13 продуктів з високим вмістом фосфору для здорового організму

Фосфор – мінерал, який відіграє важливу роль в організмі. Фосфор необхідний для здоров’я кісток і зубів, використання енергії і навіть бере участь у виробництві ДНК і РНК. Щоб забезпечити задоволення їхніх потреб, ми повинні старанно споживати продукти, що містять фосфор. На щастя, джерела фосфору знайти дуже легко. Перевірте, які продукти містять фосфор.

Різноманітність продуктів, що містять фосфор

Легко знайти, ось різні джерела фосфору, які ви можете створювати щодня:

1. Курка

Курка є вражаючим джерелом фосфору. Кожні 140 грамів смаженої курки містять близько 300 міліграмів фосфору. Ця кількість може задовольнити добову потребу організму у фосфорі понад 40 відсотків. Те, як ви готуєте курку, може вплинути на рівень фосфору в курячому м’ясі. У відвареній курці рівень фосфору знижується до 25%, на відміну від гриля, який все ще може зберегти цей вміст мінералів.

2. Свинина

Свинина може задовольнити добову потребу організму у фосфорі до 32%.Свинина також є продуктом харчування, що містить фосфор. Споживання 85 грамів вареної свинини може задовольнити добову потребу організму у фосфорі до 25-32 відсотків. Рівень фосфору може варіюватися в різних нарізках м’яса та способах приготування. Як і в курці, відварна свинина також зазнала зниження вмісту фосфору до 25 відсотків. Між тим, приготування свинини на грилі може підтримувати рівень фосфору до 90 відсотків.

3. Сардини

Риба також є джерелом фосфору. Багато видів риби та морських продуктів багаті цим важливим мінералом. Однією з риб, яка є джерелом фосфору, є свіжі сардини. Кожні 85 грамів свіжих сардин містять фосфор з рівнем 411 міліграмів. Ця кількість може задовольнити добову потребу організму у фосфорі до 59 відсотків.

4. Лосось

Ще однією рибою, яка є джерелом фосфору, є лосось. Кожні 85 грамів лосося містять 274 міліграма фосфору. Ці рівні можуть задовольнити добову потребу організму у фосфорі до 39 відсотків. Лосось і сардини також багаті на омега-3 жирні кислоти, тип здорового жиру, який дуже корисний для серця.

5. Субпродукти

Субпродукти, як правило, популярні як джерело вітаміну А і вітаміну В12. Але, мабуть, частини органів тварин також стають їжею, що містить фосфор. Наприклад, кожні 85 грам курячої печінки можуть задовольнити потребу організму у фосфорі навіть до 53 відсотків. Між тим, один шматочок смаженої яловичини може задовольнити добовий коефіцієнт достатності поживних речовин (RDA) для фосфору до 33 відсотків. Читайте також: 11 продуктів, які містять мінерали, як часто ви вживаєте?

6. Молочні продукти

Молоко, сир та йогурт є джерелами фосфору. Старанне вживання молока та вживання сиру може допомогти задовольнити потреби організму у фосфорі. Як правило, нежирні молочні продукти, такі як йогурт, містять більше фосфору, ніж молочні продукти з високим вмістом жиру. Наприклад, один чашка знежирене молоко (з низьким вмістом жиру) може забезпечити 35% добової потреби організму у фосфорі. Тим часом один чашка Йогурт задовольняє добову потребу організму у фосфорі до 28 відсотків.

7. Тофу і темпе

Шукаючи продукти, що містять фосфор, далеко ходити не потрібно. Темпе і тофу, які є улюбленими людьми, також мають достатній рівень фосфору. Кожні 100 грам тофу і темпе можуть задовольнити 15% і 21% добової потреби організму у фосфорі відповідно.

8. Червона квасоля

Ви любитель червоної квасолі? Ця їжа також є джерелом фосфору, який легко вводиться в раціон. Кожні 100 грам вареної червоної квасолі забезпечують фосфор з рівнем 142 міліграма. Ця кількість може задовольнити добові потреби організму до 11 відсотків.

9. Насіння Чіа

Насіння чіа набирає популярності через різноманітність поживних речовин. Ці зерна також є харчовими продуктами, які містять фосфор. Кожні 28 грам насіння чіа містять до 244,2 міліграмів фосфору, що забезпечує добову потребу організму на 20 відсотків.

10. Яйця

Яйця також є джерелом фосфору, який є біля магазину біля будинку. Кожне споживання двох яєць може задовольнити добову потребу у фосфорі до 19 відсотків.

11. Мигдаль

Горіхи є перш за все відмінним джерелом фосфору. Близько половини чашка мигдаль, наприклад, забезпечує добову достатню кількість фосфору в організмі понад 40 відсотків. Інші горіхи, такі як кешью, також багаті фосфором.

12. Рис і овес

Харчові джерела фосфору також можна отримати з рису та вівса. Одна чашка вареного вівса, що еквівалентна 200 грамам, містить 154 міліграма фосфору. Тим часом миска рису в такій же кількості містить 167 міліграмів фосфору. Як правило, фосфор у зернах, таких як рис і овес, знаходиться у формі фітинової кислоти. Отже, щоб організм легше перетравлював і засвоював поживні речовини, спробуйте замочити рис або овес на кілька хвилин перед приготуванням.

13. Морепродукти

Крім лосося та сардин, іншими продуктами, які містять фосфор, є морепродукти, зокрема каракатиці та молюски. Кожні 100 грам каракатиці містять 530 грам фосфору. Насправді ця кількість перевищує потребу у фосфорі за коефіцієнтом харчової адекватності (RDA). У той час як молюски містять 338 міліграмів фосфору. Читайте також: Різні функції мінералів за типами та найкращими джерелами їжі

Функції фосфору життєво важливі для організму

Фосфор виконує різноманітні функції, важливі для організму. Функції фосфору, включаючи:
  • Зберігає кістки міцними і здоровими
  • Займатися виробництвом енергії
  • Бере участь у русі м'язів
  • Допомагає будувати міцні зуби
  • Допомога в управлінні, зберіганні та використанні енергії
  • Зменшити біль у м’язах після тренування
  • Бере участь у фільтрації відходів у нирках
  • Сприяє зростанню, підтримці та відновленню тканин і клітин
  • Відіграє роль у виробництві ДНК і РНК
  • Збалансуйте та використовуйте вітаміни, такі як вітаміни B і D, а також інші мінерали, такі як йод, магній і цинк
  • Підтримуйте регулярний пульс
  • Полегшує нервову провідність
Надходження фосфору, необхідного організму в день, залежить від його віку. Згідно з дослідженнями NIH, кількість фосфору, необхідна дорослим, становить 700 мг на добу. Тоді як підліткам і вагітним жінкам щодня потрібно більше споживання фосфору, що становить близько 1250 мг на добу. Переконайтеся, що ви задовольняєте потреби у щоденному споживанні фосфору. [[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Джерела фосфору дуже різноманітні, як продукти тваринного, так і рослинного походження. Не забувайте завжди змінювати свій раціон, щоб отримати різноманітні поживні речовини, необхідні вашому організму. Якщо у вас все ще є питання щодо джерела фосфору, ви можете запитай лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Додаток SehatQ доступний безкоштовно за адресою Appstore і Playstore яка надає достовірну інформацію про харчування.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found