cultureaftercomputation.com

Можливість заснути рано може вважатися нормальною річчю для більшості людей. Однак людям з порушеннями сну, наприклад, безсонням, може бути важко насолоджуватися цим. Щоб подолати це, є багато варіантів їжі та напоїв, щоб швидко заснути вночі.

Продукти для лікування безсоння

Їжа та напої не усувають безсоння миттєво. Однак вони можуть допомогти вам краще спати кількома способами. Нижче наведено різні види їжі, які можна вживати, щоб подолати безсоння.

1. Ківі

Вважається, що фрукти ківі допомагають швидко заснути. Ківі — це фрукт, багатий поживними речовинами, такими як вітамін С, вітамін К, фолат і калій. Ви можете використовувати ківі як їжу для лікування безсоння. Дослідження показало, що 42% учасників дослідження могли швидше спати після регулярного споживання 2 ківі кожні 1 годину перед сном. Вони також рідко прокидаються вночі. Крім того, час їх сну також збільшився, що склало приблизно 13 відсотків. Однією з переваг цього фрукта від безсоння є вміст серотоніну, хімічної сполуки мозку, яка допомагає регулювати цикл сну. Переваги ківі також пов’язані з вмістом антиоксидантів і протизапальних речовин, таких як вітамін С і каротиноїди, які, як вважають, відіграють роль у покращенні якості сну.

2. Куряче м'ясо

За даними Американської асоціації сну, куряче м’ясо — це їжа, яка забезпечує міцний сон, оскільки містить триптофан. Триптофан є незамінною амінокислотною речовиною, що є найменшою частиною білка, який не може вироблятися організмом і повинен бути отриманий з їжею. Триптофан необхідний для вироблення серотоніну, функції якого підвищуються настрій і релакс, і мелатонін, гормон, який регулює цикл сну.

3. Білий рис

Ви можете часто відчувати сонливість після вживання важкої їжі, наприклад, білого рису. Рис містить вуглеводи і мало клітковини, тому він класифікується як їжа з високим глікемічним індексом. Ряд досліджень прийшов до висновку, що вживання білого рису в помірних кількостях, принаймні за 1 годину до сну, може допомогти подолати безсоння і покращити якість сну. Білий рис може наситити і швидше заснути. В іншому дослідженні, опублікованому в журналі PLOS One, доведено, що більш високе споживання рису пов’язане з якістю сну і збільшенням тривалості сну, порівняно з іншими джерелами вуглеводів, такими як хліб і локшина. Щоб отримати максимальну користь, ви можете їсти білий рис з високим вмістом триптофану, наприклад, яйця або куряче м’ясо. Крім білого рису, вівсянка також багата вуглеводами і може викликати сонливість вночі. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Nutrients, вівсяні пластівці це продукти, що містять мелатонін.

4. Мигдаль

Мигдаль також відомий як їжа, яка сприяє швидкому сну вночі. Це тому, що він містить мелатонін, який регулює циркадний ритм організму і посилає сигнали організму, щоб підготувати вас до сну. Переваги мигдалю для подолання безсоння також пов’язані з вмістом магнію. Вважається, що споживання цього мінералу в достатніх кількостях покращує якість сну, особливо для людей з безсонням. Вважається, що функція магнію у сприянні сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, вважається, що магній здатний знижувати рівень гормону стресу (кортизолу), який викликає стрес, який часто заважає спати вночі. Хоча це виглядає багатообіцяюче, необхідні подальші дослідження, щоб довести користь мигдалю для якості сну людини.

5. Жирна риба

Вживання лосося перед сном може швидше заснути. Вважається, що споживання жирної риби або риби, багатої омега-3 жирними кислотами, є їжею для спокійного сну. Прикладами жирної риби є лосось, тунець, форель і скумбрія. Крім жирних кислот омега-3, цей вид риби багатий вітаміном D. Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D в продуктах харчування робить сонний Він може покращити якість сну, виробляючи більше серотоніну. Крім того, риба також містить вітамін В6, який може допомогти утворенню мелатоніну під час роботи з серотоніном. Таким чином, вживання цього виду риби за кілька годин перед сном може допомогти стимулювати утворення мелатоніну раніше, тому ви будете швидше спати.

5. Волоські горіхи (волоські горіхи)

Не поступаючись мигдалю, волоські горіхи насправді можна використовувати як їжу, яка змушує вас міцно спати. Волоські або волоські горіхи містять різні мінерали, необхідні організму, такі як магній, фосфор, марганець і мідь. Результати низки досліджень доводять, що регулярне вживання волоських горіхів покращує якість сну завдяки вмісту в ньому мелатоніну та жирних кислот.

6. Банани

Банани містять триптофан, який допомагає розслабитися. Окрім ківі, банани також є найкращим фруктом для подолання безсоння. Банани містять багато калію, який може допомогти вам швидше заснути. Банани також містять триптофан і магній, які можуть зробити вас більш розслабленими, щоб ви швидше засинали вночі.

7. Мед

Користь меду також можна використовувати як їжу, яка сприяє швидкому сну вночі. Це тому, що природні речовини в меді можуть знизити рівень орексину, хімічної сполуки в мозку, яка не дозволяє вам спати. Зниження рівня орексину може змусити вас швидше спати.

Напої для швидкого сну вночі

На додаток до їжі для лікування безсоння існують також різні види напоїв, щоб ви могли швидко заснути вночі, наприклад:

1. Чай ромашка

Ромашковий чай містить інгредієнти, які можуть допомогти вам швидко заснути. Можна використовувати чай ромашка як один з напоїв для швидкого сну вночі. Дослідження, опубліковане в BMC Complementary Medicines and Therapies, доводить, що споживання 270 міліграмів екстракту ромашка 2 рази на день протягом 28 днів змогли спати на 15 хвилин швидше і рідше прокидатися вночі, порівняно з людьми, які цього не зробили. Це через чай ромашка містить апігенін. Апігенін – це тип антиоксиданту, який здатний зв’язуватися з певними рецепторами в мозку, щоб викликати сонливість і зменшити безсоння. Крім того, заспокійливий ефект о ромашка може зробити тіло і розум більш розслабленими. Таким чином, ви також можете краще спати вночі. Ви можете отримати користь від чаю ромашка випиваючи його через деякий час після обіду. Натомість уникайте прийому цього природного снодійного занадто близько до сну. Причина в тому, що він може змушувати вас часто сечовипускати, що заважає вашому нічному сну.

2. Вишневий сік

Чи знаєте ви, що вишневий сік можна вживати як напій, щоб швидко заснути вночі. Дослідження, опубліковане в Journal of Medicinal Food, доводить, що суміш вишневого соку може значно покращити якість сну. Учасники дослідження також продемонстрували зменшення вираженості безсоння при підрахунку хвилин, коли вони прокидалися після сну. У дослідженні, опублікованому в American Journal of Therapeutics, показано, що вишневий сік може збільшити тривалість сну. Вони також виявили, що вишневий сік здатний збільшити кількість триптофану в організмі, тим самим покращуючи сон. Хоча це виглядає багатообіцяюче, необхідні подальші дослідження, щоб довести, що вишневий сік є напоєм, який можна зробити сонний .

3. Тепле молоко

Вживання теплого молока вночі може змусити вас заснути. Тепле молоко також може бути природним засобом від безсоння вночі. Молоко містить триптофан, який може допомогти вам швидше заснути, стимулюючи серотонін і мелатонін. Мелатонін може змусити вас швидше заснути, борючись з різними проблемами сну, такими як: реактивне відставання , розлад сну робітників зміна , і безсоння. Ряд досліджень навіть показують, що тепле молоко покращує якість сну і знижує ризик прокидатися посеред ночі. Хоча користь від вживання молока перед сном вимагає подальших досліджень, немає нічого поганого в тому, щоб звикнути випивати склянку теплого молока перед сном.

4. Чай з кореня валеріани

Чай з кореня валеріани можна використовувати як напій для швидкого сну вночі. Корінь валеріани - це вид квітки, що відноситься до сімейства валеріанових. Стверджується, що ця трав’яна рослина з Європи та частини Азії є природним засобом для подолання симптомів тривоги, депресії, менопаузи та безсоння. Ряд досліджень показали, що вживання 300-900 мг кореня валеріани перед сном може викликати швидку сонливість, покращуючи якість сну. Таким чином, ви можете прокинутися вранці з відчуттям свіжості. Однак результати дослідження залежали від об’єктивних вимірювань, проведених під час сну, які включали хвилі мозку та частоту серцевих скорочень. У дослідженні, опублікованому в American Journal of Medicine, стверджується, що короткочасне вживання кореня валеріани дорослими є досить безпечним і має мінімальні побічні ефекти. Однак тривале споживання і людям з певними захворюваннями, наприклад, вагітним і годуючим жінкам, не рекомендується.

Нотатки від SehatQ

Хоча деякі з продуктів і напоїв, наведених вище, можуть вимагати подальших досліджень, більшість цих продуктів і напоїв споживаються відносно природним шляхом. Отже, вам ніколи не завадить спробувати. Окрім вживання різноманітної їжі та напоїв, щоб швидко заснути вночі, вам також потрібно дотримуватися гігієни сну та здорового способу життя, щоб покращити якість сну. Якщо у вас все ще є запитання про напої та продукти, які змушують вас заснути, ви можете запитайте безпосередньо лікаря у програмі сімейного здоров’я SehatQ безкоштовно. Завантажте програму SehatQ зараз в App Store або Google Play.