10 способів ефективно підтримувати здоров'я кісток

Жовтень – хороший час, щоб нагадати вам про важливість підтримки здоров’я кісток. Тому що кожного 20 числа цього місяця міжнародна спільнота відзначає Всесвітній день боротьби з остеопорозом. Остеопороз або пориста кістка сама по собі є захворюванням кісток, яке робить цю частину тіла слабкою. Навіть люди з остеопорозом більш схильні до переломів або переломів хребта. На щастя, існує кілька способів підтримки здоров’я кісток, які ви можете застосувати, починаючи вже зараз. Звичайно, підтримка здоров’я кісток також є частиною профілактики остеопорозу.

Простий спосіб підтримувати здоров'я кісток

У віці 30 років щільність кісткової маси досягає свого максимального піку. Але з віком відбувається зменшення кісткової маси, що робить її більш крихкою, збільшуючи ризик розвитку остеопорозу. Вважається, що зміни способу життя захищають кістки від проблем, які можуть підстерігати, особливо в молодому віці. Використовуючи наведені нижче способи підтримки здоров’я кісток, ви зможете залишатися вертикальними в майбутньому.

1. Їжте продукти з високим вмістом кальцію

Безсумнівно, кальцій необхідний для підтримки здоров’я кісток. Вам краще отримувати ці макромінерали зі здорової їжі, а не приймати добавки. Деякі легкі джерела кальцію — це молочні продукти, брокколі, сардини та соєве молоко. Обов’язково додайте в раціон кальцій. Рівень потреби в кальції, який може засвоюватися організмом, дуже різний для кожної людини. Однак більшості людей потрібно щонайменше 1000 мг кальцію на добу. Для підлітків і літніх жінок рекомендована доза кальцію вища, яка становить 1200 мг.

2. Не забувайте про вітамін D і вітамін К

Щоб засвоїти кальцій, організму потрібна допомога вітаміну D. Перебування під ранковим сонцем — це безпечний і простий спосіб підвищити рівень вітаміну D. Іншими продуктами, які є джерелом цього вітаміну, є хороша жирна риба, печінка та сир. Тим часом вітамін K2 підтримує здоров’я кісток, модифікуючи остеокальцин, тип білка, який сприяє формуванню кісток. Поширені форми вітаміну К містяться в печінці, яйцях, м’ясі та сирі.

3. Старанно їсти овочі

Овочі надають різноманітні переваги для здоров’я, в тому числі для кісток. Овочі є хорошим джерелом вітаміну С. Крім того, що він діє як антиоксидантна молекула, вітамін С допомагає стимулювати організм виробляти клітини, що утворюють кістки. Крім того, вважають, що овочі підвищують щільність кісток. Низька щільність кісток є характерною ознакою захворювань кісток, таких як остеопороз і остеопенія (низька кісткова маса).

4. Займайтеся силовими тренуваннями

Як підтримувати здоров’я кісток – це не тільки харчування з їжі. Ви також повинні бути фізично активними, включаючи тренування з обтяженнями. Деякі тренування з обтяженнями, які ви можете робити, а саме: біг підтюпцем, неквапливо прогуляйтеся та виберіть сходи замість ліфта чи ескалатора.

5. Зверніть увагу на споживання білка

Білок відіграє не тільки роль у формуванні м’язів. Споживання цих макроелементів також є частиною того, як підтримувати здоров’я кісток. Насправді, 50% кісток складаються з білка, тому важливо, щоб ви їли джерела білка.

6. Уникайте куріння та обмежте алкоголь

Стакан алкоголю для жінок і 2 келихи для чоловіків дійсно можуть покращити ваш настрій. Просто перевищення цих рекомендацій прискорить втрату кісткової маси на 2%, за рік. Так само нікотин в сигаретах. Ця речовина абсолютно не приносить користі вашому організму. Нікотин також може прискорити втрату кісткової маси на 2% на рік. Ви курите та вживаєте алкоголь більше, ніж зазвичай? Будь обережний. Тому що ризик втрати кісткової маси збільшується до 8% протягом року.

7. Обмежте споживання солі

Вважається, що сіль прискорює втрату організмом кальцію. Це, звичайно, вплине на щільність кісток. Тому постарайтеся обмежити споживання солі. Рекомендується щодня вживати не більше 1 чайної ложки солі. Ви також повинні уникати їжі з високим вмістом солі, наприклад, чіпси, сир, піца та інші.

8. Підтримуйте вагу

Підтримка ваги в межах здорового значення також важливо для підтримки здоров’я кісток. Тому що занадто худа може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Тим часом надмірна вага або ожиріння пов’язані з різними серйозними проблемами зі здоров’ям.

9. Обмежте вживання кофеїну

Ви поціновувач кави? Натомість обмежте цю звичку. Кава та чай містять кофеїн, який може зменшити здатність організму засвоювати кальцій, тим самим послаблюючи кістки. Буде краще замінити його питною водою.

10. Їжте продукти з високим вмістом магнію та цинку

Крім кальцію, магній і цинк також грають роль у підтримці здоров’я кісток. Цей мінерал здатний підтримувати щільність кісток під час старіння, тим самим допомагаючи уникнути остеопорозу. Це деякі способи підтримки здоров’я кісток, які ви можете застосовувати відтепер. На додаток до наведених вище порад, вам також настійно радимо уникати насичених жирів і замінювати їжу продуктами, які містять корисні жири омега-3.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found