Не всі розуміють важливість мати графік тренувань або
тренування в спортзалі. Особливо якщо ви ще новачок. Тому що самозаспокоєння, надмірне фізичне навантаження, дуже ймовірно, представляє ризик. Бажано, скільки разів на тиждень розклад вправ у тренажерному залі? Як скласти правильний графік? Перегляньте повне пояснення тут.
Скільки разів на тиждень ти тренуєшся в тренажерному залі?
Фізичні вправи – це хороша рутина для здоров’я вашого тіла. Деякі з переваг, які ви можете відчути після регулярних вправ, включають:
- підвищення енергії,
- неспання,
- розвивати м'язову силу,
- покращити поставу,
- Втрата ваги, до
- Допомагає запобігти серйозним проблемам зі здоров'ям.
Спортом можна займатися де завгодно. Немало людей, які вважають за краще займатися самостійно вдома, а є й ті, хто вирішує займатися в тренажерному залі, щоб бути більш послідовними. Що ж, якщо ви з тих людей, які віддають перевагу займатися в тренажерному залі, можливо, вам знадобиться розробити ефективний графік тренувань. Цитуючи Self, скільки разів ви встановлювали графік тренувань або
тренування в тренажерному залі в ідеалі залежить від вашої фізичної здатності та від того, як часто ви займаєтеся. Як правило, вам не потрібно змушувати себе щодня тренуватися в тренажерному залі, особливо для новачків. Просто приходите 2-3 рази на тиждень, тому що інтенсивність буде поступово збільшуватися. В ідеалі, якщо ви тільки починаєте ходити в тренажерний зал, заручіться допомогою особистого тренера, щоб створити свій графік тренувань. Персональний тренер може допомогти вам визначити інтенсивність і силу вашого тіла під час тренування. Однак якщо ви звикли займатися фізичними вправами, цілком нормально мати графік вправ або
тренування щодня в спортзалі. Ви також можете встановити свій власний розклад типу
тренування який є бажаним. Важливо знати, чи може організм все ще переносити розклад чи занадто багато. Не забувайте зменшувати інтенсивність вправ, щоб запобігти таким ризикам, як легкі травми, хронічний біль у м’язах та інші стани. [[Пов'язана стаття]]
Який ідеальний час для тренування в тренажерному залі?
Новачок чи ні, ви також повинні знати про обмеження часу вправ у тренажерному залі, щоб уникнути надмірних фізичних навантажень. Американська кардіологічна асоціація рекомендує щотижня займатися в тренажерному залі не менше 150 хвилин. Ви можете поєднувати високоінтенсивні кардіотренування, а також силу м’язів. Крім того, графік вправ в іншому тренажерному залі, який можуть виконувати новачки, становить приблизно 45 хвилин - 1 година. Принаймні, зробіть перерву на два дні, перш ніж знову тренуватися. Зробіть цей час рутиною, щоб організм звик до нього і міг правильно пристосуватися до нього.
Ефективний графік тренувань у тренажерному залі
Для вас, як для початківця, природно, що ви спантеличені щодо того, які вправи робити в тренажерному залі. Недостатньо просто подивитися на вправи, які виконують інші люди, ось розклад
тренування у тренажерному залі для вас, наприклад:
1. Кардіо
Використовуйте кардіотренажери, наприклад
бігова доріжка як початковий етап і розминка в тренажерному залі. Робіть це протягом 20–25 хвилин, починаючи від неквапливої ходьби до бігу з певною швидкістю. Щоб зробити це більш складним, ви також можете відрегулювати висоту інструменту
бігова доріжка .
2. Нижня частина тіла
Після кардіо також можна тренуватися
Нижня частина тіла або нижню частину тіла. Це корисно для збільшення сили стегон, стегон, литок і ніг. Ось деякі рухи та використання інструментів, які корисні для тренування нижньої частини тіла, наприклад:
- Рух присідання 10 разів по 3 підходи.
- Рух випади 10 разів по 3 підходи.
- Жим ногами ( жим ногами ) 10 разів у 3 підходи.
- Інструмент розгинання ніг 10 разів по 3 підходи.
3 Верхня частина тіла
На наступний день ви можете знову зробити кардіо, а потім тренуватися
верхня частина тіла або верхню частину тіла, щоб тренування в тренажерному залі було збалансованим. Ось ходи та інструменти для
верхня частина тіла які ви можете зробити 10 разів у 3 підходи, а саме:
- висока дошка ,
- Інструмент плечовий прес ,
- Інструмент тягнути вниз ,
- Інструмент сидячий кабельний ряд ,
- Практикуйте використання гантелей.
[[Пов'язана стаття]]
Поради щодо складання розкладу тренувань вдома
Якщо ви не можете ходити в спортзал, не хвилюйтеся, тому що ви все ще можете
тренування або займатися вдома. Навіть якщо у вас немає інструментів
бігова доріжка , розминка, наприклад ходьба на місці або біг підтюпцем у домашніх умовах. Нижче наведено ефективні та рекомендовані рухи, серед яких:
1. Стрибок ракети 15 разів у 2 підходи
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігніть ноги і покладіть руки на стегна. Потім підстрибніть, випрямивши руки над головою. Як виклик, почніть з положення присідання.
2. Присідайте 15 разів у 2 підходи
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і тримайте руки витягнутими вперед, щоб зберегти рівновагу. Опустіть сідниці так, щоб коліна були зігнуті. Досить важлива річ під час виконання
присідання полягає в тому, щоб тримати спину прямо і не допускати, щоб коліна вийшли за пальці ніг.
3. Берпі 15 разів у 2 підходи
Початкове положення стоячи. Потім присідайте, упершися руками в підлогу. Відведення ніг назад так, щоб положення змінилося як
віджимання . Після цього поверніться в положення присідання. Ви можете вибрати стрибнути або просто встати
4. Планка
Поставте обидві руки на ширину плечей на підлогу. Тримайте ноги прямими, а стегна піднятими і паралельними. Під час цієї позиції акцент робиться на підтягуванні живота. Затримайтеся на 5-10 секунд і повторіть до 10 разів. При виконанні
дошка Дивіться очима в підлогу і не забувайте дихати. Перш ніж спробувати перераховані вище рухи, було б непогано пристосуватися до своїх можливостей і стану тіла. [[пов’язані статті]] Для подальшого обговорення правильних вправ і графіка тренувань у тренажерному залі,
запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на
App Store і Google Play .
