cultureaftercomputation.com

На відміну від вегетаріанців, вегани не споживають молочні продукти та яйця. Однак це не означає, що людям з таким способом життя бракуватиме білка. Є багато джерел білка для веганів, які також є здоровими. Щоб уникнути дефіциту білка, важливо знати, які джерела білка є для вегетаріанців і веганів. Деякі з наведених нижче поживних продуктів також містять поживні речовини, які дуже корисні для організму. [[Пов'язана стаття]]

Джерело білка для веганів і вегетаріанців

Білок потрібен організму для підтримки сили м’язів, джерела енергії, підтримки імунної системи. Для тих, хто не споживає джерела тваринного білка, ось кілька альтернативних джерел рослинного білка на вибір:

1. Тофу, темпе та едамаме

Схожість тофу, темпе та едамаме полягає в тому, що обидва вони походять із соєвих бобів. Однак процеси виробництва та обробки відрізняються. Однак соєві боби є прекрасним джерелом цільного білка, оскільки містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Усі три містять залізо, кальцій і білок 10-19 грамів на 100 грамів порції. Мало того, в едамаме також багато фолієвої кислоти, вітаміну К і клітковини. Якщо ви шукаєте хороше джерело пробіотиків, темпе може бути варіантом.

2. Сочевиця

Ще одним джерелом рослинного білка для вегетаріанців з високим вмістом поживних речовин є сочевиця. Продукти з групи бобових, а саме сочевиця, містять 18 грамів білка в кожній порції 240 мл. Мало того, сочевиця також задовольняє потреби у вуглеводах, які повільно засвоюються. В одній чашці сочевиці задовольняється 50% добової потреби в клітковині. Сочевицю можна обробляти різними способами. Починаючи з салатів, супів та інших страв. Їжа, яка містить багато клітковини, також може живити корисні бактерії в кишечнику.

3. Нут

Відомий під іншою назвою бобів гарбанзо, нут є різновидом бобові який містить високий рівень білка. У кожній порції нуту на 240 мл міститься 15 грам білка. Мало того, нут також є джерелом складних вуглеводів, клітковини, заліза та мінералів, таких як фолат, фосфор і калій. Читайте також: 6 вегетаріанських альтернатив м’яса, смак і текстура дуже схожі!

4. Харчові дріжджі

Часто використовується як замінник сиру, оскільки він має схожий смак, харчові дріжджі Зазвичай це у формі порошку жовтого кольору. Це джерело білка для веганів містить 14 грам білка в кожній порції 28 грам. Мало того, там ще близько 7 грамів клітковини. Харчові дріжджі є продуктом грибів Saccharomyces cerevisiae. Оброблений можна використовувати як приправу до картопляного пюре, тофу або посипати макарони.

5. Конопляне насіння

Отримують з рослин Cannabis sativa, конопляне насіння відрізняється від марихуани або марихуани, оскільки є хорошим джерелом білка. У кожній порції 28 грам міститься 10 грам легкозасвоюваного білка. Це на 50% більше в порівнянні з насіння Чіа і насіння льону. Цікаво, що є також кілька досліджень, які виявили, що тип жиру в насіння коноплі може зменшити запалення, полегшити симптоми ПМС, менопаузи, а також шкірних захворювань.

6. Горох

Зазвичай подається як гарнір, горох містить 9 грамів білка в кожній порції. Це навіть більше, ніж склянка молока. Не тільки багатий білком, горох задовольняє понад 25% потреби у клітковині, вітаміні А, вітаміні С, вітаміні К, фолатів, а також мінералах, таких як марганець.

7. Спіруліна

Водорості спіруліни також можуть бути джерелом білка для веганів або вегетаріанців. Усього на 2 столові ложки порції вже є 8 грам повноцінного білка. Мало того, спіруліна також задовольняє 22% добової потреби в залізі. Бонусом є природні пігменти в спіруліні фікоціанін є джерелом антиоксидантів, які можуть запобігти запаленням і раку. Є багато досліджень, які також виявили зв’язок між вживанням спіруліни з більш сильною імунною системою.

8. Кіноа

Кожна порція кіноа об’ємом 240 мл містить 8-9 грамів білка. Як правило, кіноа переробляється на борошно, як і інші продукти з переробленої пшениці. Не тільки білок, кіноа також містить складні вуглеводи, клітковину, залізо, марганець, фосфор і магній.

9. Соєве молоко

Альтернативою коров'ячому молоку, яке може бути джерелом рослинного білка, є соєве молоко. У 240 мл соєвого молока міститься 7 грам білка. Насправді в ньому також є кальцій, вітамін D і вітамін В12. Кожен раз, коли ви вживаєте такий напій, краще вибирати той, який не містить доданих підсолоджувачів. Читайте також: Не просто їсти овочі, знайте типи вегетаріанців відповідно до дієти

10. Вівсянка

Щоб задовольнити потреби в білках, вегетаріанець може споживативівсяні пластівці як джерело білка. Тільки в 120 мл або склянці овес тільки в сухому вигляді, вже забезпечує цілих 6 грамів білкового харчування. Правда, білок в ньому не є повноцінним типом білка, якість білка досить перевершує в порівнянні з рисом і пшеницею. Вівсяні пластівці Він також легко обробляється і може використовуватися як меню на сніданок або замінник борошна.

11. Насіння Чіа

Крихітні чорні насіння відомі як суперїжа він містить 6 грам білка лише в його 35 грамовій порції. Мало того, насіння чіа Він також містить залізо, кальцій, селен і магній. При дії рідини, насіння Чіа Він перетвориться на гелеподібну текстуру. Це дозволяє легко змішувати різноманітні рецепти смузі або змішативівсяні пластівці.

12. Фрукти та овочі

Всі види фруктів і овочів містять білок, але вміст може бути різним. Овочі, які містять найбільше білка, це брокколі, спаржа, картопля, батат і капуста. брюссель. У той час як фрукти, багаті білком, - це гуава, шовковиця, ожина і банан. У кожній порції чашки міститься 2-4 грами білка.

Нотатки від SehatQ

Рішення вести веганський спосіб життя або вегетаріанську дієту є правом кожного. Тільки не зациклюйтеся на дефіциті білка. В якості альтернативи є багато замінників білка для вегетаріанців, які не менш поживні, ніж тваринний білок. Якщо ви хочете дізнатися більше про джерела білка для веганів, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.