cultureaftercomputation.com

Типом вітаміну В, який допомагає організму перетворювати їжу в джерело енергії, є біотин (вітамін В7). Функція цього вітаміну важлива для здоров’я очей, волосся, шкіри, мозку та печінки. Біотин не може зберігатися в організмі, це означає, що ви повинні отримувати споживання з продуктів, які містять біотин, таких як яєчні жовтки або горіхи. В ідеалі людині необхідно 30 мкг біотину в день. Однак, враховуючи, що випадки дефіциту біотину рідкісні, поки невідомо, яка точна добова норма потрібно для кожної людини.

Продукти, що містять біотин

Біотин є різновидом водорозчинного вітаміну, що означає, що він легко засвоюється тканинами організму. Однак організм не зберігає цей вид вітаміну, тому необхідно приймати той, який є натуральним з їжі. Деякі типи продуктів, які містять біотин, включають:

1. Яєчний жовток

Прості в приготуванні і чудовий смак, яєчні жовтки багаті вітамінами групи В, білком, залізом і фосфором. Яєчні жовтки цілих 50 мг містять 10 мкг біотину, вже задовольняють близько 33% добової потреби дорослої людини. Але якщо ви хочете збільшити споживання біотину, зосередьтеся тільки на яєчному жовтку. Вміст білка в яєчних білках становить авідін він може перешкоджати процесу поглинання біотину при споживанні в сирому вигляді. Обов’язково обробляйте яйця до повної готовності, щоб зменшити ризик отруєння сальмонела.

2. Горіхи і насіння

Іншими джерелами їжі, що містить біотин, також можуть бути горіхи та насіння. Крім того, ця їжа також є джерелом клітковини, ненасичених жирів і білка, які необхідні організму. Рівні біотину в горіхах і насінні відрізняються в залежності від типу. Наприклад, смажене насіння соняшнику містить 2,6 мкг біотину, тоді як смажений мигдаль містить 1,5 мкг біотину. Горіхи та насіння можна їсти сирими, в салатах, макаронах або як інгредієнт домашнього варення.

3. Куряча і яловича печінка

Враховуючи, що біотин зберігається в печінці, споживання курячої або яловичої печінки може стати джерелом їжі, що містить біотин. Всього в 75 грамах яловичої печінки міститься 31 мкг біотину. У середньому це забезпечило 103% добової потреби дорослого біотину. У той час як куряча печінка насправді містить більший вміст біотину. У порції 75 грам міститься 138 мкг біотину. Ця цифра покриває 460% добових потреб людини.

4. Солодка картопля

Солодка картопля, яку часто переробляють на поживну м’яку їжу, також є хорошим джерелом біотину. Мало того, солодка картопля також містить вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. У 125 грамах обробленої солодкої картоплі міститься 2,4 мкг біотину.

5. Гриби

Популярна альтернатива м’ясу, переробленому в їжу на рослинній основі Він також містить біотин. Насправді, вміст біотину в грибах захищає від паразитів. Середній вміст ботеїну в 70 грамах грибів становить 5,6 мкг біотину.

6. Банани

Поживний вміст бананів включає клітковину, вуглеводи, калій, а також біотин. У 105 грамах банана міститься 0,2 мкг біотину. Банани можна вживати безпосередньо або використовувати як суміш смузі, соку, до змішування з обробленим морозивом немолочні.

7. Брокколі

Як один із чемпіонів у списку корисних овочів, Брокколі також є їжею, яка містить біотин. У 45 грамах сирої брокколі міститься 0,4 мкг біотину. Вживання брокколі можна використовувати як салатну суміш, готувати на пару, змішувати в супі або смажити.

8. Авокадо

Авокадо не тільки багатий фолієвою кислотою та ненасиченими жирами, але й містить біотин. У 200 мг авокадо середнього розміру міститься 1,85 мкг біотину або відповідає 6% добової потреби в біотині. Крім того, є також багато переваг авокадо для програми вагітності. Його також легко вживати безпосередньо або змішувати в салатах. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Вибір продуктів, що містять біотин, різноманітний і їх легко знайти. Переробити його не складно, його можна навіть вживати безпосередньо в їжу. Забезпечення надходження в організм достатньої кількості біотину допоможе функціонувати мозку, волоссю, шкірі, а також максимізувати функцію печінки.