Вправи з гирі, ці переваги та як це робити

Гиря — це тренажерний пристрій у формі залізної кулі з ручкою у верхній частині. Цей інструмент часто використовується під час силових тренувань і може використовуватися як альтернатива гантелям і штанзі. Завдяки своїй природі як тренажер для підняття тяжкості, гирі можна поєднувати з будь-якими вправами, включаючи присідання, віджимання та випади. Ви також використовуєте його, розгойдуючи вагу, використовуючи певну техніку, тому цю вправу часто називають махом гирі. Вправи з використанням гирів корисні для тренування м’язів, а також серця, покращення постави та підвищення витривалості. Ось ще одне пояснення.

Переваги тренувань з гирями

Вправи з гирями тренують м’язи. Якщо виконувати їх регулярно, ось переваги, які можна отримати від вправ з гирі.

1. Нарощуйте м'язи

Гирі – це тренування з обтяженнями, які можна поєднувати з різними рухами. Тому при його виконанні буде багато тренованих ділянок м’язів, починаючи зі спини, грудей, ядро, стегна, до рук.

2. Добре для постави і кісток

Вправи з використанням гирів можуть тренувати м’язи кількох частин тіла, покращуючи таким чином поставу, зберігаючи щільність кісток. Це зробить вас свіжішими та сильнішими під час щоденної діяльності.

3. Корисно для здоров'я серця

Хоча використання гирів часто класифікується як тренування з обтяженнями, ця вправа також корисна для підтримки здоров’я серця та дихальних шляхів. Головне робити це регулярно.

4. Схуднути

Вправи з використанням гирів також ефективні для схуднення, тому що під час їх виконання тренуються кілька м’язів одночасно. Завдяки цьому спалювання калорій відбувається швидше і триватиме навіть після завершення вправи.

5. Зменшити біль у спині

При виконанні маху або маху гирі активізуються м’язи нижньої частини спини. Це допоможе відновити функцію та силу м’язів, щоб їх можна було використовувати знову.

6. Легко зробити

Гірі можна поєднувати з багатьма видами вправ, і всі вони можуть бути виконані за короткий час і не вимагають спеціального місця або часу.

Як користуватися гирю

Існує кілька вправ, які можна виконувати за допомогою гирів. Ось приклад. Поворотний рух чайника

• Розмах гирі

Як це зробити:
  • Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і помістіть гирю між ногами.
  • Розташуйте корпус вертикально і зосередьтеся на м’язах живота і плечах.
  • Відведіть стегна назад і зігніть коліна, а потім візьміться за гирю обома руками.
  • Помахайте гирю вперед, поки ваші руки не випрямляться, знову випрямивши ноги. Роблячи цей крок, видихніть або видихніть.
  • Після цього поверніть гирю в область між ногами, злегка зігнувши коліна, як і раніше.
  • Повторіть мах кілька разів протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд і повторіть 20 секунд.

• Станова тяга

Це можна зробити за допомогою таких кроків:
  • Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
  • Помістіть дві гирі біля лівої та правої ніг.
  • Зосередьтеся на пресі, напружуючи плечі і згинаючи коліна, щоб дістатися до гирі.
  • Коли ви досягнете гирі, переконайтеся, що ваші руки і спина випрямлені. Тільки поперек і коліна трохи зігнуті.
  • Потім повільно вставайте, піднімаючи гирю, доки тіло знову не стане прямим.
  • Зупиніться на кілька секунд, а потім повільно опустіть тіло у вихідне положення
  • Повторіть 6-8 разів, і це буде зараховано як набір. В одній вправі зробіть хоча б один підхід і якщо можете, то додайте до 3-4 підходів.
Рух російського твіст з використанням гиря

• Російський твіст

Як це зробити:
  • Сядьте на підлогу або плоский килимок і зігніть коліна до грудей.
  • Тримайте гирю обома руками і розташуйте тулуб (живіт, середину спини і поперек) злегка нахилившись так, щоб він утворював кут 45 градусів до підлоги.
  • Після цього помахуйте гирю вліво і вправо, обертаючи тіло в напрямку помаху гирі.
  • Зробіть до 6-8 раундів за 1 підхід.

• Присідання з гирі

Ось як це зробити:
  • Встаньте, ноги трохи ширше плечей.
  • Візьміться обома руками за бічні ручки гирі (не за верхню частину) і піднесіть її ближче до грудей.
  • Повільно зігніть коліна, тримаючи спину прямою, а лікті зігнутими.
  • Потім знову повільно випряміть ноги.
  • Повторити 6-8 разів. Це буде вважатися 1 комплектом. В одній вправі зробіть не менше 1 підходу, а якщо сильна, збільште до 3-4 підходів.

• Випади гирі

Щоб це зробити, можна виконати наступні кроки.
  • Встаньте прямо, тримаючи гирю. Ви можете тримати гирю збоку або перед грудьми.
  • Робіть крок вперед лівою ногою, згинаючи коліно, поки воно не утворить кут приблизно 90 градусів. Зігніть також праву ногу, розташовану ззаду, щоб утворився такий же кут.
  • Затримайтеся на кілька секунд, а потім злегка посуньте тіло вперед, виводячи праву ногу вперед і назад у вихідне положення.
[[пов’язані статті]] Якщо у вас все ще є запитання про користь гирів для здоров’я або ви хочете дізнатися більше про тип вправ, який найбільше підходить для вашого особистого стану здоров’я, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found