13 легких розтяжок ніг, які можна зробити вдома

Стопи, мабуть, є однією з найбільш часто травмованих або болючих частин тіла. Крім того, що вони часто використовуються для пересування, ноги є опорою для тіла, яке щодня має отримувати велику вагу. Регулярне розтягування ніг може зменшити ризик травми або інших проблем зі стопою. Розтягування ніг може розслабити напружені м’язи, полегшити біль і зменшити ймовірність травм під час вправ.

Розтяжка ніг, яку можна робити вдома

Ось рухи для розтягування ніг, які можна виконувати вдома:

1. Четверна розтяжка

Quad stretch Quad stretch – це рух для розтягування ніг, спрямований на розслаблення чотириголових м’язів. Квадрицепс - це група м'язів передньої частини стегна. Як зробити розтяжку квадроцикла досить легко, а саме:
  • Встаньте, поставивши ноги прямо.
  • Стоячи, відігніть одну ногу назад до тих пір, поки п’ята не буде майже близько до сідниць, а литка – до стегна. Одною рукою можна притиснути тіло до стіни або стільця
  • Затримайтеся на кілька секунд, повільно дихаючи, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.

2. Розтягнення підколінного сухожилля

Розтягнення підколінного сухожилля. Підколінне сухожилля – це група м’язів, розташованих у задній частині стегна. Це м’язи, які використовуються під час бігу, згинання колін і махів стегнами. Травми підколінного сухожилля є однією з найпоширеніших травм стопи. Ось як зробити розтягування підколінного сухожилля:
  • Встаньте прямо і поставте одну ногу вперед
  • Зігніть тіло вперед, щоб відрегулювати напрямок передньої ноги. Зігніть коліно ноги за собою, поки тіло не опуститься нижче.
  • Підніміть підошву стопи спереду так, щоб пальці були спрямовані вгору
  • Затримайтеся в цьому положенні на один цикл дихання, а потім повторіть на іншу ногу

3. Розтяжка внутрішньої частини стегна

Розтягнення внутрішньої частини стегна Внутрішня частина стегна має м'язи, що відповідають за стабілізацію тазостегнових і колінних суглобів. Ось кілька рухів, які допоможуть розтягнути його:
  • Встаньте, розставивши ноги якомога ширше
  • Зігніть ліве коліно, при цьому праву ногу тримайте прямо. Затримайтеся на кілька хвилин, поки не відчуєте, як тягне м’яз правого внутрішнього стегна
  • Утримуючи це положення, виконайте один цикл дихальних технік релаксації
  • Коли ви закінчите, зробіть те ж саме з самого початку, використовуючи іншу ногу.

4. Розтяжка литок

Рухи розтягування литків при розгинанні ніг Цей рух розтягування ніг допоможе розслабити литкові м’язи, які тягнуться від задньої частини коліна до п’яти. Ось як це зробити:
  • Розташуйте тіло обличчям до стіни, потім покладіть обидві руки на стіну
  • Виведіть одну ногу вперед і зігніть коліно так, щоб корпус притулився до стіни
  • Переконайтеся, що підошви ніг стоять на підлозі
  • Якщо ви зробите це правильно, ви відчуєте, як тягнуть литкові м’язи, коли ви згинете коліна
  • Затримайтеся в такому положенні приблизно 20-30 секунд

5. Ахіллесова розтяжка

Ахіллова розтяжка Ахіллова розтяжка – це сухожилля, яке з’єднує литковий і п’ятковий м’язи. Травми ахіллового сухожилля є однією з найпоширеніших спортивних травм. Ось чому розтягування ахіллесових м’язів ніг необхідно виконувати:
  • Розташуйте своє тіло обличчям до стіни і притуліть долоні до стіни як опору
  • Відведіть одну ногу назад, а іншу зігнуту в коліні
  • Положення підошви ніг повинно залишатися прикріпленим до підлоги
  • Зміщуючи стопи, також ковзайте стегнами вперед, щоб відчути тягнення за литки
  • Утримуйте ногу 30 секунд, перш ніж змінити бік і виконати ті ж дії

6. Підніміть носок, наведіть і зігніть

Розтягнення ніг розслабляє підошву, пальці та підніжжя рухомої стопи. Ось як це зробити:
  • Сядьте прямо і тримайте ноги на підлозі
  • Підніміть супінатор вгору так, щоб тільки п’ята торкалася підлоги, і затримайтеся на 5 секунд
  • Після цього розташуйте ноги так, ніби ви стояли навшпиньки, використовуючи пальці ніг як опору, і утримуйте 5 секунд
  • Останнім рухом поставте ступні на підлогу, потім зігніть всі пальці всередину і утримуйте 5 секунд.
  • Повторіть кожну позицію по 10 разів.

7. Розтягнення великого пальця ноги

Ця розтяжка великого пальця дуже корисна для полегшення болю або болю від носіння високих підборів або лоферів. Ось кроки:
  • Сядьте у вертикальне положення на лаві
  • Покладіть одну ногу на стегно іншої ноги
  • Потім масажуйте великий палець ноги вгору, вниз і по колу. Утримуйте великий палець протягом п’яти секунд щоразу, коли ви рухаєте його в іншому напрямку
  • Повторіть по 10 разів в кожну сторону
  • Перейдіть на іншу ногу

8. Завитки пальців ніг

Ця вправа зміцнить і розтягне тильну частину стопи і пальців. Ось як це зробити:
  • Сядьте з прямою спиною, а стопи стоять на підлозі
  • Підстелити під одну ногу рушник або килимок
  • Візьміть рушник пальцями ніг, а потім потягніть його всередину
  • Повторіть рух 5 разів і зробіть той же рух іншою ногою.

9. Гра на нозі

Цей рух тренує м’язи великого пальця ноги. Ось як це зробити:
  • Сядьте прямо, розслабте ноги на підлозі
  • Потім розкрийте пальці ніг якомога ширше і затримайтеся на 5 секунд
  • Повторіть 10 разів

10. Мармуровий підбирач

Ця розтяжка опрацює м’язи основи стопи і пальців. Для цього ходу вам знадобляться мармури і ємність. Ось як:
  • Сядьте на стілець прямо
  • Покладіть 20 кульок, шурупів або інших подібних предметів на підлогу поруч із контейнером або мискою
  • За допомогою пальців ніг перемістіть мармури в наданий контейнер
  • Повторіть той же рух з іншою ногою

11. Розширення пальця

Рух розгинання пальця добре підходить для профілактики та лікування підошовного фасцииту, який викликає біль у п’яті стопи. Ось як це зробити:
  • Сядьте прямо на стілець і поставте праву ногу на стегно лівої ноги
  • Візьміться за великий палець правої ноги і потягніть його до щиколотки, поки не відчуєте тягнення підошви та п’яти
  • Масажуйте праву ногу другою рукою протягом 10 секунд
  • Повторіть 10 разів на праву ногу, потім перейдіть на ліву ногу

12. Рулет куль

Розтяжка з м’ячем. Розтягування м’яча — рух, що розтягує стопу, яке може полегшити біль у ділянці підошви. Ви можете використовувати м’ячі для гольфу, тенісні або інші м’ячі подібного розміру. Ось як:
  • Сядьте прямо на стілець, поставивши ноги на підлогу
  • Покладіть м’яч під одну ногу і повільно рухайте його в різних напрямках, злегка натискаючи підошвою
  • Ці рухи будуть схожі на масаж.
  • Робіть це протягом 2 хвилин, потім замініть його іншою ногою

13. Розтягнення ноги лежачи

Не тільки ноги, це рух на розтяжку також може розслабити нижню частину спини. Підколінне сухожилля, литкові та гомілковостопні м’язи також можуть відчути вплив. Ось як це зробити:
  • Розташуйте тіло лежачи на спині і зігніть обидва коліна, при цьому підошви все ще стоять на підлозі
  • Піднесіть одне коліно до грудей і тримайте його руками (як обійми)
  • Після цього випряміть ногу з положенням загостреної долоні, як у балетної ноги
  • Перебуваючи в прямому положенні, кілька разів поверніть щиколотку
  • Опустіть ногу назад і повторіть ті ж дії з іншою ногою
[[Пов'язана стаття]]

Нотатки від SehatQ

Розтягування ніг корисно для розслаблення жорстких м’язів після фізичних навантажень, одночасно зменшуючи ризик спортивних травм. Зробити це можна за допомогою предметів, які є у вас вдома, тому вам не потрібно купувати або готувати спеціальні інструменти. Регулярно щодня робіть розтяжки, щоб отримати максимальну користь. Коли у вас болять м’язи, розтяжка допоможе прискорити відновлення і підготує вас до занять наступного дня. Якщо все ще є питання про те, як виконувати рухи для розтягування ніг або інші види вправ для ніг, які найбільше підходять для вашого стану здоров’я, обговоріть їх безпосередньо зі своїм лікарем за допомогою функції чат лікаря у програмі здоров’я SehatQ. Завантажте його безкоштовно через Google Play або Appstore.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found