Лляне насіння або
насіння льону може все ще звучати чужим для вух індонезійського народу. Насіння льону — це вид цільного зерна, який часто переробляють на порошок, олію, борошно та добавки. Не поступаючись іншим зерновим, насіння льону також містять багато корисних речовин, корисних для здоров’я організму. Насправді, існує безліч корисних властивостей насіння льону, які ви не повинні пропустити. Що-небудь, га?
Поживність насіння льону
Лляне насіння має наукову назву
Linum usitatissimum що означає «найкорисніший». Оскільки з давніх часів вважалося, що насіння льону приносить багато переваг для здоров’я. Насправді, насіння відігравали роль в аюрведичній медицині протягом тисяч років. Існує два види лляного насіння, коричневе і золоте. Однак обидва однаково поживні, оскільки містять різноманітні поживні речовини. За даними Міністерства сільського господарства США, 1 столова ложка насіння льону важить близько 7 грамів. Між тим, 1 столова ложка насіння льону містить такі поживні речовини:
- 37,4 калорії
- 1,28 грама білка
- 2,95 грама жиру
- 2,02 грама вуглеводів
- 1,91 грама клітковини
- 17,8 мг кальцію
- 27,4 мг магнію
- 44,9 мг фосфору
- 56,9 мг калію
- 6,09 мкг фолієвої кислоти
- 45,6 мкг лютеїну та зеаксантину
- 1597 мг омега-3 жирних кислот
- 8% добової норми вітаміну В1
- 2% добової норми вітаміну В6
- 2% добової норми заліза
Як і інші рослинні джерела, насіння льону багаті антиоксидантами. Ці насіння також є хорошим джерелом лігнанів (рослинних сполук). Навіть насіння льону також містять триптофан, лізин, тирозин і валін, які корисні для здоров’я організму. [[Пов'язана стаття]]
Корисні властивості насіння льону для здоров’я
Крім багатьох корисних речовин, що містяться в ньому, лляне насіння також входить до складу «супер їжі». Тому що багато наукових досліджень, які показують його користь для здоров’я. Корисні властивості насіння льону включають:
1. Багатий на омега-3
Насіння льону багате на рослинну жирну кислоту омега-3, яка називається альфа-лінолевою кислотою (ALA). ALA є однією з двох незамінних жирних кислот, які ви повинні отримувати з їжею, яку ви їсте, тому що ваш організм її не виробляє. Дослідження на тваринах показали, що АЛК в насінні льону може запобігти осідання холестерину в артеріях серця, зменшити запалення в артеріях і зменшити ріст пухлин. Крім того, великий огляд 27 досліджень за участю 250 000 людей також показав, що АЛК асоціюється з на 14% меншим ризиком серцевих захворювань.
2. Знижує рівень холестерину
Лляне насіння може допомогти знизити рівень холестерину. Клітковина в насінні льону зв’язується з жовчними солями, які потім виводяться з організму. Щоб заповнити його, холестерин витягується з крові в печінку. Цей процес призводить до зниження рівня холестерину в крові. В одному дослідженні люди з високим рівнем холестерину, які приймали 3 столові ложки меленого насіння льону щодня протягом 3 місяців, показали зниження загального холестерину на 17%, а холестерину ЛПНЩ – майже на 20%.
3. Знижує ризик розвитку раку
Насіння льону містить у 800 разів більше лігнанів, ніж інші рослинні джерела. Лігнани - це рослинні сполуки, які є антиоксидантами, які можуть допомогти знизити ризик раку та покращити здоров'я. Одне дослідження показало, що люди, які споживали насіння льону, мали менший ризик розвитку раку грудей, особливо у жінок у постменопаузі. Тим часом невелике дослідження за участю 15 чоловіків, яким давали 30 грамів насіння льону на день, дотримуючись дієти з низьким вмістом жирів, показало менший ризик раку передміхурової залози. Однак необхідні додаткові дослідження щодо цього потенціалу.
4. Багатий клітковиною
Насіння льону містять два види харчових волокон, як розчинних, так і нерозчинних. Ці два волокна ферментуються бактеріями в товстому кишечнику, щоб полегшити травлення, щоб випорожнення стали більш регулярними. Крім того, клітковина також може допомогти подолати різні проблеми з травленням, наприклад, запор. Однак ця клітковина міститься лише в цільному насінні льону, тоді як лляна олія не містить клітковини.
5. Знижує артеріальний тиск
Також вважається, що насіння льону мають природну здатність знижувати кров’яний тиск. Канадське дослідження показало, що щоденне споживання 30 грамів насіння льону протягом 6 місяців знижує систолічний і діастолічний артеріальний тиск на 10 мм рт.ст. і 7 мм рт.ст. відповідно. Крім того, великий огляд 11 досліджень показав, що щоденне споживання лляного насіння протягом більше 3 місяців може знизити артеріальний тиск на 2 мм рт. Це може допомогти вам знизити ризик смерті від
інсульт і хвороби серця.
6. Контролюйте рівень цукру в крові
Декілька досліджень показали, що люди з цукровим діабетом 2 типу, які додавали 10-20 грамів меленого насіння льону щодня протягом одного місяця, відчували зниження рівня цукру в крові на 8-20%. Цей ефект зниження цукру в крові виникає через нерозчинну клітковину, що міститься в ній. Згідно з дослідженнями, нерозчинна клітковина може сповільнити викид цукру в кров і знизити рівень цукру в крові. Це робить насіння льону корисним і поживним доповненням до їжі для людей з цукровим діабетом.
7. Допомагають схуднути
Одне дослідження показало, що додавання 2,5 грама порошку екстракту насіння льону до дієти зменшує відчуття голоду та загальний апетит. Зменшення відчуття голоду відбувається завдяки вмісту розчинної клітковини в насінні льону. Клітковина може давати відчуття насичення і впливати на гормони, які контролюють апетит. Обов’язково їжте мелені насіння льону, оскільки цільні насіння льону важко засвоюються в кишечнику. Крім того, уникайте споживання сирого насіння льону, оскільки воно може містити токсичні сполуки. Тому готуйте лляне насіння з іншими продуктами, щоб позбутися від токсинів. Ви можете додавати його в тістечка або попередньо спечене печиво, смузі, каші, салати або йогурт. Однак не використовуйте занадто багато, тому що це може дати гіркий смак. Якщо ви приймаєте певні ліки, страждаєте від алергії або захворювання, вагітні або годуєте груддю, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати насіння льону, щоб правильно використовувати.
