cultureaftercomputation.com

Пліометричні тренування - це тип енергійних аеробних вправ для збільшення швидкості, витривалості та сили. Це означає, що, коли ви це робите, вам потрібно максимально збільшити м’язи до максимальної сили за короткий час. Однак це не лише тренування для спортсменів. Інший термін для цієї вправи тренування зі стрибків. В основному для професійних спортсменів або спортивних інструкторів, які звикли це робити. Для цього, звичайно, потрібно бути обережним, щоб не поранитися.

Переваги пліометричного тренування

Виконання пліометричних вправ має багато переваг. Більше того, цю вправу можна виконувати навіть без будь-яких інструментів. Отже, це можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці. Деякі з переваг пліометричного тренування включають:

1. Зміцнюйте м'язи

Очевидно, що найважливішою перевагою пліометричних тренувань є зміцнення м’язів. Тому що рухи в цій вправі змушують м’язи поперемінно подовжуватися і скорочуватися. В результаті, звичайно, м'язи стають сильнішими. Коли вона відточена, м’язи можуть працювати швидше та ефективніше.

2. Запобігти травмам

Регулярне виконання пліометричних рухів може допомогти запобігти травмам. У дослідженні дослідницької групи з Канзасу, США, пліометрія є невід’ємним компонентом для спортсменів, які хочуть відточити свої навички, запобігаючи травмам. Дослідження підкреслює, наскільки ефективний цей вид спорту для підвищення продуктивності футбольних спортсменів. Не тільки стає сильнішим і сильніше, але й зменшується схильність до травм.

3. Добре впливає на обмін речовин

Пліометричні вправи змушують все тіло рухатися за короткий проміжок часу. Тобто, тим оптимальніше спалюються калорії, покращуючи здоров’я серця. Мало того, цей рух також зміцнює витривалість і максимізує метаболізм організму.

4. Рух для всього тіла

Якщо ви шукаєте вид спорту, який змушує рухатися все ваше тіло, пліометрика може бути варіантом. Тому що верхня і нижня частина тіла повинні рухатися сильно і швидко. В основному, в області щиколоток, колін і талії. Виконання рухів, які охоплюють все тіло, максимально покращить поставу, оскільки задіяно так багато м’язів. При цьому зміцнюється і сполучна тканина.

Як виконувати пліометричні вправи

Легко визначити пліометричні рухи, наприклад, бігун, який стрибає через перешкоду, або баскетболіст, який стрибає, щоб потрапити м’яч у обруч. Насправді, можливо, ви зробили цей крок, не усвідомлюючи цього. Цей тип високоінтенсивних вправ фокусується на максимізації рефлексу розтягування м’язів. Отже, які приклади пліометричних рухів і як їх робити?

• Стрибок присідання

Цей рух включає пліометрію, ви можете почати в положенні стоячи, а потім опуститися вниз присідання. Потім притисніть обидві ноги до підлоги і стрибніть. Повертаючись на підлогу, опустіться в положення присідання. Робіть повторення по 2-3 підходи.

• Берпі

Рух берпі є комбінацією присідання, планки, і також віджимання. З положення стоячи зігніть обидва коліна до положення присідання. Потім опустіть обидві руки на підлогу і виконайте положення дошка. Продовжуйте, опускаючи груди в положення віджимання. Поверніться в положення присідання і стрибати з обома руками прямо вгору. Зробіть 8-12 повторів.

• Віджимання оплески

Такий же, як віджимання нормально, просто в кожному русі є різні оплески. Почніть з положення дошка. Потім зробіть хід віджимання зазвичай. Коли ви повернетеся вгору, сплескайте в долоні і поверніться у вихідне положення. Робіть це протягом 30 секунд.

• Коробкові стрибки

Для бігунів корисно спробувати пліометричні тренування коробка стрибки. З положення стоячи, присідання і стрибнути на коробку обома ногами. Витягніть руки вгору, щоб набрати обертів. Потім стрибніть на підлогу, зігнувши обидва коліна. Повторіть від 8 до 12 разів.

• Стрибки на стрибках

Почніть стоячи, злегка зігнуті коліна. Стрибайте якомога вище, наближаючи коліна до грудей. Зробіть 10-12 повторень у 3 підходах. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Для новачків обов’язково будьте обережні, починаючи включати пліометричні вправи у своє щоденне тренування. Те ж саме стосується тих, хто отримав травму або страждає на хронічне захворювання. В ідеалі пліометричні вправи виконуються, коли у вас вже є режим щоденних вправ і підтягнуте тіло. Після того, як шаблон встановлений, настав час спробувати пліометричні вправи. Це пояснюється тим, що ця вправа вимагає міцних зв’язок і сухожиль, щоб реагувати на тиск. Коли ваше тіло звикне до інтенсивності, ви отримуєте зелене світло, щоб поступово підвищувати рівень складності. Не змушуйте себе, якщо все ще відчуваєте себе перевантаженим. Щоб додатково обговорити, чи підходить вам пліометричне тренування чи потрібна інша програма, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.