Систематична десенсибілізація: метод повільного подолання фобій

Систематична десенсибілізація є терапевтичним підходом для людей з фобіями. У ньому поєднується техніка релаксації та експозиційна терапія, починаючи з самого м’якого. Підхід поступовий. Після цього вплив збільшують до більш страшного. Це відрізняється від інших методів десенсибілізації, які починаються з найбільшого страху затоплення.

Як працює систематична десенсибілізація

Коли звертаються експерти систематична десенсибілізація, проводиться в 3 етапи, а саме:

1. Релаксаційні прийоми

Діафрагмальне дихання є одним із способів розслаблення. Існує кілька технік розслаблення, які можна зробити, наприклад:
  • Діафрагмальне дихання
Техніка починається з повільного і глибокого вдиху через ніс, затримання на 1-2 секунди, потім видих через рот.
  • Візуалізація
Коли ви починаєте відчувати страх, ваш фокус зміщується на заспокійливу ситуацію у вашому розумі. Потім зосередьтеся на деталях, таких як певний запах або сцена. Хтось пояснить цю сцену.
  • Прогресуюче розслаблення м'язів
Практикуйте напруження та розслаблення м’язів по всьому тілу. Ця техніка може зменшити напругу м’язів і допомогти розпізнати різницю в тонусі м’язів у двох станах. Таким чином, це можна розпізнати, коли м’язи починають напружуватися.
  • Медитація
Медитація може допомогти вам краще визначити свої думки та почуття, коли ви відчуваєте страх. Зосереджуючись на тому, що відбувається, ви можете зменшити думки і тривогу. [[Пов'язана стаття]]

2. Запишіть, чого боїтеся, у порядку інтенсивності

Запишіть те, що вам страшно, відповідно до їхнього рейтингу. Пишучи 10 рівнів страху, ви можете почати з найбільш страшного або «10 рівня». Потім запишіть те, чого ви найменше побоюєтеся або «рівень 1». Тільки тоді інші джерела страху пишуться на основі їх тригерів. Потім терапевт виставить вас на кожен рівень страху. Як правило, це починається з самого легкого рівня.

3. Експозиція

Вплив тригерів страху відбувається поступово. Зазвичай це починається з роздумів про фобію. Коли ви починаєте відчувати тривогу, використовуйте техніки розслаблення, щоб заспокоїтися. Цей процес повторюється до тих пір, поки ви не перестанете відчувати тривогу. Після успішного проходження одного рівня страху вплив збільшується. Це можна зробити з терапевтом або самостійно. [[Пов'язана стаття]]

Переваги систематичної десенсибілізації

В основі цього систематичного процесу десенсибілізації лежить теорія класичне кондиціонування. Мета полягає в тому, щоб подолати фобію, замінивши надмірний страх і занепокоєння більш спокійним почуттям. Всякий раз, коли піддається впливу страшної речі, людина, яка виконує цю техніку, зосереджується на розслабленні. Це продовжують практикувати до тих пір, поки нарешті ситуація не перестане викликати дискомфорт. Деякі інші переваги роботи систематична десенсибілізація є:
  • Зменшити надмірну тривожність
  • Знімає симптоми хронічного стресу
  • Поліпшити якість сну
  • Знімає головний біль через фобії
  • Знімає біль у м’язах
  • Приводить апетит до норми
  • Страх більш контрольований

Чи можна зробити це самостійно вдома?

Крім систематичної десенсибілізації з терапевтом, цей процес можна проводити самостійно вдома. Перший крок починається з усвідомлення того, чого ви боїтеся найбільше. Запишіть, що найважливіше для найсвітлішого. Але пам’ятайте, що записати те, чого ви боїтеся, це не тривіальна справа. Немає певного терміну, коли хтось може це завершити. Щоб розпізнати один страх, може знадобитися місяць, і це нормально. Насолоджуйтесь своїм часом на повну. Якщо змушувати занадто швидко, це може здатися незручним. Крім того, для проведення систематичної десенсибілізації вдома можна зробити наступні дії, а саме:
  • Спочатку ознайомтеся з техніками релаксації, щоб це не було важко
  • Намагайтеся щодня піддаватися тригерам страху, навіть якщо лише на кілька хвилин
  • Коли ви відчуваєте тривогу, зупиніться і почніть виконувати прийоми релаксації
  • Продовжуйте впливати до тих пір, поки не почне з’являтися занепокоєння, щоб ви ознайомилися з цим процесом
Якщо ви не впевнені в тому, який метод можна зробити самостійно вдома, терапевт може допомогти надати рекомендації. Запитуйте все, що може вас турбувати. Вони із задоволенням нададуть підтримку. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Кожен реагує по-різному, коли справа доходить до управління своїми страхами, як і терапія. Це може бути метод, який працює для однієї людини, але не для вас. Особливо, якщо у когось є психічні проблеми, такі як надмірна тривога до паніки. Повільно виконуйте цей процес розслаблення з правильною фазою для себе, не порівнюючи її з іншими. Для подальшого обговорення методів систематичної десенсибілізаційної терапії, запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз на App Store і Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found