Ось як можна виконувати гімнастику для здорового серця в домашніх умовах
Активність — один із ключів до уникнення різних захворювань. Почнемо з того, що ви можете виконувати вправи для здоров’я серця простими рухами, які не займають багато часу, їх можна виконувати вдома, і, звичайно, ви можете зробити своє тіло завжди підтягнутим, навіть якщо ви вже не молоді. Перш ніж зайнятися цим видом спорту, перше, що ви повинні зробити, це знати власні фізичні здібності. Якщо ви відчуваєте, що можете відразу тренуватися з помірною або високою інтенсивністю, це нормально. З іншого боку, не наполягайте, якщо вам дійсно потрібно почати з базових рухів. Якщо необхідно, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо заходів, які ви можете або не можете виконувати. Цей гімнастичний рух різноманітний, одним із прикладів є версія, видана Індонезійським фондом серця. Існує 6 серій вправ для здорового серця, які легко виконувати з тривалістю від 2 до 20 хвилин. Але якщо ви хочете виконувати різноманітні рухи, є базові кардіо-вправи, які ви можете виконувати вдома. Загалом, ця вправа ділиться на три частини, а саме легкі, середні та важкі вправи.
Легкий рівень здорових вправ для серця
Функція легких вправ для здорового серця схожа на розминку, деякі з рухів, які ви можете виконувати, включають:1. Високі коліна
Це правильний крок для здорових вправ для серцявисокі коліна:- Бігайте на місці протягом 30 секунд з колінами принаймні на рівні талії.
- Зосередьтеся на швидкому підйомі колін вгору і вниз.
- Покладіть руки на стегна, щоб допомогти підняти коліна вище.
2. Удари прикладом
Це правильний крок для здорових вправ для серцяудари прикладом:- Розташуйте себе так, щоб ви стояли прямо.
- Потім підніміть праву п’яту до рівня сідниць.
- Опустіть п’яту, потім повторіть те ж рух з лівою п’ятою.
3. Бічне перемішування
Це правильний крок для здорових вправ для серця бічне перемішування:- Встаньте прямо.
- Потім витягніть ноги в правий бік з подальшим рухом тіла по лінії.
- Витягніть ліву ногу, рухаючись тілом так, щоб ви опинилися у вихідному положенні.
- Повторіть рух, рухаючись в ліву сторону.
4. Косий хруст стоячи
Встаньте прямо, долонями торкайтеся потилиці, а руки під кутом 45 градусів з плечами. Нахиліться вправо так, щоб коліна торкалися ліктів.5. Стрибок на місці з піднятими руками
Встаньте прямо, потім стрибніть з широко розставленими ногами і піднятими руками в повітря. Виконайте те ж саме рух, але приземліться трохи ближче один до одного. Робіть цей рух по черзі.Середня вправа для здорового серця
Коли ви звикнете до вправ, цей проміжний рівень здорових вправ серця може підвищити витривалість (витривалість) і міцність. Ось кілька рухів, які ви можете зробити:1. Стрибки присідання
Ось як це зробити присідання стрибки правильно:- Встаньте і поставте ноги на ширину плечей, пальці ніг прямо перед собою.
- Зігніть коліна з прямою спиною, поки не отримаєте положення, як сидіти на стільці.
- Переконайтеся, що ваші коліна не закривають кінчики пальців ніг, коли ви дивитеся вниз.
- Потім встаньте прямо з невеликим стрибком і повторіть рух протягом 30 секунд.
2. Стрибки з випадом
Етапи виконаннястрибки з випадом:- Встаньте, випрямивши ноги одночасно.
- Зробіть крок правою ногою вперед і опустіть таз вниз.
- Розташуйте корпус так, щоб переднє коліно утворювало кут 90 градусів, а також заднє коліно.
- Стрибніть, щоб змінити положення ніг і повторіть цей рух.
- Поміняйте ноги і повторюйте 30 секунд.
3. Коробкові стрибки
Ви повинні надати коробку або інший предмет приблизно на 20 см вище. Почніть з положення присідання, потім стрибніть у коробку.4. Домкрати
З положення лежачи підніміть прямі руки так, щоб ваше тіло утворювало кут 45 градусів з підлогою і ступнями разом. Стрибайте і приземляйтеся з витягнутими ногами. Повторюйте той же рух, поки ноги не зійдуться разом.Високий рівень здорових вправ для серця
Ця вправа для здорового серця спирається на координацію та комбінацію деяких з перерахованих вище рухів, наприклад:1. Альпініст
Почніть з положення планки, потім підніміть праве коліно до грудей. Швидко перемикайтеся на ліву ногу, поки коліно також не торкнеться грудей.2. Планк лижний скачок
Почніть в положенні планки, потім підніміть ноги, як ніби ви робите стрибок з присідання. Знову випряміть ноги і повторіть рух.3. Стрибок по діагоналі
Почніть з того, що встаньте прямо, потім зробіть той же рух бічне перемішування, але по діагоналі. Ви можете робити цей рух вперед або назад.4. Берпі
Це поєднання присідань, стрибків і віджимань. Перша позиція — присідання, тобто стрибки з положення напівприсід. Знову приземліться в положення присідання, потім опустіть тіло в положення планки, потім зробіть одне віджимання. [[Пов'язана стаття]]Переваги здорових вправ для серця на додаток до здоров’я серця
Щоб отримати користь від вправ для здоров’я серця, рекомендується виконувати цю вправу протягом 150 хвилин на тиждень із помірним, високим рівнем складності. або комбінацію. Переваги самих здорових вправ для серця, серед іншого:- Знижує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску, деменції, хвороби Альцгеймера, деяких видів раку та запобігає ускладненням вагітності.
- Поліпшити якість сну, включаючи поліпшення симптомів безсоння до обструктивного апное.
- Зміцнює кістки і баланс, тому ви менше можете отримати травми під час вправ.
- Зменшити вагу і запобігти ожирінню.
- Поліпшити здібності мозку, такі як пам’ять, фокус і швидкість мислення.
- Зменшує тривожність і депресію.
