей форму занять можна коригувати відповідно до віку та можливостей, щоб, наприклад, не було нудно
час живота для немовлят, активні ігри, повзання, лазіння, біг, ходьба та стрибки. Дітям старшого віку можна запропонувати пограти в м’яч, батут, вправи на підлозі, бойові мистецтва, стрибки на скакалці або танці. У літніх людей фізичні вправи більше не збільшують щільність кісткової тканини, але можуть уповільнити втрату кісткової тканини. Крім фізичних вправ для підтримки міцності кісток, важливо займатися спортом, який тренує координацію і рівновагу. Падіння у літніх людей часто можуть призвести до переломів. [[Пов'язана стаття]]
Нотатки для дівчат
Спорт, безумовно, дуже корисний для молодих і літніх жінок. Однак у тих, хто зосереджується на надмірних фізичних вправах і хоче схуднути, а їсти занадто мало, можуть виникнути тривалі проблеми зі здоров’ям. Жир в організмі жінки використовується для вироблення гормону естрогену. При втраті занадто великої кількості жиру спостерігається нестача вироблення гормону естрогену. Цей стан може викликати аменорею, тобто стан, при якому менструація не відбувається. Крім того, гормон естроген важливий для формування кісток, тому нестача естрогену може знизити щільність кісток. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість фізичних вправ і завжди звертайте увагу на збалансоване харчування.
