Медитація перед сном: способи, переваги та види
Для деяких людей спати нелегко. Навіть після того, як вимкнув світло, зробив ліжко зручнішим, поставив прохолоднішу кімнатну температуру та спробував закрити очі, моє тіло та розум ніколи не заснули. Ви не самотні, приблизно від 35 до 50% дорослих людей у всьому світі часто відчувають симптоми безсоння. Медитація перед сном може допомогти вирішити цю проблему. Медитація перед сном може заспокоїти розум і тіло, а також сприяти внутрішньому спокою. Якість сну можна покращити, а безсоння також можна подолати за допомогою медитації.
Переваги медитації перед сном
У дослідженні 2015 року, опублікованому JAMA Internal Medicine, дослідники проаналізували, як медитація вплинула на 49 дорослих, які мали проблеми зі сном. Учасники були випадковим чином розподілені для медитації. Наприкінці дослідження група, яка медитувала, відчула менше симптомів безсоння та зменшила денну втому. На думку дослідників, медитація може допомогти кількома способами. Проблеми зі сном часто виникають через стрес і хвилювання. Медитація може посилити вашу реакцію на розслаблення. Медитація також покращує автономний нервовий контроль, що зменшує, як легко ви прокидаєтеся. Крім того, медитація може підвищити рівень гормону мелатоніну або гормону сну, підвищити рівень серотоніну, зменшити частоту серцевих скорочень, знизити кров’яний тиск і активувати частину мозку, яка контролює ваш сон. Крім того, переваги медитації перед сном також можуть покращити якість сну та якість вашого життя.Як медитувати перед сном
Медитація від безсоння - це проста практика, яку можна робити в будь-якому місці і в будь-який час. Вам не потрібні спеціальні інструменти чи обладнання. Все, що вам потрібно, це кілька хвилин часу. Встановлення режиму медитації вимагає практики. Приділяючи час медитації, ви отримаєте більше переваг. Ось основні кроки медитації:- Відрегулюйте положення на матраці, можете сидіти, схрестивши ноги, або лежати .. Закрийте очі і повільно дихайте.
- Вдихніть і глибоко видихніть. Зосередьтеся на своєму диханні.
- Якщо виникла думка, відпустіть її і знову зосередьтеся на своєму диханні.
Ви можете спробувати кілька видів медитації
Існує багато різних видів медитації. Ось три види медитації, які допоможуть вам швидко заснути:1. Медитація усвідомлення
Уважність або усвідомленість — це медитація, яка передбачає зосередження на теперішньому моменті. Трюк полягає в тому, щоб підвищити усвідомлення свого дихання і тіла. Якщо під час медитації виникла думка чи емоція, просто поспостерігайте за ними, а потім дозвольте їм пройти, не засуджуючи себе. Робити медитація усвідомлення перед сном ви можете виконати наступні дії:- Уникайте відволікаючих факторів, таких як смартфони або інші шуми. Якщо необхідно, ви замикаєте двері спальні, щоб ніхто раптово не увійшов посеред вашого сеансу медитації.
- Ляжте в зручну позу
- Зосередьтеся на диханні. Зробіть вдих, порахувавши до 10, потім затримайте дихання, порахувавши до 10, і видихніть, порахувавши до 10. Повторіть п'ять разів.
- Зверніть увагу на своє дихання і тіло. Якщо якась частина вашого тіла відчуває стиснення, спробуйте свідомо розслабитися.
- Коли з’явиться думка, повільно поверніть увагу на своє дихання
2. Медитація з керівництвом
Наступною медитацією перед сном є використання посібника. Вам потрібні інструкції з подкастів, програм, YouTube чи будь-де ще. Як проводити медитацію з гідом:- Виберіть запис. Приглушіть телефон або пристрій, який використовуєте для прослуховування медитації.
- Почніть відтворювати запис, потім ляжте в ліжко і дихайте глибоко і повільно.
- Зосередьтеся на голосі людини, якщо ваш розум блукає, повільно поверніть увагу на запис.
3. Медитація сканування тіла
У цій медитації ви зосереджуєтеся на кожній частині свого тіла. Мета – підвищити усвідомлення фізичних відчуттів, включаючи напругу та біль. Зосередження уваги на частині тіла допоможе вам заснути і швидко заснути. Як зробити медитація сканування тіла є такими:- Видаліть усі відволікаючі фактори з кімнати, включаючи телефон.
- Ляжте в зручну позу.
- Закрийте очі і повільно дихайте.
- Слідкуйте за своєю вагою в ліжку.
- Зосередьтеся на обличчі. Розслабте щелепу, очі та м’язи обличчя.
- Перемістіться до шиї та плечей. Потім рухайтеся вниз по тілу, рухаючись до рук і пальців, потім до живота, спини, стегон і ніг.
- Зверніть увагу на відчуття кожного шматочка.
- Якщо ваш розум блукає, повільно зосередьтеся на своєму тілі.
