7-хвилинний посібник із тренувань до здоров’я в найкоротші терміни
7-хвилинний рух для вправ – це рішення для тих із вас, у кого немає багато часу на фізичні вправи. У цій вправі виконується 12 видів рухів, і всі вони не потребують спеціальних інструментів. Таким чином, ви можете робити це де завгодно, будь то вдома, в саду чи навіть в офісі. Виконуючи кілька рухів протягом 7-хвилинного тренування, ви напрацювалися достатньо, щоб отримати здорове та ідеальне тіло. Незважаючи на короткий, цей швидкий комплекс вправ ефективний для спалювання калорій і роботи м’язів. 
Рух джампінга за 7 хвилин спорту 
Хрускіт преса 
Положення трицепса опускається на стілець 
Випади у вправі 7 хвилин
Як робити вправу 7 хвилин або 7 хвилин тренування
Кожен рух або підхід у 7-хвилинній вправі виконується протягом 30 секунд. Після виконання одного руху надається 10 секунд відпочинку. Таким чином, якщо в цілому, ви будете займатися приблизно 7 хвилин. Наступні типи рухів і рекомендації для виконання 7-хвилинної вправи:
Рух джампінга за 7 хвилин спорту 1. Стрибок на місці з піднятими руками
Перший крок, який ви можете зробити стрибок на місці з піднятими руками. Ось кроки, щоб це зробити:- Встаньте, розставивши ноги.
- Підніміть обидві руки над головою.
- Потім стрибайте, розводячи ноги і руки по сторонам тіла.
- Відрегулюйте швидкість стрибка відповідно до свого фізичного стану.
- Робіть це протягом 30 секунд, потім відпочиньте 10 секунд, а потім зробіть наступний рух.
2. Стіна Сидіти
Робити стіна сидіти, виконайте ці дії.- Станьте стоячи спиною до стіни.
- Переконайтеся, що ваші ноги розставлені на ширині стегон і трохи попереду вас.
- Повільно опустіть спину до стіни вниз, поки ваша позиція не стане схожою на сидячи на стільці.
- Переконайтеся, що ваші коліна вирівняні над щиколотками під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
3. Віджимання
Як зробитивіджиманняправильно:- Розташуйте тіло в позі дошка.
- Зведіть ноги разом кінчиками пальців ніг на підлогу, а руки вставте в підлогу паралельно плечам.
- Повільно зігніть лікті і опустіться на підлогу, тримаючи спину і стегна прямими і нерухомими.
- Потім натисніть ще раз і повторюйте протягом 30 секунд.
- Якщо цей метод все-таки складний, можна робити опору на коліна, а не на пальці ніг.
Хрускіт преса 4. Ab Crunch
Почніть з виконання техніки руху ab crunch основний наступним чином.- Спочатку ляжте на спину з зігнутими в колінах і стопами на підлозі. Напружте м'язи живота.
- Притисніть нижню частину спини до килимка і підніміть верхню частину спини над колінами.
- Поверніться у вихідне положення, але напружте прес і повторіть 30 секунд.
5. Активізувати
На відміну від попередніх рухів для цього руху потрібен інструмент у вигляді стільця або лави.- Встаньте обличчям до міцного стільця або лави.
- Візьміть на стілець або лаву лівою ногою, а потім правою, поки обидва не стануть на стілець.
- Потім опустіть одну ногу, а потім іншу ногу.
- Повторюйте ці рухи вгору і вниз приблизно 30 секунд.
6. Присідання
Ось як це зробити присідання правильно:- Встаньте і поставте ноги на ширину плечей, пальці ніг прямо перед собою.
- Зігніть коліна, випрямляючи спину, поки не дійдете до положення, як сидіти на стільці.
- Переконайтеся, що ваші коліна не закривають кінчики пальців ніг, коли ви дивитеся вниз.
- Потім встаньте прямо і повторіть рух протягом 30 секунд.
Положення трицепса опускається на стілець 7. Занурення на трицепс на стільці
Етапи опускання трицепса на стілець правильно:- Сядьте на передній край стійкого і міцного стільця.
- Також покладіть долоні на край стільця так, щоб пальці були спрямовані вперед або трохи на вас.
- Просуньте тіло вперед до тих пір, поки область сідниць не перестане торкатися стільця.
- Підтримуйте вагу тіла п’ятами та долонями.
- Потім повільно зігніть лікті і повільно опустіть тіло, затримайтеся на кілька секунд, потім поверніть тіло у вихідне положення (все ще не сидячи на стільці).
- Повторюйте протягом 30 секунд.
8. Планка
Як зробитидошка правильним є:- Ляжте животом на килимок, розставте лікті по боках, долонями вниз і пальцями прямо вперед.
- Обережно підніміть весь тулуб і стегна від підлоги, тримаючи тіло прямим.
- Перенесіть свою вагу на руки і ноги, пальці підтримують гомілки.
- Напружте м’язи живота і затримайтеся в такому положенні 30 секунд.
9. Високі коліна
Ось правильні кроки високі коліна:- Бігайте на місці протягом 30 секунд з колінами принаймні на рівні талії.
- Зосередьтеся на швидкому підйомі колін вгору і вниз.
- Покладіть руки на стегна, щоб допомогти підняти коліна вище.
- Дослідження показало, що цей тип тренувань може допомогти спалювати жир більш ефективно, ніж класичні аеробні або силові тренування.
Випади у вправі 7 хвилин 10. Випади
Етапи виконаннявипади:- Встаньте, випрямивши ноги одночасно.
- Зробіть крок правою ногою вперед і опустіть таз вниз.
- Розташуйте корпус так, щоб переднє коліно утворювало кут 90 градусів, а також заднє коліно.
- Потім потягніть передню ногу назад у вихідне положення.
- Поміняйте ноги і повторюйте 30 секунд.
11. Віджимання і Обертання
Слідкуйте за тим, як це зробити віджимання і обертання наступне:- Прийміть стандартне положення для віджимань.
- Почніть рух віджимання базу, продовжуйте, підтягуючи тіло назад і переміщаючи вагу в ліву сторону.
- Поверніть тулуб і витягніть праву руку прямо вгору до стелі.
- Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з правою стороною.
- Повторюйте протягом 30 секунд.
12. Бічна планка
Правильний рух планки:- Ляжте правою стороною на підлогу, випрямивши ноги, а ліву ногу покладіть прямо на праву ногу.
- Тримайте щиколотки, коліна, стегна і спину на прямій лінії.
- Потім тягніть вагу тіла за допомогою правого ліктя як опори.
- Також підніміть з килимка стегна, коліна паралельно тілу.
- Утримуйте положення на 15 секунд. Потім поміняйтеся сторонами.
