10 поз йоги сидячи для розтягування жорстких м'язів

Йога - це фізична активність, якою може займатися кожен. Рухи в йозі також можна коригувати відповідно до ваших потреб і фізичного стану. Якщо у вас є проблеми із заняттям йогою, краще спробувати йогу сидячи. Сидячі пози йоги легше виконувати тим із вас, хто займається йогою вперше. Дослідження показує, що рухи йоги сидячи можуть зменшити різні проблеми в організмі, такі як біль і втома. Для цього ви можете використовувати стілець або сісти на підлогу, покриту килимком, щоб виконувати різні пози йоги сидячи. Не варто хвилюватися, тому що ви все одно можете отримати ті ж переваги, що й займаючись йогою в цілому.

Поза йоги, сидячи на килимку

Тільки з килимком ви можете з легкістю виконувати різні рухи йоги. Ознайомтеся з деякими позами йоги сидячи, які ви можете робити прямо зараз:

1. Сухасана

Для новачків сидяча поза сукхасани є дуже простим вибором. Ця поза зазвичай використовується для медитації та дихальних вправ. Виконуючи цю вправу, можна також зміцнити щиколотки та спину, а також розтягнути жорсткі стегна. Ви можете покласти на стегна брусок, рушник або інший м’який м’який предмет. Як робити сукхасану:
  • Покладіть подушку (блок або рушник) під основу сидіння і під час сидіння зробіть стегна вище колін.
  • Сядьте, схрестивши ноги, і відрегулюйте сідниці, щоб мати міцну основу.
  • Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться на одній лінії з стегнами, і відрегулюйте тіло
  • Опустіть лопатки від вух
  • Тримайте голову так, щоб маківка була звернена вгору
  • Покладіть руки на стегна долонями вгору
  • Відчуйте, як ваш хребет подовжується, коли ви вдихаєте, і відчуйте, як ви наближаєтеся до місця, де стоїте, коли ви видихнете

2. Ваджрасана

Сидіти, як на килимку, стоячи на колінах. Ця поза змушує вас сидіти з ногами як подушкою. Ви дійсно повинні використовувати прокладку, яка є достатньо м’якою для ніг, щоб вони не торкалися безпосередньо підлоги. Ця поза йоги сидячи може збільшити гнучкість хребта, грудей, чотириголових м’язів та м’язів живота. Ця поза йоги сидячи мало чим відрізняється від сукхасани. Як робити ваджрасану:
  • Сядьте на коліна на килимку, зробивши підошви ніг як подушку
  • Підніміть грудну клітку, щоб зробити хребет прямим
  • Покладіть руки на коліна
  • Тримайте плечі подалі від вух
  • Зробіть глибокий вдих і відчуйте, як ваша спина починає витягуватися
  • Зробіть видих, зберігаючи положення

3. Дандасана

Поза Дандасана може розтягнути підколінні сухожилля ( підколінного сухожилля ) і литкова частина. Ви також можете зміцнити свій хребет, підколінні сухожилля та ікри для бігу. Ця поза йоги сидячи також здатна покращити поставу. Дандасана також може зменшити біль у тазу. Ось як виконувати дандасану:
  • Сядьте на таз і вирівняйте ноги
  • Напружте м'язи стегон і зафіксуйте обидві ноги
  • Тримайте п’яту на килимку
  • Розташуйте плечі над стегнами і тримайте їх подалі від вух
  • Тримайте руки прямо, долонями на підлозі поруч зі стегнами, щоб підтримувати хребет
  • Вдихніть і відчуйте, як хребет подовжується

4. Баддха Конасана

Ця поза підходить для тих із вас, хто часто довго сидить зі зведеними ногами разом.Ця поза також важлива для новачків для розтягування м’язів стегон, ніг, стегон і паху. Баддха конасана підходить для тих, хто часто довго сидить, зібравши ноги разом. Ця позиція також здатна подолати проблеми з поставою і біль у спині. Використовуйте рушник або тканину, щоб розмістити як підставку. Ось як виконувати баддха конасану:
  • Сядьте і поставте ноги перед собою, склавши ноги
  • Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги були близько до тіла
  • Сядьте прямо з прямою спиною
  • Тримайте плечі подалі від вух
  • Розведіть ногу так, щоб зовнішній бік стопи торкнувся підлоги

5. Ардха матсьєндрасана

Ця поза тренує гнучкість вашого хребта. Крім того, ця вправа також корисна для бічних частин тіла, верхньої частини спини та шиї. Ця поза йоги сидячи також може запобігти запорам і плавному випорожненню кишечника. Можна сказати, рухи, що виконуються в цьому положенні, майже ніколи не виконуються в повсякденній діяльності. Ви помітите, що деякі частини вашого тіла напружені. Тепер подивіться, як робити ардха матсьєндрасану:
  • Почніть рух, сидячи з прямими ногами перед собою
  • Зігніть ліве коліно і схрестіть його збоку від правої ноги
  • Покладіть лікоть правої руки на коліно лівої ноги
  • Покладіть ліву руку на підлогу близько до таза
  • Зігніть праву ногу всередину, поки вона не буде біля сідниці
  • Зробіть вдих, піднімаючи праву руку
  • Видихніть, повертаючи тіло вліво
  • Переконайтеся, що поворот тіла відбувається в області живота, а не шиї
  • Тримайте задню частину лівої ноги, щоб залишитися на підлозі
  • Після виконання цієї пози переконайтеся, що ви трохи обертаєтеся в протилежному напрямку
  • Зробіть це з іншого боку.

Поза йоги, сидячи зі стільцем

Ви також можете робити пози йоги, сидячи на стільці. Скористайтеся перевагами робочого стільця або іншого зручного крісла. Рекомендовані наступні пози, які можна виконувати на стільці:

1. Стілець кішка-коров'яна розтяжка

Ця поза розтягує м’язи спини від занадто довгого сидіння. Ви також можете покращити поставу та забезпечити баланс між правою та лівою сторонами тіла. Ця поза йоги сидячи також хороша для зниження рівня стресу та забезпечення комфорту. Ось як це зробити:
  • Сядьте на стілець з прямою спиною, а стопи – на підлозі
  • Покладіть руки на стегна або навколо колін
  • На вдиху вигніть хребет і плечі вперед
  • На видиху вигніть хребет у протилежному напрямку і опустіть підборіддя до грудей
  • Зробіть це положення, рахуючи п’ять вдихів

2. Урдхва хастасана

Підняття рук вгору – це рух на розтягування всіх частин тіла. Роблячи цю позу, ви повинні більш детально звернути увагу на тіло. Деякі частини тіла будуть рухатися вгору, але деякі фактично опустяться. Ця поза йоги сидячи є початком виконання інших рухів. Зробіть це правильно.
  • Сядьте прямо на стілець, поклавши руки в боки
  • Зробіть глибокий вдих і підніміть руки, поки кінчики пальців не вкажуть на стелю
  • Переконайтеся, що ви тримаєте руки паралельно, і переконайтеся, що ваші плечі не піднімаються і не відходять від вух
  • Потягніть нижню частину живота пупка до хребта, піднявши грудну клітку вгору
  • На видиху опустіть руки вниз

3. Уттанасана

Ця поза, опускаючи тулуб і руки вниз, сидячи, здатна підтягнути живіт і підколінні сухожилля. Крім того, уттанасана також знімає стрес і долає проблеми зі сном. Ось як це зробити:
  • Сядьте прямо, поклавши руки в боки, а плечі відведені від вух
  • Зробіть глибокий вдих і залишайтеся розслабленими
  • Опустіть тіло, поки живіт не торкнеться стегон, і видихніть
  • Також переконайтеся, що ваші руки торкаються підлоги
  • Підніміть тіло у вихідне положення, роблячи глибокий вдих
  • Зробіть цю позу 5-7 разів

4. Уттхіта паршваконасана

Цю позу йоги можна виконувати, сидячи на стільці. Існують ще інші пози для торкання підлоги, які можна виконувати зі стільця. Проте поза утттіта паршваконасана виконується однією рукою за раз. Ви можете використовувати блоки або інші об’єкти, щоб полегшити це. Ось як це зробити:
  • Почніть у вертикальному положенні сидячи, руки по боках і плечі від вух
  • Зробіть глибокий вдих, піднявши груди
  • Опустіть одну сторону тіла, поки одна рука не торкнеться підлоги
  • Інша рука тягнеться вгору, поки грудна клітка не розкриється
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька вдихів
  • Поверніться у вихідне положення, потім зробіть протилежну руку

5. Ека на раджакапотасані

Цю позу слід виконувати тим із вас, хто довго сидів, поки не відчують болі в ногах. Прийнявши позу йоги сидячи з однією ногою на колінах іншої, можна тягнути м’язи стегон і розтягувати їх. Крім того, це рух добре для підтримки хорошого положення сидячи, щоб не сутулитися. Ось як це зробити:
  • Сядьте з прямою і витягнутою спиною
  • Переконайтеся, що ваші плечі і вуха розташовані далеко один від одного
  • Зігніть одну ногу і покладіть її поверх іншої
  • Тримайте ногу, яка знаходиться вище щиколотки і навколо коліна, щоб не рухатися
  • Глибоко вдихніть і під час видиху витягніть грудну клітку вперед
  • Тримайте груди відкритою і не штовхайте тіло занадто вперед
  • Змініть іншу ногу і зробіть те ж саме рух
[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Сидячі пози йоги можуть допомогти вам зберегти гарну поставу, навіть якщо ви сидите занадто довго. Крім того, що вони корисні для м’язів, ці пози також можуть знизити рівень стресу. Для цього можна використовувати крісло або просто килимок для йоги. Робіть кожну позу йоги правильно, щоб отримати користь для організму. Якщо у вас є особливі умови, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж займатися йогою сидячи. Хочете спробувати прямі пози йоги сидячи? Спочатку можна проконсультуватися з лікарем за адресою Додаток HealthyQ для сімейного здоров’я . Завантажте зараз на App Store і Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found