cultureaftercomputation.com

Якщо ви шукаєте вправи для зміцнення м’язів нижньої частини тіла, випади є ефективною альтернативою. Ця вправа має багато варіацій, які можуть одночасно опрацювати ваші стегна, прес, стегна, підколінні сухожилля та ікри. Рух випади він не тільки може наростити м’язи, згадані вище, але також може підвищити ваш метаболізм. Люди, які регулярно займаються випади також має хороший баланс тіла і не схильний до травм. Різні переваги випади ви можете отримати це за допомогою правильного руху. Як виглядає правильна практика?

Основний рух випади

Ключ до рухувипади Основою є вертикальне тіло і заблоковані м’язи живота при згинанні колін так, щоб тіло було якомога ближче до землі або підлоги. Детально, ось кроки для виконання основних рухів випади яким ви можете слідувати.

• Встаньте прямо, правою ногою вперед і лівою ногою назад. Стопи повинні бути на відстані 60-90 см один від одного (залежно від довжини стопи). Ви можете триматися за стіну або стілець, якщо відчуваєте нестійкість. Перш ніж робити випади, переконайтеся, що ваше тіло пряме, а ви спираєтесь на великий палець спини.
• Зігніть коліна і опустіться, поки заднє коліно не буде лише на кілька дюймів від підлоги.
• На стопі, найближчій до підлоги, квадрицепс повинен бути паралельний підлозі, а заднє коліно спрямоване до підлоги. Рівномірно перенесіть вагу тіла між ногами.
• Відштовхніться назад, утримуючи вагу на п’яті передньої частини стопи.
• Повторіть для всіх етапів, перш ніж змінити сторону.

Переконайтеся, що ви не тягнете своє тіло вперед або назад занадто далеко, щоб вправа була ефективною і не була схильною до травм. Якщо тіло болить при виконанні випади, припинити фізичні вправи і при необхідності звернутися до лікаря.

Варіації руху випади

Як тільки ви освоїте рухи випади В основному, ви можете підвищити рівень руху, виконуючи варіації вправ, наприклад:

1. Бічні випади

Бічні випади може підтягувати внутрішню частину стегон. бічні випади Він також може підтягнути внутрішні м’язи стегна. Кроки, які потрібно зробити бічні випади є такими:

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
• Зробіть широкий крок вліво, зігнувши ліве коліно, відштовхуючи стегна назад. Стежте, щоб обидві ноги стояли на підлозі під час виконання бічні випади.
• Натисніть лівою ногою, щоб повернутися в положення стоячи.
• Зробіть 10-12 випади з лівого боку перед поворотом праворуч.

2. Випади при ходьбі

Випади при ходьбі це рух, який може тренувати ті ж м’язи, що і випади бази, допомагаючи збільшити частоту серцевих скорочень. Кроки, які потрібно зробити ходьба випадів є наступним.

• Почати випади основа з правою ногою попереду.
• Замість того, щоб повертатися в положення стоячи, почніть робити випади вперед лівою ногою, щоб тепер ви перебули в положенні випади бази. Права нога повинна залишатися стабільною у вихідному положенні, щоб стабілізувати тіло.

Продовжувати рухатися ходьба випадів це з чергуванням ніг по 10-12 повторень на кожну ногу. [[Пов'язана стаття]]

3. Ковзні бічні випади

Це різновид ходу бічні випади, саме додавши властивість, наприклад, паперову тарілку, рушник або ковзаючий диск, поміщену під одну ногу. Ця вправа спрямована на внутрішню частину стегна ковзаючої ноги, опрацьовуючи стегно та стегно стрибаючої ноги. Як зробити ковзні бічні випади є з цією стадією.

• Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, і покладіть м’яч лівої ноги на тарілку, рушник або диск.
• Зігніть ліве коліно, відкинувшись на п’яту, витягуючи праву ногу вбік.
• Тримайте ліве коліно за пальцями ноги, тулуб прямим, а м’язи преса заблокованими.
• Натисніть на пластину, щоб підтягнути внутрішню частину стегна, і відведіть праву ногу назад.

Повторіть 1–3 підходи по 8–16 повторень, потім поміняйте ноги.

4. Низькі випади

Низькі випади є варіацією випади базова практика: ноги ближче один до одного, а руки стискаються гантелі. У цій вправі ваші коліна можуть відчувати себе менш напруженими, але менший діапазон рухів збільшить інтенсивність вашого тренування, що робить його ідеальним для програми тонізації нижньої частини тіла. Як зробити низькі випади з цими кроками.

• Встаньте прямо, ноги близько один до одного (одна нога вперед, одна нога назад).
• Триматигантелі в кожній руці.
• Зігніть коліна, наблизьте гантелі до підлоги.
• Тримаючи прес задіяними, а плечі відведені назад, натисніть на передню п’яту, потім підніміть її приблизно наполовину.
• Опустіть спину вниз і повторіть 1-3 підходи по 10-16 повторень.

Отже, яку вправу на випади ви спробуєте спочатку?