cultureaftercomputation.com

Їжа, що містить кальцій, очевидно, зупиняється не тільки на молоці та його перероблених продуктах, таких як сир і молоко. Зелені овочі, цільні злаки, горіхи та риба також можуть допомогти вам задовольнити потреби вашого організму в кальції. Задоволення важливих потреб у кальції за допомогою їжі з високим вмістом кальцію корисно для підтримки здоров’я кісток і зубів. Достатнє споживання кальцію допомагає уникнути остеопорозу. Тому що цілих 99% кальцію зберігається в кістках і зубах. Майте на увазі, що продукти з високим вмістом кальцію є найбільш легко засвоюваним джерелом кальцію. Тому рекомендується задовольняти свої потреби за допомогою продуктів з високим вмістом кальцію, а не прийому добавок.

Типи продуктів, що містять високий вміст кальцію

Ось різноманітні продукти, які містять кальцій:

1. Молоко

Молоко та продукти його переробки – це продукти з високим вмістом кальцію. Молоко є відомим джерелом кальцію. Це не дивно, адже в склянці або близько 240 мл коров’ячого молока вже 276-352 мг кальцію, в залежності від типу молока. Крім коров’ячого, козяче молоко також може бути хорошим джерелом природного кальцію для організму. Насправді вміст кальцію вище, а це приблизно 327 мг на склянку.

2. Сир

Крім того, що вони споживаються у вигляді рідкого молока, оброблені продукти, такі як сир, також можуть допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в кальції. Тип сиру також можна налаштувати на свій смак, адже майже всі вони мають високий вміст кальцію. Незважаючи на це, серед усіх видів сиру пармезан є продуктом харчування, який містить більше кальцію, ніж інші види сиру. У кожні 28 грамах сиру пармезан міститься близько 331 мг кальцію або 31% від добової рекомендованої норми. На жаль, сири з більш м’якою текстурою, як правило, мають нижчий рівень кальцію. Наприклад, одна унція сиру брі становить лише близько 5% рекомендованого щоденного споживання кальцію або еквівалент 52 мг кальцію.

3. Йогурт

Втомилися пити молоко та їсти сир, щоб задовольнити потреби в кальції? Спробуйте інші молочні продукти, такі як йогурт. Йогурт є перевіреним продуктом з високим вмістом кальцію. Вживання однієї порції йогурту або приблизно 245 грамів може допомогти задовольнити рекомендоване щоденне споживання кальцію на 30%. Насправді, якщо ви споживаєте йогурт з низьким вмістом жиру, вміст кальцію, який можна отримати, набагато вищий, що становить близько 45% від загальної рекомендованої щоденної норми споживання. Не тільки кальцій, це ферментоване споживання також забезпечує фосфор, калій і вітаміни В2 і В12, які дуже корисні для організму.

4. Тофу

Крім молочних продуктів, тофу також є продуктом харчування, що містить кальцій. Однак вміст кальцію в тофу може змінюватися в залежності від типу тофу і його щільності. У половині порції тофу як харчового продукту з високим вмістом кальцію або приблизно в 64 грамах вміст кальцію в ньому може коливатися від 275 до 861 мг.

5. Брокколі

Брокколі – це овоч, що містить кальцій. Вважається, що регулярне вживання брокколі знижує ризик розвитку раку. Мало того, брокколі – це ще й овоч, який містить кальцій. Ви можете додати його в щоденне меню, оскільки в одній порції брокколі, або близько 128 г, міститься приблизно 87 мг. Читайте також:Брокколі та 8 інших овочів, які корисні для діабетиків

6. Солодка картопля

Хто б міг подумати, що цей бульба є продуктом з високим вмістом кальцію? Одна велика солодка картопля містить близько 68 мг кальцію. Крім того, ці бульби також багаті калієм, вітаміном А і вітаміном С. Таким чином, ви можете не тільки отримати користь від кальцію, але й солодкої картоплі запобігти передчасному старінню, зменшити ризик розвитку раку та покращить здоров’я очей. .

7. Сардини консервовані

Ви також можете отримати кальцій з порції консервованих сардин, які широко продаються в супермаркетах. Вважається, що риба здатна задовольнити 35% рекомендованої добової потреби в кальції.

8. насіння Чіа

Насіння чіа може бути джерелом кальцію. Насіння чіа – це продукти, які містять кальцій. Дві столові ложки насіння чіа можуть забезпечити 179 мг кальцію. Ці зерна також містять бор, з’єднання, яке корисне для кісток, оскільки допомагає метаболізувати кальцій, фосфор і магній в організмі.

9. Боби едамаме

Горіхи едамаме, які часто використовуються як здорова закуска, також можна використовувати як їжу, яка містить кальцій. В одній порції едамаму, або близько 128 грамів, міститься вже 98 мг кальцію. Мало того, ці боби з землі сакури також містять високоякісний білок і всі види незамінних амінокислот, які необхідні організму.

10. Насіння кунжуту

Кунжут є одним із продуктів з високим вмістом кальцію, про який люди рідко знають. Вживання однієї столової ложки насіння кунжуту може внести в організм 88 мг кальцію. Хоча насіння кунжуту рідко використовуються в якості основної їжі, ви можете скористатися ним, посипаючи їм їжу, яку ви споживаєте щодня. Подумайте про це, як про заміну смаженої цибулі.

11. Листя капусти

Не тільки брокколі, листя капусти також є продуктами, які містять кальцій. Цей овоч також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти пошкодженню клітин, тим самим знижуючи ризик різних захворювань. Капуста також низькокалорійна. Тому для тих із вас, хто намагається схуднути, цей овоч можна використовувати як варіант для щоденного вживання.

12. Лосось

Лосось є одним із джерел їжі, що містить кальцій. У лососі міститься 40 мг кальцію. Крім того, лосось багатий вітаміном D, який корисний для оптимального засвоєння кальцію організмом.

13. Шпинат

Шпинат є одним з продуктів, які містять кальцій. У 100 грамах шпинату міститься 166 кальцію. Мало того, цей овоч також багатий вітаміном С на 41 мг.

14. Апельсин

Апельсини є одним із фруктів, які містять кальцій. Крім того, що апельсини багаті вітаміном С, вони містять 33 мг кальцію та інших мінералів, таких як 23 мг фосфору і 472,1 мг калію.

15. Мигдаль

Мигдаль також входить до довгого списку продуктів, які містять кальцій. Ці великі, смачні на смак горіхи вже містять 385 міліграмів в одній чашці. Але будьте обережні, в одній порції міститься 838 калорій і 72 грами жиру. Тому не їжте мигдаль в надлишку.

16. Куачі

Куачі або насіння соняшнику - це продукти, які містять кальцій. Незважаючи на невеликий розмір, ця здорова закуска вже містить 109 міліграмів кальцію в одній чашці! Мало того, куачі також містить магній, який здатний збалансувати вплив кальцію в організмі та підтримувати здорові нерви та м’язи. Читайте також: 6 способів підтримувати здоров’я кісток, які ви можете спробувати

Користь і потреба кальцію для організму

Більшість людей пов’язують переваги кальцію лише як речовини, важливої ​​для кісток. Якщо ви регулярно споживаєте молоко, ваші кістки будуть міцнішими і ви уникнете остеопорозу. Це не так. Але насправді функція кальцію в організмі полягає не тільки в цьому. Цей мінерал також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця, допомагає м’язам правильно виконувати свої функції та важливий для підтримки роботи нервів в організмі. Бачачи важливість функції кальцію для організму, вам, звичайно, радимо звернути увагу на щоденне споживання кальцію. [[пов’язана стаття]] На жаль, дослідження, опубліковане Osteoporosis International, стверджує, що сьогодні у світі все ще є багато людей із дефіцитом кальцію. Для дорослого населення рекомендоване добове споживання кальцію становить 1000 мг на добу. Однак рекомендація збільшується для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 до 1200 мг на добу. Найбільша рекомендація виявляється рекомендована дітям у віці 4-18 років, тому що їм рекомендується споживати 1300 мг кальцію на добу.

Пам’ятайте про наслідки вживання занадто великої кількості продуктів, що містять кальцій

Все в надлишку не добре, в тому числі з точки зору вживання в їжу продуктів, що містять кальцій. Дорослим у віці 19-50 років рекомендується не споживати більше 2500 мг кальцію на добу. Тим часом людям старше 50 років не рекомендується споживати більше 2000 мг кальцію на добу. Поки що, якщо продукти, що містять кальцій, споживаються в достатніх кількостях, менша ймовірність того, що ви відчуєте надлишкове споживання. Однак, якщо ви хочете приймати кальцій у вигляді додаткових добавок, вам слід бути обережними. Надлишок кальцію в організмі може спричинити утворення каменів у нирках, збільшити ризик раку передміхурової залози, запорів, утруднення всмоктування заліза та накопичення кальцію в кровоносних судинах. Для подальшого обговорення продуктів, які містять кальцій,запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ. Завантажте зараз наApp Store і Google Play. [[Пов'язана стаття]]