5 правильних вправ з гантелями, щоб уникнути травм

вправа гантелі дуже важливо розуміти, що під час вправ з інструментом ви не отримаєте травми. гантелі включаючи інструменти, які багато новачків вибирають, коли хочуть почати займатися спортом силові тренування.Силові тренування або також відомий як тренування на опір, спрямовані на нарощування м’язової маси, яка може підтримувати вашу активність у старості. Ви не можете досягти цього, просто виконуючи кардіо, наприклад біг підтюпцем, ходити, бігові доріжки, або інші вправи, які обмежуються максимальною роботою серця.

вправа гантелі правильний для сильного тіла

В ідеалі це тренування з опором проводиться в повністю обладнаному фітнес-центрі під керівництвом кваліфікованого інструктора. Але для тих із вас, хто не хоче спортзал, як з міркувань вартості, так і з міркувань здоров’я, виконання спортивних вправ вдома з гантелі і відео-підручники також можна спробувати. Переконайтеся, що ви вибрали гантелі правильно. Один з них позначений вагою гантелі який не надто легкий, але й не надто важкий, якщо його піднімати вручну. Немає проблем, якщо ви хочете використовувати гантелі спершу злегка, особливо якщо ви ніколи раніше не виконували цю вправу. Як користуватись гантелі Правильна підгонка дуже важлива, щоб уникнути травм під час тренування. гантелі Його також можна використовувати в різноманітних вправах на опір вдома, наприклад, у наступних рухах.

1. Одинарний ряд рук

Одинарний ряд рук з гантелі може зміцнити м'язи рук. Цей рух спрямований на зміцнення м'язів спини і надпліччя. Як користуватись гантелі Правильний варіант з цією вправою полягає в наступному.
  • Поставте ліве коліно на край міцної лави і покладіть ліву долоню на лаву для рівноваги.
  • Поставте спину паралельно підлозі, потім потягніться гантелі опустіть правою рукою і тримайте її долонею до лави.
  • Підйомник гантелі повільно до грудей.
  • Напружте спину і плечі і повільно випряміть руки у вихідне положення.
  • Виконайте 1 підхід, ненадовго відпочиньте, потім перейдіть на праву руку.

2. Жим плечей

вправа плечовий прес можна виконувати стоячи.Цей рух спрямований на зміцнення м’язів плечей. Як користуватись гантелі Правильний спосіб виконання цієї вправи полягає в наступному.
  • Цю вправу можна виконувати сидячи або стоячи.
  • Переконайтеся гантелі поміщені в кожну руку, долоні звернені вперед, а лікті розведені в сторони під кутом 90 градусів.
  • Не відкидаючись і не вигинаючи спину, штовхайтеся гантелі над головою, поки руки не стануть майже прямими.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

3. грудний прес

Рух грудний прес здатний зміцнити м'язи грудей Цей рух спрямований на зміцнення м'язів грудей. Дотримуйтесь кроків практики гантелі це
  • Ляжте на лавку, взявшись за руки гантелі в кожній руці і долонями вперед.
  • Натисніть гантелі Повільно рухайтеся вгору, поки ваші руки не стануть трохи вище плечей.
  • Нижній гантелі повільно до вихідного положення. Ваші лікті повинні бути трохи нижче плечей.

4. Скручування біцепса

Зміцнюйте м’язи передпліччя за допомогою вправ скручування біцепса Цей рух спрямований на зміцнення біцепсів (м’язів передпліччя). вправа гантелі Це можна зробити за допомогою наступних кроків.
  • Сидіти або стояти з гантелі тримають кожною рукою перед собою.
  • Поставте лікті з боків, а долоні вгору.
  • Грати гантелі до плечей, зігнувши лікті, але переконайтеся, що вони не рухаються поруч з вами.
  • Поверніть петлю у вихідне положення.

5. Розгинання трицепса

вправа розгинання трицепса може підтягнути задню руку. Цей рух спрямований на зміцнення трицепса (м'яз на тильній стороні руки) цими способами.
  • Сядьте на лаву або встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
  • Обхопіть ручку обома руками гантелі.
  • Підйомник гантелі над головою, щоб руки були прямими.
  • Зігніть лікті, щоб утворився кут 90 градусів.
  • Нижній гантелі потилиці.
  • Повільно випряміть руки, щоб гантелі були над головою.
Якщо ви проходите програму схуднення, зробіть це силові тренування дійсно допоможе швидше спалювати жир. Крім того, м'язова маса також буде сформована таким чином, щоб не тільки ваша ідеальна вага, але і форма тіла. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Не забувайте виконувати вправи гантелі обережно. Щоб дізнатися більше про те, як запобігти травмам під час виконання цих вправ, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found