8 джерел вітаміну D, отриманого з овочів до морепродуктів
Коли вас просять підтримувати здорові кістки, щоб не захворіти на остеопороз, перше, що спадає на думку, це, ймовірно, кальцій. Однак чи знаєте ви, що джерело вітаміну D також є поживною речовиною, необхідною для того, щоб ви не страждали від цієї хвороби пористих кісток? Вітамін D дуже важливий для кісток, оскільки він допомагає організму легше засвоювати кальцій. Крім того, вітамін D також може підтримувати ріст кісток, підтримувати щільність кісток і регулювати рівень кальцію в крові. На відміну від кальцію, який ви можете отримати тільки з їжею, ваш організм може виробляти вітамін D самостійно. Просто, щоб активувати «машину» для вироблення вітаміну D в організмі, потрібно погрітися на сонці. Крім того, вітамін D міститься в здорових, поживних продуктах. Однак однієї їжі недостатньо для забезпечення добової потреби у вітаміні D, яка досягає 600 міжнародні одиниці (МО) для тих із вас, кому менше 70 років, або 800 МО для тих із вас, кому виповнився 71 рік і старше, тому вам також рекомендується приймати добавки вітаміну D. [[пов’язані статті]]
Харчові джерела вітаміну D
Отримання достатньої кількості вітаміну D (не менше і не більше) є запорукою здорових кісток і запобігання остеопорозу. Ось джерела вітаміну D, які ви можете отримати з природи:1. Сонечко
Сонячне світло містить вітамін D, який корисний для здоров’я. Однак потреби в сонці у кожного можуть бути різними. Вироблення вітаміну D в організмі також залежить від багатьох факторів, наприклад, жарко чи ні там, де ви живете, колір вашої шкіри та час прийняття сонячних ванн. Людям зі світлим тоном шкіри вітамін D можна отримати від сонячного світла, якщо достатньо лише 15 хвилин сонячних ванн. Однак людям зі смаглявою шкірою потрібно більше часу, щоб активувати вітамін D в організмі. Всесвітня організація охорони здоров’я ВООЗ стверджує, що сонячний вітамін D досягає або всмоктується в організмі принаймні після 5-15 хвилин прийняття сонячних ванн 2-3 рази на тиждень. Майте на увазі, що занадто довге перебування на сонці може викликати інші захворювання, наприклад рак шкіри. Для цього ви також повинні використовувати сонцезахисний крем, якщо ви активні на сонці протягом тривалого часу. Читайте також: Як отримати переваги сонячного світла як джерела вітаміну D2. Лосось
Одна порція лосося (близько 100 грамів) може містити від 361 до 685 МО вітаміну D. Однак ця кількість може змінюватися залежно від того, дикий лосось чи вирощений на фермі. Дикий лосось може містити до 988 МО вітаміну D, тоді як вирощений лосось зазвичай містить 250 МО.3. Сардини
Сардини є одним із морепродуктів, які часто переробляють у консервовані, копчені, мариновані форми.(мариновані), або подають сирими. Сардини також є одним із продуктів, які містять високий вміст вітаміну D. Ви можете отримати джерело вітаміну D з консервованих сардин. Кожні 100 грам сардин містить 272 МО або приблизно 45% добової потреби. Крім сардин, скумбрія забезпечує 360 МО на 100 грамову порцію.4. Тунець
Не відрізняється від лосося та сардин, тунець також містить DHA, яка корисна для збільшення вітаміну D в організмі. У 100 грамах консервованого тунця міститься 154 МО, які здатні задовольнити понад 50 відсотків добової потреби організму у вітаміні D.5. Креветки
Креветки є одним із продуктів, що містять вітамін D, які смачні та повні поживних речовин. На відміну від більшості інших морепродуктів, креветки містять менше жиру. Кожні 100 грам містять близько 152 МО вітаміну D. Креветки також забезпечені омега-3 жирними кислотами, а також 152 мг холестерину на 100 грам.6. Яєчний жовток
Яєчні жовтки є джерелом вітаміну D, який легко отримати і корисний для організму, особливо якщо ви отримуєте його від курей на вільному вигулі. Один великий яєчний жовток містить 44 МО вітаміну D.7. Гриби
Гриби є одними з овочів, які містять велику кількість вітаміну D. Свіжі гриби майтаке, наприклад, містять 562 МО вітаміну D на 50 грамів, тоді як сушені гриби майтаке містять 77 МО на 50 грам. Ви також можете вибрати гриби, які процвітають на сонці. Це гриби портобелло, які містять 568 МО на 50 грамів, і білі гриби, які містять 523 МО на 50 грамів. На додаток до п’яти харчових інгредієнтів вище, ви також можете отримати вітамін D з збагачених продуктів. Деякі види продуктів, які зазвичай містять штучний вітамін D, - це молочні продукти, злаки та апельсиновий сік.8. Оброблена їжа
Як правило, вітамін D міститься в багатьох джерелах тваринної їжі, таких як морепродукти. Однак, за даними Food Data Center, деякі упаковані оброблені харчові продукти зазвичай збагачуються додатковим вітаміном D. Вітамін D з оброблених харчових продуктів можна знайти в:- Коров'яче молоко
- Соєве молоко
- апельсиновий сік
- Крупи або вівсяні пластівці
- Знай
- Кілька видів йогурту
