cultureaftercomputation.com

Бути вегетаріанцем чи веганом непросто, особливо для новачків. Буде багато викликів, з якими вам доведеться зіткнутися. Їжа для вегетаріанців є однією з проблем. Однак не можна нехтувати солодкими перевагами вегетаріанської дієти. Відомо, що люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, мають менший ризик розвитку діабету, ожиріння, серцевих захворювань і високого кров’яного тиску. Насправді відомо, що вони мають більш тривалий термін життя. Ключем до вегетаріанської дієти є підтримання збалансованої дієти, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Якщо ви зможете застосовувати збалансоване харчування під час кожного прийому їжі, користь також буде більшою. Не забувайте вибирати вегетаріанські страви з низьким вмістом жиру, солі та цукру.

Різноманітні рекомендовані вегетаріанські страви

Ось кілька вегетаріанських продуктів, які можуть бути вашим вибором, особливо для тих із вас, хто початківець.

1. Тофу

Тофу є джерелом білка для вегетаріанців. Існує кілька переваг тофу, які добре відомі як вегетаріанська їжа, зокрема як джерело білка, цинку, заліза. Тофу також містить деякі омега-3 жирні кислоти для зниження рівня холестерину. Ви також можете вибрати варіант тофу, збагачений кальцієм. Ця вегетаріанська їжа містить близько 350 мг кальцію і може задовольнити близько 30 відсотків вашої щоденної потреби у вітаміні D.

2. Сочевиця

Сочевиця часто використовується як інгредієнт у вегетаріанських меню. Сочевиця є різновидом бобових, які багаті білком і розчинною клітковиною. Крім того, сочевиця також містить високий рівень заліза, вітамінів групи В і фолієвої кислоти, тому її рекомендують вагітним жінкам, оскільки вони можуть знизити ризик вроджених вад. Початківцям вегетаріанцям рекомендується їсти сочевицю, оскільки вона виділяє менше газу, ніж інші бобові. Таким чином, ваше травлення залишиться в безпеці. [[Пов'язана стаття]]

3. Горіхи

Горіхи багаті поживними речовинами, зокрема залізом, клітковиною, магнієм, цинком, селеном і вітаміном Е. Останні дослідження показали, що хоча горіхи містять багато калорій, їх споживання не призводить до збільшення ваги. Горіхи, про які йде мова, - це волоські горіхи, арахіс, мигдаль і кешью. Дослідження Університету Пердью та Університету Лома Лінда також стверджують, що люди, які регулярно їдять горіхи, як правило, важать менше, ніж ті, хто цього не вживає. Арахіс навіть може допомогти схуднути, оскільки він довше змушує вас відчувати ситість.

4. Зерно

Зерно – це джерело їжі, що містить клітковину та білок. Споживання зерна є дуже важливим джерелом вітаміну B12 для вегетаріанців. Деякі зерна збагачені вітаміном В12, який важко отримати з інших продуктів. Крім того, цільні зерна, як правило, багаті залізом, кальцієм і нерозчинною клітковиною. Вегетаріанські продукти зернового типу, такі як цільні зерна та коричневий рис, не тільки допомагають знизити рівень холестерину в організмі, але також можуть зменшити ризик раку товстої кишки та інших розладів травлення.

5. Зелені овочі

В основному всі овочі корисні. Однак зелені овочі, такі як шпинат, брокколі та капуста, містять більший рівень заліза, ніж інші овочі. Шпинат навіть містить близько 6 грамів заліза або близько третини добової потреби. Зелені овочі також є джерелом антиоксидантів, що борються з раком, багаті фолієвою кислотою і вітаміном А, а також містять кальцій. Ви можете їсти цей зелений овоч у вигляді салату, додавши трохи лимонного соку.

6. Морські водорості

Морські водорості є джерелом заліза для вегетаріанців. Крім джерела заліза та фітохімічних речовин, інші види морських водоростей, такі як аларія, дульсе, ламінарія, норі, спіруліна, також є джерелом мінералів, необхідних організму. Вміст різних мінералів у морських водоростях включає магній, кальцій, йод, залізо та хром. Мало того, морські водорості також містять вітаміни А, С і Е. Крім того, що їх легко знайти на ринку, види морських водоростей норі та спіруліни також легко переробляються на вегетаріанську їжу.

7. Сухофрукти

Сухофрукти також є вегетаріанською їжею, рекомендованою для новачків. До таких сухофруктів можна віднести абрикоси, родзинки, чорнослив, манго, ананаси, інжир, фініки, вишні та журавлину. Ці фрукти містять різноманітні мінерали, вітаміни та клітковину як збалансоване харчування для організму. Існує багато варіантів подачі сухофруктів, деякі з яких ви можете зробити як здорову закуску, зробити з них салат або подати з пудингом, тортом або пластівцями. [[Пов'язана стаття]]

Ризик дефіциту вітаміну В у вегетаріанців 

Як згадувалося раніше, вегетаріанська дієта схильна до певних дефіцитів поживних речовин, таких як вітамін В2. Це пояснюється тим, що багато джерел їжі, які містять вітамін В12, містяться в продуктах тваринного походження, таких як риба та морепродукти. Дослідження опубліковано в Американський журнал клінічного харчування стверджує, що 92% вегетаріанців і веганів, які повністю уникають продуктів тваринного походження, включаючи молоко та яйця, мають дефіцит вітаміну B12. Відомо, що нейротрофічні вітаміни, які складаються з вітамінів B1 (тіамін), B6 ​​(піридоксин) і вітамін B12 (кобаламін), мають різні функції, включаючи:

• Вітамін В1 допомагає нервам утворювати енергію
• Вітамін В6 важливий для передачі сигналів у нервовій системі
• Вітамін В12 важливий для регенерації пошкоджених нервових волокон.

Деякі із симптомів, які з’являються при дефіциті нейротропних вітамінів, включають поколювання в кінчиках рук і ніг, головний біль і дратівливість. Вітаміни групи В також відіграють важливу роль, допомагаючи організму засвоювати енергію з їжі. Тому ті, хто відчуває дефіцит, також відчувають слабкість і втому. Щоб цього не сталося, важливо правильно спланувати свій раціон. Ви можете звернутися до дієтолога, щоб підібрати правильне рішення. Лікар також може призначити додаткові нейротропні вітаміни, щоб забезпечити споживання вітамінів В1, В6 і В12, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.