Ознайомтеся з 6 здоровими та ефективними способами ожиріння

Коли ви вирішите прочитати цю статтю, можливо, ви шукаєте ефективний спосіб набрати вагу. Як і схуднути, деяким людям дуже важко набрати її. Схудле тіло з недостатньою вагою не корисно для здоров’я. Недостатня вага може спровокувати ряд проблем, таких як анемія, проблеми з зубами, волоссям і шкірою, часто відчуття втоми, нерегулярні менструації у жінок, остеопороз і ризик народження недоношених дітей. недостатня вага.

Як відгодувати здорове тіло

Ви худий чи недостатня вага, якщо у вас індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Щоб дізнатися свій індекс маси тіла, скористайтеся формулою нижче: Вага (кг)

ІМТ = ------------------------------------------------ -------

Зріст (м) X Зріст (м) Наприклад, ваша поточна вага становить 48 кг, а зріст 164 см. Ви можете розрахувати свій ІМТ, використовуючи формулу вище, з результатом 17.8. Це число показує, що ви віднесені до категорії худих або недостатня вага, тому доцільно застосовувати ефективний спосіб відгодівлі тіла. Щоб нагодувати тіло здоровим, ви можете практикувати ці способи.

1. Знайте свої щоденні потреби в калоріях

Ключ до набору ваги (або схуднення) полягає в тому, щоб звернути увагу на калорії, які надходять у ваш організм. Щоб набрати вагу, ви повинні мати надлишок калорій. Тобто введені вами калорії повинні бути більше (надлишок), ніж калорії, спалені за один день. Перш за все, ви повинні знати свої потреби в калоріях відповідно до віку, ваги та рівня щоденної активності. Ви можете дізнатися свою мінімальну добову потребу в калоріях, обговоривши це з дієтологом. Після цього можна дізнатися кількість калорій із спожитої їжі, яку тепер легко дізнатися.

2. Їжте все частіше і частіше

Щоб бути в надлишку калорій, потрібно їсти більше. Деякі з вас можуть швидко відчувати ситість, навіть якщо ви їсте лише невеликі порції. Щоб уникнути цього, вам рекомендується їсти частіше, ніж зазвичай. Рекомендується також їсти енергетично насичену їжу, щоб розгладити організм. Енергоємні продукти – це продукти, які містять велику кількість калорій у кожній порції. Крім того, ці продукти також містять багато макроелементів, таких як вуглеводи, білки та жири. Приклади високоенергетичних продуктів включають молочні продукти, горіхи, м’ясо, пшеницю та картоплю.

3. Білок на першому місці

За даними клініки Майо, найважливішою поживною речовиною для відгодівлі організму є білок, оскільки ця речовина є складовою м’язової тканини людини. Без білка зайві калорії з інших харчових речовин в кінцевому підсумку перетворюються у жир. Є багато продуктів, які є джерелом білка, таких як м’ясо, риба, яйця, плавлений сир, бобові та горіхи. Білкові добавкисироватка може знадобитися, якщо вам це дуже важко, забезпечити добову норму білка.

4. Не уникайте вуглеводів і корисних жирів

Крім білка, ви також повинні збільшити споживання вуглеводів і здорових жирів, щоб досягти надлишку калорій. Але важливо пам'ятати, що споживані вуглеводи і жири повинні бути корисними і корисними для організму. Такі продукти, як банани, овес, пшеничний хліб і картоплю, ви можете вибрати як джерело вуглеводів. Для здорових жирів ви можете знайти їх в авокадо, рибі з високим вмістом жиру, як-от лосось і тунець, або молочних продуктах.

5. Займайтеся силовими видами спорту

Щоб набрати вагу, ви повинні зосередити свою фізичну активність на піднятті тягарів і зосередитися на силі. Ви все ще можете займатися кардіотренуваннями, але рекомендується зменшити тривалість. Тому що кардіотренування «усуне» багато калорій, які вам потрібні, щоб залишатися в надлишку. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, можете звернутися за допомогою до персонального тренера, який може вас супроводжувати. Ваш тренер може порадити вам займатися 2-4 рази на тиждень.

6. Вибирайте корисні перекуси

Окрім основного прийому їжі, ви також можете перекусити, щоб забезпечити добову потребу в калоріях. Вибирайте здорові та поживні закуски, такі як білкові крекери, сухарики з арахісовим маслом, фруктами, такими як банани та авокадо, або корисними напоями, як трясе білок і молоко.

Кілька інших порад щодо відгодовування тіла

На додаток до дієти та методів вправ для відгодовування тіла вище, ви також можете застосувати наступні поради.
  • Уникайте пиття перед їжею. Тому що пиття перед їжею може швидко викликати відчуття ситості.
  • Використовуйте більшу тарілку. Маленькі тарілки можуть змусити вас їсти менше.
  • Достатній сон, щоб допомогти росту м’язів після тренування.
  • Віддавайте перевагу білковій їжі над овочами. Якщо ви харчуєтеся з повноцінним харчуванням, наприклад, рисом, м’ясом і овочами, вам рекомендується спочатку витрачати білки, а потім їсти овочі.
Їжте частіше, дотримуючись здорової дієти, це ключ до ожиріння тіла. Але також слід супроводжувати дієту фізичними вправами. Крім того, так само, як і схуднення, відгодовування тіла також вимагає довгострокових зобов’язань.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found