6 вправ від підошовного фасціту, подолання болю, який часто з'являється при ходьбі
Підошовний фасциит - це хворобливий стан, викликаний запаленням тканини, яка з'єднує п'яту і пальці ніг (підошовна фасція). Біль, яку відчувають хворі на підошовний фасциит, будуть відчувати себе дуже колючими, коли вони починають рухатися після тривалого сидіння на місці. Для подолання підошовного фасцииту можна використовувати різні способи, одним з яких є виконання певних вправ. Однак перед тим, як знати, які вправи для підошовного фасцииту, варто знати, що викликає цей стан.
Що викликає плантарний фасциит?
Підошовний фасциит викликається розривом волокон, що з’єднують фасцію, через занадто сильне натягнення і тиск. Це повторюване розтягування та розриви є тим, що викликає плантарний фасциит. Деякі фактори також підвищують ризик розвитку підошовного фасцииту, зокрема:- Від 40 до 60 років
- Відчувається ожиріння (obesity), так що на фасції, що з'єднують волокна, виникає надлишковий тиск
- Виконання робіт, які вимагають тривалого стояння, наприклад, вчителі та працівники фабрики
- Часті заняття або заняття спортом, які створюють велике навантаження на п'яту та прикріплені до неї тканини, наприклад балет, біг на довгі дистанції та аеробіка
Вправи для лікування підошовного фасцииту
Лікувати підошовний фасциит можна, застосовуючи певні рухи. Ось кілька рекомендованих вправ для лікування підошовного фасцииту, які можна виконувати в домашніх умовах:1. Розтяжка литок
Напруга м’язів у стопах і литках може посилити біль при підошовному фасцииті. Щоб зняти біль, викликаний підошовним фасциитом, можна робити розтяжку литок.- Упріться в стіну долонями до стіни
- Випряміть коліно ноги, яка відчуває біль
- Зігніть друге коліно вперед
- Тримайте обидві ноги рівно на землі
- Переконайтеся, що п’ята і ікра хворої стопи відчувають відчуття розтягування
- Затримайтеся в такому положенні 10 секунд
- Повторіть від 2 до 3 разів
2. Розтяжка
Розтягування, підкладаючи під стопу і використовуючи круглий предмет, який перекочується вперед-назад, може допомогти розслабити напружені м’язи ніг. Для виконання цього ходу можна скористатися скалка , м'яч для гольфу або валик піна.- Сядьте у вертикальне положення на стілець
- Підкладіть круглий предмет під підошви
- Покатайте круглий предмет вперед-назад, злегка натискаючи на підошву стопи
- Повторюйте назад і вперед протягом 2 хвилин
3. Розтягнення сполучних волокон фасції
Щоб виконати цю розтяжку, вам не потрібні ніякі допоміжні пристрої. Цю вправу при підошовному фасцииті потрібно виконувати тільки руками і сидячи у вертикальному положенні.- Сядьте на стілець прямо
- Підніміть болить ногу до стегна іншої ноги
- Візьміться за ногу протилежною рукою (приклад: ліву ногу тримають правою рукою)
- Потягніть пальці ніг до гомілок
- Покладіть другу руку на нижню частину стопи, щоб відчути напругу підошовної фасції
- Затримайтеся в такому положенні 10 секунд
- Повторюйте рух 2-3 рази на день, по 10 повторів для кожного заняття
4. Згинання ніг
Згинання ноги може допомогти збільшити приплив крові до болючої області. Крім того, цей метод також може допомогти зняти напругу в литках ніг. Для цього необхідно підготувати еластичний ремінь, який зазвичай використовується для занять спортом.- Сядьте на підлогу, випряміть ноги
- Прив’яжіть одну сторону еластичного ремінця на підошві ноги, яка відчуває біль, потягніть інший кінець рукою
- Відштовхніть стопи від тіла, робіть це плавно і повільно
- Поверніться у вихідне положення, повторіть рух 10 разів
5. Здавлювання рушника ногами
Виконуючи цю вправу при підошовному фасцииті, потрібно заздалегідь підготувати рушник. Рухи стискання рушника стопами допомагають розтягнути м’язи ніг і литок.- Сядьте на стілець обома ногами на рушник, який був покладений на підлогу першим
- Стисніть центр рушника за допомогою пальців ніг
- Поверніть рушник до себе, використовуючи ноги
- Розслабте ноги і повторіть цей рух 5 разів
- Щоб отримати оптимальні результати, стискайте ногами рушник перед прогулянкою або заняттями вранці.
6. Збирання мармурів
Як випливає з назви, вам потрібно спочатку підготувати кульки, перш ніж робити цей крок. Рухи підбирання кульок пальцями ніг можуть допомогти як розгинати, так і розтягувати напружені м’язи.- Сядьте на стілець прямо, зігніть коліна і переконайтеся, що стопи стоять рівно на підлозі
- Помістіть 20 кульок у миску, збирайте їх один за одним, притримуючи їх пальцями ніг.
- Після успішного видалення всього виконайте той же рух, щоб повернути кульки в миску
Інші способи лікування підошовного фасцииту
Крім вправ з певними рухами, є ще кілька дій, які ви можете зробити для лікування підошовного фасцииту. Кілька домашніх засобів, які допомагають полегшити біль від підошовного фасцииту, включають:- Відпочиньте деякий час, поки не вщухне біль через запалення
- Стискання болючої ділянки стопи за допомогою кубиків льоду
- Прийом або застосування знеболюючих препаратів для зменшення запалення
- М’яко і повільно масажуйте склепіння стопи, що викликає біль, щоб полегшити симптоми
